近期流感高发，门诊中常被问及：“医生，我总感冒、没力气，吃什么能增强免疫力？”很多人的第一反应是补充维生素C或服用保健品，但往往效果不持久、不明显。这是因为一个重要环节被普遍忽视：人体约70%-80%的免疫细胞，其实驻扎在您的肠道里。

免疫力的主战场，并不只在咽喉或血液，更在于您每日食物经过的“消化道”。长期排便异常（腹泻或便秘）、腹胀、消化不良或对多种食物产生不耐受，常被当作“小毛病”忽略。

但这些都可能是肠道屏障功能减弱的提示，长期如此会消耗免疫资源，让人感到疲劳、抵抗力下降。今天，我想从临床角度，谈谈几个被严重低估的“肠道养兵”策略。

（▲AI图）

误区一：只盯着“杀敌”，却忘了“筑墙”——肠道屏障才是第一道防线

许多人将免疫力简单理解为“战斗力”，总想通过补品来“增兵”。然而，比增加兵力更根本的，是先筑牢城墙，不让敌人轻易入侵。这堵“城墙”就是肠道黏膜屏障。

当肠道因慢性炎症、菌群失衡或药物影响而受损，未完全消化的食物大分子、毒素等便可能透过肠壁进入血液。这会迫使免疫系统长期处于“低度慢性炎症”状态——它不得不持续处理这些本不该进入循环的“内部杂务”，从而导致真正的外来病原（如流感病毒）来袭时，反应效率下降。

筑墙行动建议

1.供给“修复材料”：谷氨酰胺是肠黏膜细胞的重要能量来源。鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物中含量丰富，日常保证足量摄入就是对肠道最好的维护。

2.营造“护城河”：可溶性膳食纤维（如燕麦、苹果肉、南瓜、菌菇、海带）经肠道菌群发酵后，能产生丁酸等短链脂肪酸，直接滋养和修复肠黏膜细胞。请有意识地在饮食中加入多样化的膳食纤维来源。

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误区二：盲目“补充”，却不懂“喂养”——肠道菌群是您看不见的免疫军

益生菌产品备受关注，但不少人反馈“吃了没感觉”。问题关键在于：如果只“空投菌种”（补充益生菌），却不提供“粮草和营地”（益生元），这些外援很难在肠道定植并发挥作用。

肠道内数万亿的微生物构成了一个复杂生态系统。其中的有益菌群，能够训练免疫细胞、分泌抗菌物质、抑制有害菌定植，是您身体内在、持续运作的免疫盟友。单纯依赖补充剂而不调整饮食，效果往往有限。

养兵行动建议

1.粮草先行，喂养本土菌群：益生元是有益菌的专属食物，主要为膳食纤维和抗性淀粉（如放凉的全谷物米饭、土豆、青香蕉）。每日摄入足量的杂粮、豆类、新鲜蔬果，比盲目补充益生菌更基础、更重要。

2.引入优质外援，优选天然发酵食品：在饮食调整基础上，可食用无糖酸奶、开菲尔、泡菜、豆豉等传统发酵食品，它们富含天然的菌群多样性。如需选择益生菌补充剂，请关注具体菌株编号、活菌量及保质期内活性，并在医生或营养师指导下使用。

误区三：过度关注“吃什么”，却轻视“怎么吃”——消化效率决定免疫营养

（▲AI图）

很多体弱者并非吃得不好，而是消化吸收效率低下。食物未被充分转化为营养，反而成为肠胃负担。

消化本身是高耗能过程，如果进食过快、过晚，或在紧张、疲劳时进餐，身体会将血液优先集中至胃肠道，导致其他系统（包括免疫系统）暂时“供血不足”。这也是为什么饭后常感到困倦、疲劳——“饭晕”现象背后，可能是消化系统占据了过多的免疫资源。

增效行动建议

1.创造专注的进餐环境：尽量专心吃饭，细嚼慢咽（每口建议咀嚼20-30次）。充分咀嚼不仅减轻胃肠负担，还能激活唾液淀粉酶，这是最易获得的“天然消化剂”。

2.给予肠道规律作息：尝试定时三餐，睡前2-3小时停止进食，让胃肠道有完整的修复期，这对维持免疫稳态至关重要。

3.选择温和的烹饪方式：对消化功能较弱的人群，蒸、煮、炖、烩等方式比生冷、辛辣、油炸食物更利于吸收，并能减少对肠黏膜的刺激。

提升免疫力，本质是一场围绕肠道健康的系统性、长期性工程，而非依赖单一补品。最后，我必须从消化肿瘤专科医生的角度郑重提醒：

如果您长期存在无法解释的疲劳、体重进行性下降、排便习惯或性状持续改变（如便血、黑便、腹泻便秘交替），请务必及时到消化专科门诊就诊筛查。

在关注免疫力提升的同时，绝不能忽视身体早期发出的预警信号。科学的健康管理，始于对身体的清醒认知与及时行动。筑牢肠道防线，不仅是为了应对流感季，更是为长期健康打下坚实基石。

湖南医聊特约作者：湖南省肿瘤医院 谢舒萍 黄沐阳

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来源: 湖南省肿瘤医院 谢舒萍 黄沐阳