科普专家：洪月蕾

单位：广东医科大学附属第二医院

冬天一到，街头巷尾的火锅店飘起热气，家家户户的暖气烘得人犯困，可你知道吗？这个让人想窝在沙发上的季节，也是脑梗的高发期。实际上，预防脑梗不用刻意养生，把日常小事做对，就能给血管穿上“保暖衣”，让脑部供血一路畅通。

一、冬天为什么脑梗容易找上门？

冬季气温低，身体为了保暖，会自动让血管收缩，这就导致血管内的血液流速变慢，血液里的垃圾（比如血脂、血小板）就容易沉积、聚集，慢慢形成血栓。而脑部的血管又细又密，一旦血栓堵在这些关键通道上，就会导致脑组织缺血缺氧，这就是脑梗。

另外，冬天大家的生活习惯也悄悄变了：出门少、运动减，吃的食物也更重油重盐，再加上暖气房里空气干燥，身体缺水没及时补，这些因素凑在一起，就给脑梗创造了可乘之机。

不过不用慌，就像水管怕冻堵，我们可以提前做好保温、勤通水流一样，血管也能通过日常调理，远离堵塞危机。

二、饮食篇

1.拒绝隐形盐，给血管减压

高盐饮食会让血压升高，就像给血管壁持续加压，时间长了血管会变脆、变窄。冬天的腌菜、腊肉、香肠，还有火锅汤底、红烧菜里，都藏着不少隐形盐。

建议大家做饭时，少放酱油、豆瓣酱等调味品；吃火锅时，别喝里面的浓汤，汤里的盐和嘌呤会越煮越多，涮菜时可以先在清水里过一下再吃。

2.多吃清血管食材，让血液变清爽

冬天盛产的白萝卜、芹菜、菠菜都是血管的“好朋友”，不仅富含膳食纤维，还能帮助身体排出多余的脂肪和垃圾；黑木耳、香菇这些菌类，口感滑嫩，还能帮助稀释血液，减少血栓形成；还有坚果、深海鱼里面的不饱和脂肪酸，能让血管更有弹性。

另外，冬天多喝白开水才是最养血管的。暖气房里干燥，身体水分流失快，每天要喝够1500-2000毫升水，分多次小口喝，比如早上起床空腹喝一杯温水，能唤醒血管，促进血液流动；晚上睡前一小时也喝一杯，避免夜间血液黏稠。

3.吃火锅、炖菜的护血管技巧

冬天少不了吃火锅、炖肉，教大家几个小窍门：先涮蔬菜、豆制品，再涮少量瘦肉、鱼虾，最后别吃主食，避免主食+肉类+油脂的三重负担；炖肉时，多放萝卜、冬瓜、海带这些吸油的食材，炖好后撇掉表面的浮油再吃；别暴饮暴食，七八分饱就够，过量进食会让血液都集中到胃肠道，脑部供血相对减少，增加风险。

三、运动篇

1.室内运动：足不出户也能通血管

比如踮脚走路，先走100步，休息5分钟，再重复2-3次，能促进下肢血液循环，预防下肢静脉血栓；还有转手腕、转脚踝，每个动作做30次，左右交替，能活动关节处的血管，让血液流动更顺畅；另外，饭后半小时可以在客厅散步10-15分钟，避免吃完就躺，减少血液淤积。

2.户外运动：选对时间、做好防护

别在脑梗高发的“魔鬼时段”6点—8点之间出门，此时气温最低，血液最黏稠，最好选上午10点到下午3点，这段时间气温最高、阳光充足。

运动时要做好保暖，戴帽子、围巾、手套，穿防滑的运动鞋；运动强度以微微出汗为宜，比如快走、慢跑、打太极，每次30分钟左右，每周坚持3-4次，别做剧烈运动，避免血压突然升高，给血管带来压力。

3.运动后别“急刹车”

运动完后别立刻停下来，也别马上喝冰水、洗冷水澡。可以慢走5分钟，再坐下休息；喝温水要小口慢饮，洗热水澡时水温在38-40℃为宜，避免血管扩张又收缩，增加不适风险。

四、保暖篇

1.头部保暖

中医说头为诸阳之会，头部受凉会直接影响脑部血液循环。出门一定要戴帽子，哪怕是短时间下楼买东西、取快递，也别嫌麻烦；家里的暖气别开太足，室内外温差太大，出门时血管会突然收缩，容易出问题，建议室内温度保持在20℃左右。

2.颈部保暖

颈部有颈动脉，是脑部供血的主要血管，一旦受凉，颈动脉会收缩，影响脑部供血。冬天尽量穿高领衫、戴围巾，哪怕在室内，要是觉得脖子凉，也可以搭一条薄围巾；平时别长时间低头看手机，低头会压迫颈动脉，影响血流，每隔1小时就抬头活动一下脖子，做“米”字操，既能保暖又能放松。

3.脚部保暖

脚部离心脏最远，血液循环最差，受凉后会让全身血管收缩。晚上睡觉前可以用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，水里可以加几片生姜、艾叶，能促进血液循环，缓解一天的疲劳；家里的地板如果凉，可以穿防滑拖鞋，避免脚部直接接触凉地板。

五、习惯篇

1.起床别猛起，给血管缓冲时间

早上起床时，要是突然猛地坐起来、站起来，血压会突然波动，容易诱发头晕，甚至让血管内的血栓脱落。

教大家一个“三个半分钟”法则：醒来后，先在床上躺半分钟，睁开眼睛活动一下手脚；然后慢慢坐起来半分钟，感受一下身体状态；最后再慢慢站起来，在原地站半分钟，再开始穿衣、洗漱。这个简单的动作，能给血管足够的缓冲时间，避免突然的血压波动。

2.别熬夜、别“emo”，血管也怕压力大

冬天天黑得早，很多人会熬夜追剧、刷手机，或者因为天气阴沉而心情低落。但熬夜会让身体处于应激状态，血压升高、心率加快，血管收缩；长期情绪低落、焦虑也会影响内分泌，让血液黏稠度增加。

建议晚上11点前入睡，保证7-8小时睡眠；如果觉得心情压抑，可以听听舒缓的音乐、和家人聊聊天，或者在中午阳光好的时候出门晒晒太阳，阳光能促进多巴胺分泌，让人心情愉悦，也能让血管更放松。

3.戒烟限酒，别给血管添堵

吸烟会损伤血管内皮，就像用砂纸打磨水管内壁，让“水垢”更容易附着，形成血栓；酒精会让血压升高，血管扩张后又突然收缩，增加血管破裂或堵塞的风险。

朋友聚会时尽量少喝酒，能不喝就不喝；尽量戒烟，哪怕每天少抽几根，也能减少对血管的伤害。

六、结束语

由此可见，预防脑梗没有那么复杂，不用买昂贵的保健品，也不用刻意改变生活节奏。把这些日常小事坚持下来，就是对血管最好的保护。希望这份生活化指南，能让你在暖冬里既享受生活，又守护好自己和家人的健康。从今天起，就让我们一起，用简单的方式，给血管保驾护航吧！

声明：本文图片来源于网络

来源: 科普作品