B族维生素，是个大家族

陈启众主任介绍，B族维生素是人体必不可少的营养素，也是一个豪门大户，不仅成员众多，而且个个本领高强。B族维生素家族常见的主要包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）等。

B族维生素到底有多重要？“它们是我们人体必需的微量元素，也是细胞工作的耗材和必需品。但维生素B是水溶性的维生素，会随着液体排出，很难在体内储存，而且身体本身也无法合成。出现口腔溃疡、指甲易折、皮肤瘙痒、白发等，都和B族维生素匮乏有关，当B族维生素严重匮乏时，还将给人体带来更多维度的隐忧。”

缺B族维生素身体可能出现这些信号

B族维生素中的一些“核心成员”缺乏后，会给身体带来不少健康危机。

缺乏维生素B1：可能会感到异常疲劳、食欲不振，甚至出现手脚麻木、刺痛感。严重缺乏会引发“脚气病”，注意：此脚气非俗称的“香港脚”，而是一种影响神经和心血管系统的疾病和神经炎。

缺乏维生素B2：可能出现口角炎（俗称“烂嘴角”）、嘴唇干裂、脱皮，以及舌头发红、疼痛（舌炎）。有些人还会出现眼睛畏光、充血等不适。

缺乏维生素B5：易出现疲劳、食欲不振、恶心等。

缺乏维生素B6：可能会引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。

缺乏维生素B12：不仅会导致贫血，出现头晕、乏力、脸色苍白，更会损害神经系统，导致手脚麻木、走路不稳、记忆力和思考能力减退。

另外，如果孕妇的叶酸水平不足，可能会导致胎儿出生体重偏低、生长迟缓、早产以及其他一些严重的健康问题。严重缺乏可能导致新生儿出生缺陷、巨幼红细胞性贫血、高血压等疾病。

哪些人群更易缺乏B族维生素？

一般来说，均衡营养的人不会缺乏B族维生素，但在一些特殊情况下，人体吸收利用B族维生素的能力受到影响，或者人体肠道菌群合成维生素B的能力受损，都会导致身体可利用的维生素不足。快来看看，哪些人群体内的B族维生素更易溜走？

饮食不均衡的人群，比如常吃白米饭、白面等精制食品，会损失大量B族维生素。

挑食、纯素食者，容易维生素B12摄入不足；节食减肥者吃得太少，也会减少B族维生素的获取。

吸收能力弱的人也需注意，老年人胃酸分泌减少、胃肠疾病患者吸收功能受损、长期饮酒者肠道吸收被破坏，都会影响B族维生素的吸收和储存。

另外，孕妇、哺乳期女性、青少年以及高强度体力劳动者，因需求增加而容易出现B族维生素不足。长期服用二甲双胍、避孕药等药物的人，也可能干扰B族维生素吸收。

科学食补的几点建议

B族维生素都是水溶性的，在体内不易贮存，多余的会随尿液排走，所以每天都得补。最好的办法就是食补，保持膳食均衡。整体来看，B族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物。

陈启众主任给出了具体的食补建议：每人每天推荐摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。每人每天尽量吃够1斤新鲜蔬菜，深色菜占一半。每人每天应摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天尽量保证摄入300毫升以上的液态奶。鱼、禽、蛋类和瘦肉类，平均每人每天摄入量为120～200克，每周最好吃鱼2次或300～500克。

补充剂使用：谨慎且遵医嘱

生活中，有人会额外服用复合维生素B片。这是一种非处方药，含有多种B族维生素，用于防治B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。

对此，陈启众主任表示，除了孕妇等特殊群体外，通常在人体没有疾病、没有明显临床缺乏表现的情况下，可以通过均衡饮食摄入足够的B族维生素。“均衡饮食者一般不会出现B族维生素缺乏；特殊人群需评估：孕妇（需补充叶酸）、老年人（消化吸收差）、素食者（维生素B12缺乏风险高）可在医生指导下服用复合B族维生素或单一补充剂；避免过量：高剂量维生素B6、维生素B12可能增加肺癌风险（吸烟者更敏感），需严格遵医嘱。”

小贴士

减少B族维生素流失烹饪也有技巧

B族维生素是个“怕热、怕水、怕光”的娇气家族，日常烹饪如果不注意，很容易在锅里“跑掉”。下面这些小技巧，帮你留住营养。

●切好食材后尽快下锅，避免长时间暴露在空气中。

●淘米时不要反复搓洗，因为B族维生素是水溶性的。

●碱是B族维生素的天敌，因此无论是煮粥、和面还是腌肉，都不要加碱。

●酸可保护食物中的维生素，使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制鱼、肉时提前加醋，不仅能减少维生素损失，还可使骨头中的钙被醋溶解出来，增加机体对钙的吸收。

●烹饪时，多用蒸、炖、快炒等短时加热方式。煮粥、煲汤时间不要过长，因为长时间的加热也会导致B族维生素流失。

●旺火急炒是减少维生素B1、维生素B2损失的最佳烹调方法。要现做现吃，少吃隔夜菜。