**流言:**要避免胆固醇升高,就得多吃素

胆固醇过高会增加疾病风险,因此要少吃鱼肉蛋奶,多吃素。

真相解读:

很多人认为胆固醇过高会增加疾病风险,于是选择多吃素来控制胆固醇。实际上,血浆胆固醇水平,和三餐的胆固醇摄入量,还不是一回事。

人体内的胆固醇来自两个渠道,食物的消化吸收(称为外源性胆固醇)和体内自身的合成(称为内源性胆固醇)。而血里的胆固醇,大部分不是吃进去的。

人体内胆固醇水平是有一套调节机制的。研究发现,即便从食物中中摄入了大量的胆固醇,仍然会有大约60%的血浆胆固醇来自体内的生物合成(人体每天合成内源性胆固醇约1000~2000毫克,远高于食物中摄入的胆固醇水平),有些高血脂患者在相当长的时间内完全不摄入胆固醇,血浆胆固醇浓度也只能下降 10%~25%。因此,即便是素食人士,也照样可能使血胆固醇水平升高。

此外,很多研究发现,摄入胆固醇过高增加疾病风险,并不是因为胆固醇本身,而是因为吃了太多的动物性食品,而蔬菜水果全谷豆类摄入不够。

这说明,如果血浆胆固醇浓度真的过高,不能只用限制胆固醇的办法。相反,如果完全不吃含胆固醇的食物,又缺乏营养指导,那么反而容易造成蛋白质缺乏,必需脂肪酸缺乏,以及脂溶性维生素摄入不足等麻烦。

有关胆固醇,我们需要注意以下几点:

年轻人血胆固醇指标控制在正常范围即可,不必追求很低;中老年人血胆固醇水平稍微超标一点也不必太紧张;

目前各国都取消了健康人的膳食胆固醇限量,所以日常膳食当中,与其考虑胆固醇摄入量是多少,不如考虑各类食物比例是否合理;

胆固醇只存在于动物性食品当中。刻意不吃含有胆固醇的动物性食品,没有替代食材和营养增补剂,没有营养专业人员来帮助安排膳食,有可能造成营养不良问题,反而可能增加痴呆发生风险;

如果医嘱需要降低血胆固醇水平,应当更多地考虑增加体力活动,降低腰围和体脂率,同时改善饮食内容。与其只考虑食物的胆固醇含量这一个指标,不如好好想想食物的营养价值高不高,食物的比例是不是合理,烹调方法是不是健康。

遵循中国居民膳食指南,或地中海膳食模式,有利于减少心脑血管疾病和痴呆发生风险。如果以前吃太多的肉类,不妨适度减少肉类摄入量,把一部分肉换成少油烹调的鱼类,以及坚果油籽类。

增加全谷杂豆比例,摄入足够的膳食纤维,降低身体对食物胆固醇的利用率,都有利于维持良好的胆固醇水平。从植物性食品中获得健康,而非一味排斥鱼肉蛋奶等。

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要避免胆固醇升高,就得多吃素?

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