“三减三健”是国家倡导的全民健康生活方式核心行动，其中“减盐、减油、减糖”是防控慢性病的关键。日常饮食中的这三大要素，直接关联血压、血脂、体重等健康指标，掌握科学“三减”方法，能有效降低高血压、糖尿病等疾病风险，让健康触手可及。

一、减盐

高盐饮食是升高血压的重要诱因，还会增加胃病、骨质疏松风险，《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克。减盐不仅要减少烹饪用盐，更要警惕“隐形盐”——酱油、豆瓣酱等调味品，方便面、香肠等加工食品，甚至辣条、薯条等零食都暗藏高钠。

实用技巧可从三方面入手：用定量盐勺控制用量，烹饪时“出锅前少盐调味”；购物时养成阅读营养成分表的习惯，优先选择低盐标识食品；减少咸菜、酱制品等腌制食品摄入，外出就餐主动要求“少放盐”。

二、减油

过量油脂摄入易诱发高脂血症、脂肪肝，还会加速动脉粥样硬化，成年人每日烹调用油量建议控制在25-30克。健康减油的核心是优化烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、凉拌等少油做法，用空气炸锅替代油炸，炒菜时旺火快炒可减少食材吸油。

日常需避开“隐形油”陷阱：少喝菜汤（汤汁含大量浮油），少吃油条、炸薯条等油炸食品；交替使用不同种类植物油，避免长期单一用油导致脂肪酸失衡；处理腊制品时先煮三分钟逼出部分油脂，炒肉时先煸出多余油分再配菜，兼顾风味与健康。

三、减糖

减糖的核心是控制添加糖摄入，成年人每日添加糖摄入量建议不超过50克，最好控制在25克以下。添加糖常见于含糖饮料、糕点、巧克力等食品，过量摄入不仅易导致肥胖、龋齿，还会增加糖尿病风险。

科学减糖无需戒断所有甜味：用新鲜水果替代甜点，烹饪时用香菇粉、柠檬汁提味而非加糖；少喝奶茶、可乐等含糖饮料，优先选择白开水；购买加工食品时关注配料表，避开隐形糖成分；外出就餐少点糖醋、拔丝类高糖菜品，减少额外糖摄入。

“三减”并非一刀切的限制，而是科学合理的饮食调整。它不需要刻意节食，而是通过改变烹饪习惯、优化食材选择、学会读取营养标签等细节，在不降低饮食幸福感的前提下守护健康。需要特别提醒的是，高血压、糖尿病、肾病等慢性疾病患者，油盐糖的摄入标准需结合病情，严格遵从医嘱执行。

来源: 健康科普大讲堂