如果你是长时间伏案工作的上班族或者习惯久坐、缺乏运动的“低头族”“沙发族”，常常感到腰酸背痛，臀部时有针刺感，腿部也偶尔发麻。

请注意！这可能不是普通疲劳，有可能是腰椎间盘发出的健康警报，湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）疼痛科学科带头人朱剑和你聊聊腰椎那些事儿。

一、腰部不适，为何腿部也会有感觉？

人体的腰椎就像一叠“奥利奥饼干”（椎体），中间的“奶油夹心”就是椎间盘。当“饼干”长期受压，“奶油”被挤压出来，就可能会压迫到从旁边经过的“电线”（神经根）。

而这些“电线”连接着我们的臀部、大腿、小腿，一直延伸到脚趾。腰痛只是初步表现，腿部出现的放射性疼痛、麻木、无力感，才是更为明显的信号。最常见的就是坐骨神经受压，疼痛感会从腰部一路向下延伸，严重时甚至连咳嗽都可能加剧痛感。

二、腰椎间盘突出的多样化症状

1.腰痛形式多样：可出现钝痛、刺痛或酸胀痛，严重时简单弯腰都可能疼痛难忍。

2.下肢无力感：腿部可能使不上劲，行走时有踩棉花感，长期甚至可能出现肌肉萎缩。

3.间歇性跛行：行走一段距离后就感到腿痛或麻木，需蹲下休息才能缓解，如此反复。

4.大小便功能异常（紧急信号）：如出现大小便控制困难或排尿不畅，提示可能为马尾神经受压，需立即就医。

5.腰部活动受限：腰部僵硬，扭转、后仰等动作困难，活动度显著下降。

（▲AI图片）

三、腰突高危人群Top榜

1、久坐党：程序员、司机、文案狗……每天坐满8小时，腰肌早已“躺平罢工” 。

2、重量级选手：体重超标？腰椎表示“压力山大”！太瘦弱？肌肉撑不住腰椎也白搭。

3、体力劳模：搬砖工人、快递小哥，反复弯腰扛重物，椎间盘分分钟“爆浆”。

4、天生脆骨族：家族遗传的“豆腐腰”，胶原蛋白合成不给力，纤维环容易破。

5、老烟枪：尼古丁收缩血管，椎间盘营养不足加速“干瘪老化”。

四、办公族腰椎保健指南

1、坐姿

错误姿势：驼背瘫坐、翘二郎腿、显示器矮到要掘地；

正确姿势：

后背塞个靠垫，填平腰和椅子的“东非大裂谷”；

脚踩小板凳，膝盖略高于胯，避免大腿后侧神经被牵拉；

屏幕抬到视线中央，告别“低头认罪式”办公。

2、床垫

软床垫：腰陷进去，脊柱整晚“弯弓射大雕”；

硬床板：骨头硌得慌，肌肉紧张一夜；

选床垫秘诀：平躺时手能插入腰与床垫缝隙，但不会轻易穿过（支撑力刚好）。

3、运动：拯救老腰的黄金动作

① 游泳：水流托举腰椎，无压力强化肌肉。

② 平板支撑：每天30秒×3组，激活核心“天然护腰”。

③ 猫牛式：跪姿交替拱背塌腰，灵活脊柱神器。

④ 快走：步子迈大，摆臂有力，每天30分钟。

禁忌动作：仰卧起坐、弯腰举铁、扭腰呼啦圈——容易让腰椎间盘“雪上加霜”！

湖南医聊特约作者：湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院） 廖家鑫

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（编辑ZS）

来源: 湖南省职业病防治院