作者：张 爽 首都医科大学附属北京积水潭医院 副主任护师

审核：李 旭 首都医科大学附属北京积水潭医院 副主任医师

在现代生活中，久坐已成为许多人的常态，无论是工作、学习还是娱乐，人们往往长时间保持坐姿。然而，这种久坐的习惯对身体健康，尤其是关节健康，带来一系列不良影响。本文将探讨久坐与髋关节撞击症和盂唇损伤的关系。

一、久坐对髋关节的影响

久坐会导致髋关节长时间处于固定位置，缺乏必要的活动。这种静态姿势不仅会增加髋关节的额外压力，还可能提高关节磨损的风险。

首先，久坐使髋关节和膝关节长时间处于屈曲状态，容易导致髋部肌肉尤其是髂腰肌紧张，进而限制髋关节的灵活度，造成髋关节活动范围受限。

其次，久坐可导致下肢特别是髋部周围的血液循环减少，营养和氧气的供应下降，代谢废物排不出去，可能会加速关节软骨的磨损或引发炎症反应。

第三，久坐可能导致髋关节周围的肌肉力量不平衡，如髂腰肌和股直肌持续紧张；由于缺乏运动，臀大肌和髋外旋肌会变得无力。这种不平衡会增加髋关节的压力，特别是行走或运动时，容易形成肌肉代偿，使受伤风险增加。肌肉代偿是指某种原因（如长期不良姿势、过度使用、受伤等）导致一个肌肉或肌肉群的功能受限、不能“正常工作”，进而使其他肌肉或肌肉群增加其收缩力量或活动频率，以补偿缺失的功能，以维持身体的平衡和协调。在髋关节周围肌肉力量不平衡的情况下，代偿可能表现为：①当臀大肌和髋外旋肌无力时，行走或运动过程中原本由这些肌肉承担的部分力量会转移到其他肌肉上，如髂腰肌和股直肌（这部分肌肉过度紧张和收缩，可以增加髋关节的稳定性和灵活性）。②髂腰肌和股直肌长时间处于紧张状态，会进一步限制髋关节的活动范围。身体为了维持正常的运动功能，其他肌肉群（如背部和腰部的肌肉）会代偿性地增加收缩力量，用以弥补髋关节周围肌肉力量不足。这种代偿机制虽然可以在一定程度上维持身体的平衡和协调，但长期累积会导致肌肉疲劳、紧张和疼痛等问题。

第四，久坐还可能影响关节液的分泌。关节液具有减少摩擦、润滑关节的作用。正如机器长时间不用就会生锈一样，身体长时间不活动，关节液分泌就会减少，从而导致关节磨损加剧。

第五，久坐与肥胖、糖尿病等慢性病相关，这些疾病本身会增大髋关节的负荷，间接损害髋关节健康。

最后，不正确的姿势，如腰部前凸，骨盆前倾，会进一步增加髋关节所受压力，加速其磨损进程。

综上所述，久坐可能引发关节僵硬、活动受限、血液循环不畅、肌肉力量不平衡、关节磨损加剧，而姿势不良会加重压力及可能的炎症反应。此外，长期久坐还可能增加髋关节疼痛的风险，尤其是老年或有基础疾病的人群。

二、髋关节撞击症与盂唇损伤

髋关节撞击症（图1）是一种常见的髋关节疾病，主要由髋臼边缘增生或股骨颈前上部异常增生导致。这种异常增生会在髋关节活动时产生撞击，引发疼痛、活动受限等症状。盂唇是髋关节盂臼边缘的纤维软骨环，具有加深关节窝、增加关节稳定性的作用。盂唇损伤则可能导致关节稳定性下降，进一步加剧髋关节的磨损和疼痛。

（a）髋臼边缘增生

（b）股骨颈前上部异常增生

图1 髋关节撞击症示意图

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久坐会导致髋关节的活动度下降和肌肉力量减弱，从而增加髋关节撞击症和盂唇损伤的风险。当髋关节活动度受限时，关节在运动过程中更容易受到撞击和损伤。同时，肌肉萎缩也会减少关节周围的保护力量，使关节更容易受到损伤。

三、预防与改善措施

为了维护髋关节的健康，减少久坐带来的不良影响，我们可以采取以下措施。

（一）调整坐姿与座椅

1.保持正确坐姿：挺直腰背，肩部自然放松下垂，避免弯腰驼背或瘫坐，使脊柱和髋关节保持正常的生理曲度，减轻关节压力。特别注意不要跷二郎腿，以免导致髋关节受力不均，从而增加关节磨损的风险。

2.选择合适座椅：挑选高度合适、能提供良好腰部支撑的座椅，可在腰部位置放置靠垫，帮助维持腰椎的生理前凸，减轻腰部和髋关节的负担。避免使用过软的座椅，以免身体下陷增加关节负担。

（二）建立活动习惯

1.定时起身活动：避免连续久坐，建议每隔30～60分钟起身活动3～5分钟。简单的走动、伸展身体或关节活动操，都能促进髋关节周围的血液循环，缓解肌肉疲劳，减少关节僵硬。

2.工间微运动：在工作间隙进行简单的髋关节运动，如站立位的髋关节屈伸、外展、内收等动作，每个动作重复10～15次，有助于增强髋关节的灵活性和肌肉力量。

（三）加强日常锻炼

1.有氧运动：坚持适度的有氧运动，如散步、游泳、骑自行车等。这些运动对髋关节的压力较小，同时能增强髋关节周围肌肉的力量和耐力，提高关节的稳定性。每周可进行3～5次，每次运动30分钟以上。

2.力量训练：每周安排2～3次髋关节专项训练，如直腿抬高、侧抬腿（图2）、臀桥等动作。这些训练可以增强臀肌、大腿肌肉的力量，更好地保护髋关节。每个动作可进行3组，每组10～15次。

图2 侧抬腿方法

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（四）控制体重

1.合理饮食：保持均衡饮食，控制热量摄入，减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白等富含营养食物的摄入，有助于维持健康的体重。

2.适度运动：通过有氧运动与力量训练相结合的运动方式消耗多余热量，推荐游泳、骑行等低冲击性有氧运动，既能控制体重，又能促进髋关节血液循环，实现减重与保护关节的双重目标。

（五）注意保暖与营养补充

1.做好关节防寒保暖：低温会导致髋关节周围的血管收缩，血流减缓，加重关节不适。根据天气变化及时增添衣物，必要时可使用保暖护具，如护髋等，维持关节周围血液循环畅通。

2.补充关键营养素：日常饮食中应保证足量的钙、维生素D及胶原蛋白等营养素的摄入，有助于维持骨骼和关节健康。可多食用牛奶、鱼类、坚果、豆制品等富含相关营养的食物，必要时在医生指导下使用营养补充剂。

注意：长期久坐人群（如办公族、驾驶员）若出现髋部疼痛或活动受限，应及时就医排查关节炎或其他潜在问题。

您也可以通过几个简单动作进行自测预警，如“4”字试验（图3）、髋关节屈曲挛缩试验（图4）、蛙式试验，在此过程中，若髋关节出现疼痛和卡顿，建议及时就医。

图3 “4”字试验

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图4 髋关节屈曲挛缩试验

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总之，久坐是威胁髋关节健康的重要风险因素。通过培养正确坐姿、定时活动、科学锻炼、体重管理及营养保障等综合措施，能够有效降低髋关节撞击症与盂唇损伤的发生风险。关爱关节，从改变久坐开始，让我们一起行动，守护身体的灵动之源。

来源: 中华医学会

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