天天喝牛奶、吃钙片，一查骨密度还是不达标？“补钙却仍骨质疏松” 的困惑，戳中了不少人的心。此前相关报道引发热议后，很多读者追问：到底怎么补才有效？不同年龄该怎么运动？确诊后用药有哪些讲究？北京大学第一医院内分泌内科主任医师姚军的这份权威指南，从营养、运动到用药全拆解，帮你走出防治误区。


科学补钙：不止牛奶，这些食物也能补

人体对钙的需求随年龄动态变化，4 岁以上儿童及青少年每日需 600—1000 毫克，普通成年人每日推荐 800 毫克。但调查显示，我国居民日均钙摄入量普遍不足 400 毫克，饮食补钙尤为关键。


除牛奶和奶制品外，芝麻酱、豆腐干、北豆腐等豆制品都是 “补钙高手”。深绿色蔬菜同样富含钙质，烹饪前用热水焯烫可去除草酸，大幅提升钙吸收效率。


有效运动：负重 + 抗阻训练，分龄精准练

对骨骼有益的运动核心是负重运动和抗阻训练。负重运动如快走、跑步、跳绳、跳舞，能刺激下肢与脊柱骨骼；抗阻训练如弹力带、哑铃练习，可增强肌肉并强化附着部位骨骼。


儿童青少年：多参与跳绳、篮球等跑跳类高冲击性运动，最大化提升骨量储备。


中青年：每周进行快走、跑步等负重有氧运动，搭配 2—3 次全身力量训练，延缓骨量流失。


老年人：选择快走、太极拳等低冲击负重运动，辅以坐姿弹力带训练，重点加强下肢力量和平衡能力（如金鸡独立），降低跌倒骨折风险。


运动关键在于循序渐进、持之以恒，让骨骼持续接受适宜刺激。


高危人群防护：绝经后女性与老年男性重点关注

绝经后女性因雌激素急剧下降，骨吸收异常活跃；老年男性受雄激素下降等因素影响，骨量稳步流失，两类人群需聚焦 “延缓流失 + 严防跌倒”：

营养：足量摄入钙与维生素 D，补充优质蛋白预防 “肌少症”，间接保护骨骼。


运动：坚持快走、太极等负重运动和弹力带抗阻训练，增强平衡能力与下肢力量。


习惯：规避吸烟、过量饮酒、高盐饮食等加速钙流失的行为。


筛查：定期进行骨密度检测，高风险者及时在医生指导下药物干预。


骨骼健康从不是老了才要管的事，而是贯穿一生的健康投资。儿童青少年攒足骨本，中青年守住骨量，老年人延缓流失，每个阶段都有关键动作。均衡饮食补好“原料”，科学运动给足“刺激”，规范用药控好“流失”，再结合定期筛查，才能筑牢骨骼防线。从今天起落实这些习惯，让骨骼强韧一生！

来源: 综合与网络