“湘超决赛进球那一刻，我猛地跳起来欢呼，膝盖突然一阵剧痛……”程序员小陈（化名）捂着膝盖，一脸困惑地走进诊室，“医生，我没运动也没摔跤，怎么半月板就撕裂了？”

在湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节运动医学方向）罗海恩主任门诊，常有关节损伤患者，他们的损伤并非运动造成，而是藏在日常生活的“温柔陷阱”里。

哪些习惯容易引起关节“慢性损伤”？

很多人以为，只有运动员才会半月板撕裂、髋关节损伤。其实，真正的“关节刺客”往往就潜伏在你我习以为常的生活习惯中。

1.久坐：关节的“温水煮青蛙”

《黄帝内经》早有明示：“久坐伤肉”。现代医学进一步发现，久坐更“伤关节”。

半月板：膝关节长时间维持屈曲状态，软骨像被持续挤压的海绵，滑液循环停滞。关节就像“缺油的齿轮”，在干磨中加速磨损。

髋关节：骨盆长期处于前倾位置，股骨头与髋臼间的压力分布失衡。中医称之为“筋出槽，骨错缝”，结构微小的错位，为日后疼痛埋下伏笔。

2.跷二郎腿：优雅姿势的沉重代价

这个看似舒适的姿势，实则让关节在“扭麻花”。

膝关节：内侧半月板承受的压力倍增，外侧韧带被持续牵拉，如同橡皮筋长期紧绷，失去弹性。

髋关节：处于不自然的旋转位，容易导致关节盂唇磨损。中医将这一区域的痹痛，与“环跳穴”气血不通联系起来。长期如此，会导致身体“阴阳失调”，单侧关节气血瘀滞，形成疼痛的“筋结”。

（▲AI图）

3.突然起身欢呼：压垮骆驼的最后一根稻草

当久坐僵硬的关节，突然遭遇爆发的力量：

半月板瞬间被股骨与胫骨猛烈挤压，脆弱的它，犹如“三明治里的薯片”，极易发生撕裂。

髋关节周围的肌肉来不及反应启动保护，关节盂唇在突如其来的扭转力下，也可能发生撕裂。

中医如何养护关节？

第一部：未病先防，治其未成

关键在于打破“久坐不动”的魔咒，让气血活起来。

1.仿生调息法（每30分钟必做）

双脚平放地面，闭目，将注意力集中在呼吸上。

想象气息如温泉，从脚底“涌泉穴”缓缓流入，灌注至膝盖的“膝眼穴”。

缓慢伸直双腿，以脚踝为支点，顺时针、逆时针各画圆8次。这个简单的动作能有效唤醒下肢经气流通。

2.导引强筋操（每日3次，每次5分钟）

仙鹤揉膝：坐直，双手掌心搓热后包覆膝盖，顺时针轻柔画圈揉按36圈。随后用拇指点按膝眼、血海、梁丘三个穴位各1分钟，有酸胀感为宜。

白猿献果：手扶稳固桌椅，单腿站立，双手抱住另一条腿的膝盖，轻轻向胸口贴近，保持15秒后换腿。此式能有效激活髋关节周围肌肉，增强稳定性。

第二部：即病防变，治其未盛

当关节开始出现酸胀、晨起僵硬等“抗议”信号时，需及时干预。

中药熏洗：取伸筋草、透骨草、威灵仙等中药，加入适量清水煮沸10分钟。将药液倒入盆中，先用药蒸汽熏蒸关节处，待温度适宜后再用药液浸洗。每日1次，能祛风除湿、舒筋活络。

（▲AI图）

第三部：愈后防复，治其未传

康复期及日常养护，牢记“三要三不要”：

三要：

要保持坐姿时双膝呈90°，双脚踏实踩地。

要在起身时，养成手扶桌椅支撑、缓慢站起的习惯。

要每日练习“虚步转髋”，可模仿太极拳“野马分鬃”的动作，柔和地活动髋关节。

三不要：

不要长时间穿着硬底鞋行走。

不要突然转身或扭头去拿取物品。

不要盘腿坐超过10分钟。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤科苏新平教授提醒：养护关节，无需大动干戈，关键在于持之以恒地融入生活：改掉跷“二郎腿”、久坐、突然起身等不良习惯。每天花5分钟，练习关节保健操，让科学运动成为健康生活的底色。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤三科（关节外科） 汤英 张道伟

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来源: 湖南省中西医结合医院