编译：高杰


在追求健康饮食的浪潮中，
植物性饮食备受推崇。
很多人认为，
只要食物来源于植物，
就一定对心脏健康有益。
然而，
《柳叶刀》子刊发表的一项最新研究
给我们敲响了警钟：
并非所有的植物性饮食都能改善心脏健康，
选错了甚至可能增加心脏病风险！



法国国家农业食品与环境研究院等机构的科学家们针对超过6.3万名成年人开展了一项大规模研究，跟踪最长达15年。研究发现，食用较多高质量（脂肪、糖和盐含量较低）且加工程度较低的植物性食物的成年人，患心血管疾病的风险比其他人降低了约40%。比如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，而且没有经过复杂的工业加工，保留了食物的天然营养成分，就像心血管的“清洁工”，能调节血脂血压、减少炎症反应，堪称“护心小能手”。营养高但超加工：优势不再有些植物性食物本身营养质量不错，可一旦经过超加工处理后，情况就不一样了。超加工植物产品不仅会抵消植物性食物本身的益处，甚至还可能增加心血管疾病风险。

比如工业生产的全麦面包，在加工过程中可能会添加大量的糖、盐和添加剂；商店购买的汤，为了提升口感和延长保质期，往往会加入过多的调味料和防腐剂；即食意大利面和配有酱料的沙拉，也常常含有高量的脂肪、糖和盐。研究发现，食用大量这类食物的人，与食用较少此类产品和较多动物性食物的人相比，心血管疾病风险并没有降低。也就是说，你满心欢喜以为吃的健康食物，可能并没有给你带来预期的健康效果。营养低且超加工：风险飙升更可怕的是那些营养质量较低且经过超加工的植物性食物，它们简直就是心脏健康的“大敌”。

像薯片，在油炸过程中吸收了大量油脂，还添加了各种调味剂；由植物提取物制成的加糖果汁或汽水，含有大量的添加糖，却几乎没有水果本身的营养；巧克力类糖果或甜食、含糖早餐谷物和咸味饼干等，也都是高热量、高脂肪、高糖或高盐的代表。

研究显示，饮食中以这些食物为主的成年人，患心血管疾病的风险比食用较多营养质量良好且极少或未经工业加工的植物性食物的人，大约高出40%！

01为什么“超加工”这么慢“伤”？

很多人疑惑，同样是植物性饮食，为什么加工后会对心脏健康产生这么大的影响呢？

原来，食物在加工过程中，很多营养成分会流失。比如，新鲜水果富含维生素C，但经过加工成果汁后，维生素C会因为氧化而大量减少。而且，超加工食品往往会添加大量的糖、盐和脂肪，这些成分过量摄入会增加肥胖、高血压、高血脂等疾病的发生风险，进而影响心脏健康。同时，超加工食品中还可能含有一些对人体有害的物质。例如，某些食品添加剂虽然在规定范围内使用是安全的，但长期大量摄入可能会对健康产生潜在影响。此外，一些超加工食品的包装材料也可能存在安全隐患，如塑料包装中的双酚A等物质，可能会迁移到食物中，对人体造成危害。

02守护心脏健康，怎么吃？那么，我们在选择植物性饮食时，怎样才能做到科学选择呢？

▲ 优先选择新鲜、天然食物

尽量多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类等天然食物。这些食物营养丰富，没有经过复杂的加工，保留了食物的原汁原味和营养成分。比如，早餐可以选择一份新鲜的水果沙拉，搭配一杯自制的豆浆；午餐和晚餐可以多吃蔬菜，搭配适量的全谷物米饭或面条。

▲ 谨慎选择加工食品

如果需要购买加工食品，一定要仔细阅读食品标签。选择那些成分简单、添加剂少的产品。尽量避免购买含有大量糖、盐和脂肪的食品，如薯片、糖果、含糖饮料等。对于一些所谓的“健康零食”，如水果干、坚果等，也要注意选择无添加或添加量少的品种。

▲ 动植物食物“平衡搭配”

植物性饮食并不意味着完全不吃动物性食物。合理的饮食搭配应该包括适量的动物性食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类等，它们可以提供优质蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素。同时，要注意控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，保持营养均衡。总之，植物性饮食是一把双刃剑，选对了能保护心脏健康，选错了则可能带来风险。

当下市面上有些“植物肉”“植物奶”“素食零食”，尽管打着健康旗号，实则多为超加工食品，选择时务必要擦亮眼睛，看清配料表。要知道，饮食护心的核心是“天然、优质、平衡”，让我们用科学的知识武装自己，做出更健康的食物选择，守护好我们的心脏！

来源: 上海市科学技术协会