天气越冷，越不想动，新陈代谢降低，食欲增加，运动量减少，冬季减重仿佛成了一场注定失败的战斗。

然而，有一种运动，无需顶着寒风出门，在家就能完成，对膝盖极其友好，而且燃脂效率是走路的2倍——这就是近期爆红的超慢跑。

什么是超慢跑？它有什么意想不到的好处？跑的时候应该注意什么？湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）内一科主任医师曾妍带大家了解。

（▲AI图）

一、什么是超慢跑？

超慢跑，顾名思义就是“超级慢的跑步”，是一种低强度、高步频的温和有氧运动。

1、特点：

速度极慢：时速约5-6公里，和快走差不多甚至更慢。

心率较低：保持在（220-年龄）的60%-70%。

感觉轻松：能边跑边聊天、哼歌，面带微笑，毫不费力。

2、和走路有何不同？

虽然速度相近，但超慢跑有双脚同时离地的瞬间（腾空期）。这个细微差别，能调动更多肌肉，消耗更多能量。

二、为何冷天减重更该选它？

① 燃脂高效，专减秋冬“贴膘”

相同速度下，超慢跑耗能是走路的1.5-2倍，尤其能启动臀腿大肌群。它的心率区间能高效燃烧脂肪酸，针对性减少冬季易积的腰腹脂肪。

② 不出大汗，不怕着凉

强度低、体温稳定，不会像高强度运动那样大汗淋漓，运动完不易受寒，适合室内外各种环境。

③ 无需换装，说动就动

不用专门换运动服、不怕弄湿头发，在家穿着居家服、甚至办公室间隙就能练。心理零负担，习惯更好养成。

（▲AI图）

三、超慢跑的正确打开方式

1、记住“小低高”：

小步幅：30-60厘米，前脚跟几乎挨着后脚尖。

低心率：初期<150次/分，熟练后120-140次/分。

高步频：目标170-190步/分钟（可用节拍器App辅助）。

2、标准姿势：

身体：挺直，想象头顶有线牵引。

手脚：手臂自然弯曲90度前后摆；双脚轻盈交替离地。

呼吸：推荐“四步一吸，四步一呼”，保持均匀。

强度：以能完整说话、面带微笑为准。喘了就减速！

四、阶梯式进阶计划

别着急，慢慢来：

第1周：超慢跑3-5分钟 + 快走5分钟，循环4组。

第2周：超慢跑10分钟 + 快走3分钟，循环2-3组。

1个月后：尝试连续超慢跑20-30分钟。

• 理想频率：

每周3-5次，初期可“跑一休一”。

每次30分钟以上，逐步增至45-60分钟。

• 重要提醒：

冷天更需充分热身，运动前后做好拉伸（各5-10分钟）。

始终遵循 “不酸、不痛、不硬、不喘” 的原则。

五、你适合超慢跑吗？

1、特别适合：

长期久坐的办公族。

体重基数较大者。

中老年人。

慢性病患者（如高血压、糖尿病，开始前请咨询医生）。

2、需要谨慎：

急性疾病期。

不稳定的心脑血管疾病。

严重平衡障碍者。

3、避开误区：

别在不平整地面（如指压板）上跑。

它是理想的入门运动，体能提升后建议结合力量训练。

不要追求速度，避免空腹或饱腹运动。

这个冬天，别再让寒冷成为不运动的借口，用最温柔的“跑”，暖身、燃脂、遇见更好的自己。

湖南医聊特约作者：湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）李聪玲

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（编辑YT）

来源: 湖南省职业病防治院