2025年12月7日，我们迎来二十四节气中的“大雪”。此时太阳黄经达255°，我国大部分地区进入仲冬季节，气温将显著下降，北方地区可能出现大幅降温与降雪天气，南方地区湿冷感加剧。从气候科学角度看，大雪节气的到来意味着冷空气活动更加频繁，人体需要适应更严峻的低温环境。

这一时节不仅影响自然生态，也直接作用于人体生理机能。研究表明，当环境温度低于12℃时，人体交感神经兴奋性增强，血压容易出现波动；呼吸道黏膜在干燥冷空气刺激下防御能力下降；人体基础代谢率会相应提高以维持体温。同时，冬季日照时间缩短可能影响人体生物节律与情绪状态。

在这个特殊节点，采取科学的养生方法不仅有助于增强身体抵抗力，也能为来年春季的健康打下坚实基础。本文将结合最新研究成果，系统阐述大雪时节健康管理的科学方法。

一、人体与寒冷环境的科学适应

寒冷刺激对人体产生系统性影响。当皮肤感受器感知温度下降时，会通过神经传导引发血管收缩反应，以减少热量散失。这一过程可能导致末梢循环减弱，手足冰凉，并增加心脏负荷。公共卫生健康研究，气温每下降10℃，收缩压平均上升5.7毫米汞柱，心血管事件风险相应增加。

为增强寒冷适应能力，可采用渐进式冷暴露训练。具体方法为：每日早晨以20-22℃温水洗脸后，逐步将水温调低至15-18℃，持续30秒至1分钟。这种温和刺激可增强血管弹性调节能力。需要注意的是，心脑血管疾病患者应避免突然的寒冷刺激，特别是从温暖室内到低温户外的快速转换。

室内温度调控同样关键。中华预防医学会建议冬季室内温度保持在18-22℃，相对湿度50%-60%为宜。过度依赖暖气会导致室内外温差过大，增加感冒风险。建议每日通风2-3次，每次10-15分钟，保持空气新鲜。

二、冬季营养科学：平衡与补充

大雪时节人体热量消耗增加，但盲目进补并不可取。现代营养学强调根据个体体质和活动量进行差异化补充。中国营养学会《2025版冬季膳食指南》建议，冬季每日热量摄入可比秋季增加5%-10%，但需注意营养素均衡。

优质蛋白质摄入尤为重要，它是维持免疫功能和肌肉量的基础。推荐每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等总量120-200克，其中包含深海鱼类每周2次，以补充Ω-3脂肪酸。植物蛋白方面，大豆及其制品每日摄入相当于大豆25-35克。

维生素D在冬季容易缺乏，因为皮肤通过日照合成维生素D的机会减少。北京协和医院内分泌科研究显示，我国北方地区冬季维生素D不足率达65%。建议每周食用3-4次富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝脏及强化奶制品，必要时可在医生指导下补充制剂。

药食同源食材可适度融入日常饮食。例如山药富含黏蛋白和膳食纤维，有助于消化系统健康；黑芝麻含丰富钙质和不饱和脂肪酸；核桃则提供植物源性Ω-3。需要注意的是，这些食材应作为膳食补充而非主要治疗手段。

三、起居作息：遵循自然节律

冬季日照时间缩短影响人体生物钟节律。复旦大学人类生物学研究所2024年研究发现，冬季人们平均睡眠时间比夏季增加30-45分钟，这是正常的生理调节。大雪节气宜遵循“早卧晚起”原则，但现代生活节奏下，“晚起”可理解为比夏季推迟30分钟起床，保证7-8小时充足睡眠。

足部保暖被现代医学证实具有重要意义。脚部远离心脏，血液循环较慢，且具有人体最多的温度感受器。中国中医科学院研究显示，保持足部温暖可使全身血管舒张度提升15%，有助于改善睡眠质量。建议选择透气吸湿的羊毛或棉质袜，睡前可用40-42℃温水泡脚15分钟。

情绪健康同样不容忽视。季节性情感障碍在冬季发病率较高，与光照减少导致血清素水平变化有关。中国科学院心理研究所建议，每日上午10点至下午2点间接受30分钟自然光照，或使用专业光照治疗设备。保持规律的社交活动和兴趣爱好也有助于维持良好心理状态。

四、冬季运动的科学原则

寒冷环境运动需遵循特殊原则。国家体育总局体育科学研究所2025年发布的《冬季运动指南》强调，冬季运动前热身时间应比温暖季节延长50%，达到10-15分钟，重点关注关节活动和肌肉拉伸。

运动时间选择也有讲究。北京安定医院心血管研究中心数据显示，冬季清晨6-9时心血管事件发生率较其他时段高40%。建议将主要运动安排在上午9-11时或下午3-5时，此时气温相对较高，人体机能状态更佳。

运动类型上，建议选择中等强度有氧运动，如快走、慢跑、太极等，每周累计150分钟。高强度运动需谨慎，寒冷空气直接吸入可能刺激呼吸道。可尝试室内运动如瑜伽、健身操等作为补充。运动时采用“三层穿衣法”：内层排汗、中层保暖、外层防风。

值得注意的是，PM2.5浓度高于150微克/立方米时应减少户外运动。中国环境监测总站数据显示，我国北方冬季雾霾天数相对较多，可转为室内运动或使用空气净化设备。

五、呼吸系统与皮肤的双重防护

冬季是呼吸道传染病高发期。中国疾病预防控制中心数据显示，流感病毒在温度低于20℃、湿度低于50%的环境中存活时间延长。大雪节气后，流感活动水平通常开始上升。

科学佩戴口罩仍是有效防护措施。正确佩戴医用外科口罩可减少呼吸道病原体暴露风险60%以上。在人群密集场所或乘坐公共交通工具时建议佩戴。同时，勤洗手、避免触摸口鼻眼等习惯同样重要。

干燥环境对皮肤屏障功能构成挑战。上海皮肤病医院研究显示，冬季皮肤经皮水分丢失增加30%，敏感性皮肤比例上升。建议使用温和洁肤产品，水温控制在32-35℃。浴后3分钟内涂抹保湿产品锁住水分，选择含神经酰胺、透明质酸等成分的护肤品。

加湿器的正确使用也很关键。建议每日清洗加湿器水箱，使用纯净水或蒸馏水，避免微生物滋生。室内湿度维持在50%-60%最适宜，过高可能促进霉菌生长。

六、结语与建议

大雪节气是冬季养生的关键节点，科学的健康管理能帮助我们更好适应季节变化。综合以上内容，我们建议：

1. 建立“渐进适应”理念，避免从高温环境突然进入寒冷环境

2. 实施“均衡补充”策略，根据自身状况调整营养摄入

3. 遵循“同步节律”原则，作息安排顺应自然光照变化

4. 坚持“适度持续”运动，选择适宜时间和方式

5. 采取“主动防护”措施，关注呼吸道和皮肤健康

养生不是短期行为，而是一种持续的生活方式调整。每个人的体质和生活环境不同，建议在专业指导下制定个性化方案。随着气候变化，大雪节气的具体表现可能有所差异，保持对天气和自身状态的关注，灵活调整养生策略，方能在寒冬中保持身心健康。

数据支撑来源：

1. 中国气象局《二十四节气气候特征报告（2023）》

2. 北京大学公共卫生学院《寒潮健康防护指南（2024）》

3. 中国营养学会《中国居民冬季膳食指南（2025）》

4. 中华预防医学会《室内环境健康标准》

5. 国家体育总局体育科学研究所《冬季运动指南（2025）》

6. 中国疾病预防控制中心《冬季呼吸道传染病防控数据》

7. 复旦大学人类生物学研究所《季节变化与人体节律研究（2024）》

8. 北京协和医院内分泌科《中国人群维生素D营养状况调查报告》

来源: 科普医卫康