作者：杨永利 西安交通大学

审核：李 丹 陕西科技大学 副教授

在医学技术飞速发展的今天，我们常常向外寻求健康问题的解决方案，却忽略了人体内与生俱来、最强大的守护力量——自愈力。它就像一位驻扎在我们身体里的“健康卫士”，无声而高效地工作，负责修复损伤、抵御外敌和维持内在平衡。

那么，如何通过科学的健康管理，为这位“卫士”创造最佳的工作环境呢？

一、认识自愈力——人体内置的“超级修复系统”

自愈力，在生物学上被称为自我修复与调节的稳态机制。它是一个复杂而精密的系统，涵盖了免疫系统、凝血系统、神经系统和内分泌系统等多个系统的协同工作。

当皮肤被划破，凝血机制会立刻启动止血，随后免疫细胞会清除细菌，成纤维细胞会分泌胶原蛋白进行修复。

当感冒发烧时，发热本身是为了抑制病毒，同时免疫系统会制造抗体来清除病原体。

当骨折发生后，身体能自动将断端连接愈合。这一切，都是自愈力在无声而高效地运作。

这一切，都是自愈力在高效运作的证明。理解自愈力，是认识到强大的修复本能根植于我们的每一个细胞。我们的目标，就是从生活的方方面面入手，为这个本能的高效运作扫清障碍、提供充足能量。

二、筑造自愈力的四大核心支柱——营养、睡眠、运动与情绪

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为自愈力创造最优的内部环境，需要夯实以下四大支柱。

1.精准营养：提供修复的“优质原料”

多摄入富含不饱和脂肪酸、抗氧化剂和多酚的食物，它们能中和自由基，减少慢性炎症。同时，充足的优质蛋白质（如瘦肉、蛋、豆类）是合成免疫细胞、修复组织不可或缺的基石。反之，高糖、高精制碳水、反式脂肪等“促炎饮食”则会持续消耗你的修复资源。

2.优质睡眠：启动深度修复的“黄金窗口”

睡眠绝非简单休息，而是身体进入主动修复模式的关键时期。在深度睡眠阶段，大脑会清除代谢废物，垂体分泌大量的生长激素，这种激素是促进细胞更新、组织修复的核心物质。长期睡眠不足或质量低，会直接导致免疫细胞活性下降、炎症因子增加，严重削弱自愈能力。

3.科学运动：施加有益的“代谢压力”

规律的运动是对身体的一种良性刺激。有氧运动（如快走、游泳）能提升心血管功能和全身的血液循环，确保氧气和营养能高效送达需要修复的组织。力量训练（如举铁、深蹲）则直接向肌肉和骨骼发出“需要变得更强壮”的信号，促进其再生与强化。这种适度的压力，能引导身体的资源进行优化配置，从而提升整体系统的韧性与修复效率。

4.情绪稳定：掌控自愈的“神经内分泌开关”

心理状态通过“脑-肠轴”和“神经-内分泌-免疫”网络，与生理健康密切相关。长期的精神压力会导致皮质醇等激素水平持续偏高，而皮质醇会直接抑制免疫系统功能，并阻碍组织修复。因此，通过正念冥想、培养兴趣爱好、保持积极社交等方式管理压力，并非只是心理慰藉，而是从神经内分泌层面，为自愈力创造一个平和、高效的工作环境。

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三、识别与规避——堵住自愈力的流失漏洞

在积极构建四大支柱的同时，必须警惕现代生活中消耗自愈力的潜在陷阱。

1.药物滥用：这是首要问题，例如，随意使用抗生素会破坏肠道菌群平衡，而止痛药可能掩盖身体的重要警报，延误根本问题的解决。

2.环境毒素：暴露是另一个常被忽视的因素，日常洗护用品、家居清洁剂中的某些化学物质可能通过皮肤或呼吸道进入人体，成为需要肝脏额外代谢的负担。

3.久坐不动：会导致新陈代谢减慢、淋巴循环不畅。不规律的作息则影响细胞修复，让自愈系统无所适从。

识别这些漏洞并采取针对性措施，相当于为自愈力银行实现有效“节流”。

四、实践与超越——迈向主动健康管理的新时代

培养自愈力本质上是一个将健康主权收回手中的过程，这需要将科学理念转化为日常实践。

饮食，坚持以天然食物为主，搭配丰富的蔬菜、水果，严格控制超加工食品的摄入；睡眠，建立规律的作息时间，创造黑暗、安静的睡眠环境；运动，选择感兴趣并能长期坚持的项目，确保每周至少150分钟中等强度活动；情绪，可以每天进行一定时间的深呼吸或冥想，培养正念心态。

这些看似简单却持之以恒的行动，正是在不断强化我们内在的修复能力。请记住，最好的医生不在远方，而是存在于每个人的身体内。我们的生活方式和日常选择，决定了我们每个人自愈力的强弱。通过提升自愈力，从而为我们构建起抵御疾病、延缓衰老、充满活力的健康堡垒，这不仅是科学的认知，更是对生命智慧的深刻践行。

来源: 中华医学会

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