运动有益健康的道理每个人都知道，但你是否会因工作繁忙、场地受限而放弃运动？《中国 2 型糖尿病运动治疗指南（2024 版）》推荐意见33明确指出：间歇性运动有助于降低运动中低血糖风险，提升运动期间血糖稳定性（C 级证据），是上班族糖友的优选运动方案。

一、什么是间歇性运动？

间歇性运动（interval exercise）是短时间（20 秒～4 分钟）较大强度运动（如快跑、快走、高抬腿走、动感单车发力等）+等量或更长时间（1分钟~5 分钟）低强度运动 / 休息的交替循环模式，无需复杂装备，随时随地可开展。举几个实用例子：

办公室原地训练：30 秒原地快跑（感觉略有费力，难以说出完整句子）+60 秒慢走或休息，重复8次，总时长不到 15 分钟，轻松就能完成。

原地高抬腿：双腿快速交替提膝，大腿尽量抬至与地面平行，双臂自然摆动，全力坚持30秒-60 秒后休息 1 分钟，为一组，重复3组-4组即可。

通勤途中：步行上下班时，每快走冲刺30 秒（尽量加快步频），再慢走60秒，循环往复直至到达目的地，不额外占用时间。

爬楼梯：经典高效的有氧抗阻复合运动。可采用一步一阶或一步两阶（增强强度）的方式快速上行。建议以4层-6层楼为一组，重复2次-3次。下行时为减少膝关节冲击，建议乘坐电梯或缓慢行走。

动感单车骑行：先将座椅调至与髋同高、车把适配身高的位置，骑行时收紧核心、保持上半身稳定，用脚掌前1/3踩踏板，依靠大腿和臀部协同“蹬推+提拉”发力。以“30 秒冲刺+1 分钟慢骑”为一组，重复2组-3组。

需要注意的是，运动时切勿陷入 “强度越高越好”“跳过热身放松” 的误区。运动前应先活动关节、拉伸肌肉，做好热身准备；运动结束后慢走2 分钟，帮助心率平稳恢复。

二、间歇性运动有什么优势？

1、时间效率高，易坚持：15分钟~20 分钟的训练量，控糖效果不亚于 30 分钟以上的匀速运动，无论是职场上班族，还是家务繁忙的中老年糖友，都能轻松挤出时间参与，无需为没时间运动发愁。

2、低血糖风险低，运动更安心：传统长时间匀速运动容易导致血糖持续消耗，尤其使用胰岛素、磺脲类药物的糖友，运动后期低血糖风险会明显增加；而间歇性运动的休息期能给身体缓冲，让肝脏适量补充糖分，避免血糖 “断崖式下跌”，让运动更放心。

3、控糖及健康改善效果优：研究表明，短时间高强度间歇运动（HIIE）可有效降低 2 型糖尿病患者餐后高血糖，还能显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）和体重指数（BMI）；与同等能量消耗的连续中等强度步行相比，它能更好地提升体适能、优化身体构成、增强胰岛素敏感性和胰岛 β 细胞功能。

4、有益心血管健康：除了控糖，间歇性运动还能降低心血管疾病危险因素，改善心脏舒张功能、提高左心室壁质量，同时优化血管内皮功能，为整体健康保驾护航。

三、间歇性运动适合哪些糖友？

1、时间紧张的职场糖友：短时长、高效率的特点，完美适配职场人的忙碌节奏，可在工作间隙顺利完成运动。

2、中老年糖友：低强度休息与高强度运动交替的模式，对身体负担较小，更容易长期坚持。

3、担心运动后低血糖的糖友：尤其是正在使用胰岛素或磺脲类降糖药的人群，这类运动能有效降低低血糖风险。

4、体能基础较弱的糖友：难以完成长时间匀速运动的人群，可将简单步行纳入间歇方式，通过快走和慢走交替进行，逐步提升运动能力。

来源: 温州市护理学会