小雪时节，寒潮频袭、昼夜温差拉大，流感病毒也进入活跃期。此时除了及时添衣、勤洗手、常通风，"吃对食物"同样是给身体筑起隐形防线的关键。国家卫健委与多地疾控部门近期联合提示：充分利用应季"食药同源"果蔬，可在预防流感、缩短感冒病程上发挥事半功倍的作用。下面这份科普，带你认识小雪节气最值得端上餐桌的"抗感三宝"。

一、金桔——"随身维C小金矿"

1. 营养亮点

维C含量约为苹果的8～10倍，且富含β-胡萝卜素、钾、镁和果胶，被誉为"冬日暖阳"。

果皮挥发油含柠檬烯、金桔苷，有理气化痰、润肺定喘之效。

2. 防病价值

维C可增强白细胞活性，促进抗体生成；

挥发油能缓解咽喉干痒、咳嗽不爽，是流感咳嗽食疗方中的高频食材。

3. 推荐吃法

金桔马蹄饮：金桔100g＋去皮马蹄50g＋桔梗10g，清水煎40min，每日分3～4次温服，清热化痰、理气止咳。

简易生食：选无蜡鲜金桔，淡盐水浸泡10min后连皮细嚼，每日5～6颗，既补维C又助消化。

小贴士：金桔属低升糖指数水果，糖尿病人也可适量食用。

二、葱白——"厨房里的驱寒能手"

1. 营养亮点

富含硫化合物（如大蒜素前体）、维生素C、膳食纤维和黄酮类物质。

辛辣气味来自挥发性硫化物，具有抑菌、抗炎、促进微循环的作用。

2. 防病价值

可发汗解表、散寒通阳，对流感初期畏寒、鼻塞、头痛最为适用；

所含黄酮和微量元素能减少呼吸道致病菌黏附，降低继发感染风险。

3. 推荐吃法

葱白大米粥：大米50g＋葱白7根（带须）＋生姜5片，米熟后加入5mL陈醋，趁热一次食完，解表散寒、和胃止呕。

葱白生姜茶：葱白3段＋生姜3片＋红糖适量，沸水冲泡代茶饮，适合受凉后即时驱寒。

小贴士：葱白辛温，胃溃疡急性期及阴虚火旺者少用；煮制时间不宜过长，以免挥发油损失。

三、山药——"脾肺肾同补的多面手"

1. 营养亮点

含黏液蛋白、皂苷、淀粉酶、多酚氧化酶及多种微量元素，是典型的"食药同源"块茎。

低脂肪、高膳食纤维，既可提供能量又利于肠道菌群平衡。

2. 防病价值

健脾益胃——帮助病后恢复食欲、改善营养吸收；

补肺止咳——增强呼吸道黏膜修复能力；

固肾益精——提升整体正气，符合中医"正气存内，邪不可干"的防感理念。

3. 推荐吃法

芡实山药粥：芡实15g＋干山药30g＋粳米30g，慢火熬成稠粥，每日1碗，健脾益气、固肠止泻。

苹果山药散：苹果干30g＋山药干30g，研末温水送服，适合腹泻恢复期的"清淡高能"补给。

小贴士：生山药黏液可能引起皮肤瘙痒，削皮时戴手套操作；便秘者可加蜂蜜调味，糖尿病患者则宜原味熬煮。

四、把果蔬吃成"防线"——日常配餐3原则

多色搭配：红黄（金桔、胡萝卜）、白（葱白、山药）、绿（菠菜、西兰花）交替上桌，确保维生素、矿物质与植物化学物全覆盖。

温度适宜：小雪后脾胃怕寒，水果建议室温或温水浸泡后再吃；凉拌菜酌加姜蒜醋，既提味又杀菌。

控量均衡：金桔每日5～8颗、葱白1～2根、山药50～100g即可，兼顾主食、蛋白与蔬果的均衡比例，避免因"食疗"而过量摄入糖分或淀粉。

结语

"小雪封地，大雪封河"，在流感高峰真正到来之前，先给自己的免疫系统加满油。不妨把金桔装进外套口袋、把葱白放进汤锅、把山药熬进早餐粥，让看似普通的应季果蔬，成为家人抵御病毒、快速康复的"温暖铠甲"。愿大家在这个雪意渐浓的冬天，少一分咳嗽，多一分安康！

来源: 科普驿“沾”