冬季气候寒冷干燥，人体生理机能和运动状态会受到一定影响。此时健身若忽视科学方法，不仅可能降低运动效果，还容易引发身体损伤。本文为大家介绍冬季健身的注意事项与正确方式，帮助大家在寒冷季节安全、有效地进行锻炼。

一、充分热身，激活身体机能

先进行5-10分钟低强度有氧运动，如快走、慢跑等，逐步提升核心体温；再针对肩颈、髋、膝、踝等关键关节做环绕运动，确保四肢灵活后再进入正式运动。

二、分层穿搭，保暖透气两不误

冬季健身保暖的核心是“防风防寒”与“透气散热”兼顾，避免因衣物不当导致感冒或影响运动表现。

三层穿衣法：内层选择速干面料衣物，快速排汗不贴肤，杜绝衣物吸汗后受凉的问题；中层穿抓绒或轻薄羽绒内胆，锁住身体热量；外层搭配防风防水冲锋衣，运动中可根据体温随时穿脱。

重点防护：头部、颈部、手部和脚部是热量散失较快的部位，建议佩戴透气的针织帽、围巾、手套和保暖运动袜，运动后及时更换潮湿衣物，避免冷风直吹。

三、因时制宜，选对运动项目与环境

冬季健身需结合气候特点选择合适的运动类型和场所，减少外界环境对身体的刺激。

优先选择室内运动：当室外温度体感严寒或风力较大时，建议选择游泳、瑜伽、健身操、跑步机训练等室内项目，避免冷空气刺激呼吸道引发不适，同时降低冻伤风险。

室外运动科学规划：若进行户外跑步、骑行，需选择气温较高的时段，避开雾霾、雨雪、大风等恶劣天气；运动路线优先选避风、路面平整的区域，穿戴防滑鞋具，防止因路面结冰摔倒。

四、控制运动强度，避免过度疲劳

循序渐进：根据自身状态调整运动强度，初期可适当降低速度、减少负重，逐步适应后再增加运动量。例如，跑步时可降低配速，力量训练时减少每组次数或重量。

关注身体信号：若出现胸闷、心悸、头晕、关节疼痛等症状，应立即停止运动，未能缓解应及时就医。高血压、冠心病等慢性病患者，运动时需随身携带急救药物。

五、科学补给，补水补能不松懈

少量多次补水：少量多次补水：运动前、中、后均需补水，以温水或淡盐水为宜，避免冰水刺激肠胃，补水需遵循少量多次的原则，根据运动量和时长调整补充水量，不可一次性大量饮用。

科学补充能量：运动后身体处于修复代谢的活跃阶段，及时摄入适量碳水化合物和优质蛋白的组合，帮助修复肌肉、恢复体力

六、科学恢复，减少损伤风险

做好整理活动：运动结束后进行低强度放松，如慢走、静态拉伸，重点拉伸大腿前后侧、小腿、背部、肩部等肌群，帮助肌肉放松、缓解紧张。

针对性护理：若出现肌肉酸痛，运动后24小时内可冷敷减轻炎症；24小时后改用热敷，促进血液循环加速恢复。

冬季健身的核心是“安全第一、科学锻炼”，通过充分热身、合理保暖、控制强度、及时恢复等方式，既能避免运动损伤，又能有效提升身体素质。

来源: 健康科普大讲堂