1、糖是什么，怎么来的？糖的出现源于光合作用。大约35亿年前，原始的蓝藻透过它的薄膜，借助从稀微阳光中获得的微弱热量，将弥漫在空气中的二氧化碳和水结合，生成氧气和葡萄糖。这是地球生命的历史性时刻，富氧环境的形成，是后来地球上绝大多数生物生存的必要条件；同样，葡萄糖成为除少数微生物之外、几乎所有生物的基本能量来源，它是生命繁荣的物质基础。漫长的进化史，在与生命共鸣的交响之中，糖类从单分子的葡萄糖发展成为更加庞大的糖类家族。沧海桑田的转变中，植物们成为爬上沉积陆地的苔藓，又变成生出叶子的草木。为了保存白天光合作用的能量，植物将成百成千的葡萄糖分子结合在一起，储存在自己扎入大地的根茎中，这就是淀粉；为了不断向上生长，获得光和热量，葡萄糖分子又通过不同的方式紧密结合，成为撑起树干的植物纤维；为了繁衍自己的后代，植物在一系列酶的帮助下，将葡萄糖异构转化为更甜的果糖，吸引鸟类和其他动物们吞食自己的果实，将其中的种子播撒到更多的地方……而以植物为食物的动物们，以及食用它们的其他动物们，也由此获得来自糖类的能量。由于糖的基本结构都可视为碳和水（氢氧）的组合，过去也被人们称为“碳水化合物”*。

2、我们为什么离不开糖？人类对糖的追逐与生俱来。远古的人类只能靠狩猎和采集为生，那些在寻求高糖分食物上具有优势的人，就能获得更多的身体能量和生存优势。大脑会通过多巴胺的分泌来奖励增加生存几率的行为，这会为我们带来愉悦和满足感，也成为我们今天依旧喜欢吃糖的内部动力。事实上，糖对身体有很多不可或缺的作用，它其中的一项主要功能是作为供能物质，为我们的身体提供“发动机动力”。作为跟脂肪、蛋白质并立的三大营养来源之一，糖类物质一般占到人体能量消耗的50%以上，它的供能效应是最为直接和高效的。如果将能量类比为资产，葡萄糖就像是“现金”，随时可供身体使用，脂肪作为储能组织就像是“定期存款”（能量仓库），实在没“现金”了才会动用，而蛋白质作为身体重要成分更像是“自有住房”，不到最后不能轻易“变卖”。与此同时，大脑和红细胞更青睐“现金”，大脑只会接受葡萄糖和（脂肪生成）酮体供能，而红细胞甚至只收“现金”，它只能依靠葡萄糖获得能量。我们喜爱糖，我们也离不开糖，那为何我们对糖又爱又恨，甚至有点敬而远之？
3、我们为什么要控糖？一个是“糖分超标”的影响。我们身体每秒钟大约“燃烧”近万个葡萄糖分子为身体供能，这些糖分主要通过食物摄入、并经过消化系统从肠胃进入血液，再运送到身体各个器官组织和细胞，一段时间内进入血液中的糖分或者身体容忍的血糖含量是有限的，一旦超过这个限度，体内的胰腺就会分泌胰岛素，胰岛素的主要作用就是不断将多余的葡萄糖存放到肝脏（糖原）、肌肉和脂肪细胞，糖分越多、脂肪越多。长期而言，脂肪尤其是内脏脂肪的囤积，这不仅将造成外在体态上的臃肿（这个并非关键），还会对内部的心血管健康产生严重威胁，譬如更高的血液粘稠度、更多的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），它们会堆积在血管内壁造成血管阻塞，大大增加罹患高血压、血栓和心脏病等疾病概率。相比“糖分超标”的影响，“血糖过山车”（血糖的大起大落）的风险可能更加隐蔽和严重。胰岛素抵抗和糖尿病。如果进入血液的糖分过多、过快，身体会分泌更多胰岛素排解血液中的糖分，让血糖快速降下来，这就是“血糖过山车”。问题在于，如果这种情况成为每天的日常，久而久之，身体的胰岛素将变得不再敏感，甚至不工作，这就是胰岛素抵抗，同时胰岛素分泌也会变少，后果就是血糖降不下来，甚至通过尿液中都含有很高的糖分，这就是二型糖尿病，它可能引发很多危险的并发症，后面必须依靠降糖药或胰岛素注射来维持正常代谢机能。炎症和衰老。“血糖过山车”引发的罢工现象还可能发生在细胞内部。糖是细胞的“能源”，细胞通过线粒体将葡萄糖代谢为ATP（三磷腺苷酸，可以视为能量），这个过程就像是发电厂（线粒体）将送来的“煤”（葡萄糖）燃烧加工成为电能（ATP），但如果发电厂里堆满了“煤”，也就是葡萄糖来得过多过快，线粒体就会陷入“躺平”状态，这时一种叫做“自由基”的坏蛋就会被释放出来，一旦自由基数量超过一定程度，就会出现“氧化过激”的状态（身体无法还原过多的自由基），一方面促使免疫系统分泌更多“促炎因子”，引发身体的炎症，另一方面，自由基们会大肆破坏细胞，造成胶原蛋白的流失、骨骼和关节的退化、细胞的功能失常甚至衰亡——事实上，自由基也被视为癌症的发病因素之一。疲倦、睡眠不足、认知失调等。葡萄糖/果糖的一次次峰值，在引发真正的疾病之前，很可能已经对我们的日常生活产生很多负面作用。线粒体的罢工，会造成后续的能量不足，让身体感到疲倦不堪；晚间的血糖峰值和随后的回落，极容易造成睡眠中的惊醒，得到糟糕的睡眠质量；大脑更容易受到“血糖过山车”的影响，大脑中有大量线粒体，频繁出现的葡萄糖峰值会加剧大脑中的氧化应激反应，造成神经炎症甚至认知障碍。
4、我们如何控糖：几个小窍门常规的控糖建议：改变饮食结构，减少游离糖的摄入。具体来说，一个是适当降低食物中碳水化合物的比例，或者在不减少食用量的基础上，将我们经常食用的精致碳水类主食替换为全谷物，如用糙米、胚芽米或添加黑米、小米的米饭替换白米饭，用全麦、荞麦面等替换精面制作的面条包子等。另一个则是减少游离糖的摄入，游离糖（单糖、双糖类）主要是来自现代的食品工业提炼的蔗糖、糖浆等，它们常常会出现在奶茶、蛋糕、饼干、饮料及各类糖油食物中。原因在于复杂的碳水化合物（淀粉、纤维）因为含有其他营养成分，被身体吸收、消化的速度不会那么快，这会让血糖的曲线变得平缓和可控。但我重点想介绍几个小窍门，它们来自《控糖革命》这本书，我做了点小小的整合和精选。1、改变进食顺序：先吃蔬菜水果（膳食纤维），再吃肉蛋奶（蛋白质），最后吃主食（碳水）作者通过自己和她的“控糖社群”人士的实验，验证上面的顺序可以大大平缓血糖的升糖曲线，起到类似吃降糖药的效果，原因在于膳食纤维的存在会延缓α淀粉酶将淀粉分解为葡萄糖分子，同时也会形成一个黏性的网状结构，减缓葡萄糖从小肠进入血液。这带来附加的建议，餐前可以增加一道绿色开胃菜，如果一定要吃甜食，那就餐后再吃，或者先来点纤维或者蛋白质食物。2、餐前来点醋，也可以减缓血糖释放这个是我完全没想到的，醋酸不仅具有抑制α淀粉酶活性的作用，还会刺激肌肉更快制造糖原，这会让葡萄糖被更快吸收，而不用等到胰岛素来处理，因此醋酸可以减少胰岛素的分泌。3、重视早餐，最好是咸香味的早餐早餐应该有蛋白质，最好是蛋白质、脂肪、纤维的组合，而不是以淀粉或者碳水为主。作者的观点是早晨空腹时身体对血糖的波动最为敏感，而早餐如果以高碳水摄入开始一天，就很容易开启一天“血糖过山车”的循环。因为高碳水带来的血糖峰值，会通过胰岛素的分泌快速降下去，随后又会让自己在血糖速降时感到饥饿和疲倦犯困，于是身体开始呼唤能量，然后再通过食物的摄入进入下一次“血糖过山车”。4、喝果汁不如吃水果跟复杂碳水化合物与精制碳水的区别类似，完整的水果富含纤维，比打成汁后只剩果糖而无纤维的水果升糖速度更加缓慢，而果汁的升糖是很快的。5、饭后运动，真的管用作者的发现是，餐后70分钟之内，在血糖达到峰值之前的运动，即便是抬腿、散步、瑜伽的轻运动，都可以通过消耗葡萄糖来降低血糖峰值。还是那句话，管住嘴、迈开腿。
核心take away，就两句话：想吃甜食先吃菜，实在不行来点醋；饭后百步走，活到九十九。祝你身体健康。

来源: 小意思