对于糖尿病患者而言，除了饮食控制、药物治疗和定期监测血糖之外，规律且科学的运动，是一支常被低估却效力强大的绩优股。它不仅是辅助降糖的工具，更是改善整体健康、提升生活质量的基石。然而这是90%的糖友忽略的控糖细节，大家往往注重管住嘴，而忽略了迈开腿。

肌肉是人体调节代谢的“天选之子”

1. 开启细胞“节能模式”：运动能显著提升肌肉等组织对胰岛素的敏感性。这意味着身体可以用更少的胰岛素，完成更高效的血糖代谢，直接降低血糖峰值与糖化血红蛋白水平。

2. 瓦解核心抵抗：2型糖尿病患者，尤其是苹果型体型的朋友们，内脏脂肪是胰岛素抵抗的主谋。规律运动能有效燃烧内脏脂肪，直击病因，改善代谢基础。

3. 构建全身防御：运动强化心脏泵血能力，改善血管弹性，有助于控制血压与血脂，为防范心梗、脑卒中等严重并发症筑起防线。同时，运动释放的内啡肽是天然的快乐激素，能有效缓解疾病带来的焦虑与压力。

安全、科学运动前的三个“必须”

为避免运动风险，开启运动计划前应牢记：

1.必须评估：咨询医生，了解自身是否存在运动禁忌。

2.必须监测：检测血糖、心率等。

3.必须考虑自身条件和感受：无论什么运动，自身感受很重要。如果运动后让您感觉微微出汗、酣畅淋漓，那是合适的形式和强度。

最适合的有氧运动---健步走

《中国2型糖尿病运动指南》推荐：

成年人每周3天及以上、每天8000步-10000步，老年人6000步-8000步的健步走，频率不低于60步-90步/分钟。

久坐人群，以500步中断久坐也是有益于血糖控制的。

健步走中的感觉：心跳呼吸稍微加快，微微出汗，但能正常说话交谈。可从每次10分钟开始逐步增加。

肌肉力量的“加速器”——抗阻运动

规律的抗阻运动可使糖化血红蛋白下降约0.4%，降低骨骼肌流失率，提高骨骼肌葡萄糖处理率。

· 推荐：从较低负荷、离心运动的启动方案开始训练，弹力带训练、靠墙垫脚、深蹲、举适当重量的哑铃、瑜伽等。

· 频率：每周1次-2次，增加的肌肉好比身体的“糖分仓库”，能显著提升静息代谢率，建设肌肉型葡萄糖消耗体型，达到平稳控糖目标。

决定成败的黄金细节

最佳时机：餐后60分钟-90分钟开始运动最为理想，能有效平抑餐后血糖高峰，且低血糖风险最低。避免空腹及服药后立即运动。

核心安全保障战略：

1. 血糖检测：运动前若血糖低于5.6 mmol/L，建议先补充一份小零食（如一片全麦面包、一杯牛奶）；若高于13.9 mmol/L或自感不适，应推迟运动。

2. 应急准备：务必随身携带3颗-4颗方糖或一小罐果汁，以应对突发低血糖（心慌、手抖、出冷汗等）。

3. 足部检查：运动前后仔细检查双脚有无红肿、破损，并选择柔软、透气、支撑性好的运动鞋。

4、恢复与记录：运动后做5分钟拉伸，并记录运动类型、时长、运动前后血糖值及身体感受，为调整方案提供依据。

重要的暂停信号

出现以下情况，应立即停止运动并寻求医疗帮助：

· 血糖极高（>16.7 mmol/L）伴恶心、呕吐或呼吸有烂苹果味。

· 感到胸痛、头晕、视力模糊或头痛。

· 足部出现新的伤口、溃疡或感染迹象。

科学运动的意义，在于将糖尿病的管理从被动的“血糖控制”，升级为主动的“健康投资”。它带来的不仅是更平稳的血糖曲线，还有更强的体能、更佳的心境和更高质量的生活。在与医生充分沟通后，请迈出安全的第一步，让规律运动成为您健康生活不可分割的一部分，真正成为自己健康的主人。

来源: 温州市护理学会