体考生长期高强度训练，肌肉劳损、关节损伤、体能透支等问题易找上门，科学运动保健不仅能减少伤病风险，更能稳定竞技状态，助力发挥突破。做好运动全周期防护，是体考备战的重要基础。

一、运动前：热身到位，激活身体

热身核心是唤醒肌肉与关节，避免突然高强度运动引发损伤，需摒弃 “简单拉伸即热身” 的误区，分 2 步科学开展，时长控制在 10-15 分钟。

1. 动态激活：先通过慢跑、高抬腿、弓步走等低强度有氧动作，提升心率与体温，促进血液循环，让肌肉从放松状态逐步进入运动模式，时长 5-8 分钟。
2. 针对性拉伸：聚焦训练重点部位（如跑步练下肢、投掷练肩背），做动态拉伸（如髋关节环绕、膝关节屈伸、肩部绕环），活动关节韧带，激活核心肌群，避免静态拉伸导致肌肉无力，时长 3-7 分钟。

二、运动中：控量护伤，及时补给

1. 循序渐进控强度：遵循 “循序渐进” 原则，避免突然加量、加难度，训练中若出现关节刺痛、肌肉酸痛加剧等不适，需立即暂停，切勿硬撑，轻微不适可通过慢走缓解，严重时及时检查。
2. 精准护具加持：根据运动项目佩戴护具，如跑步戴护膝保护膝关节、投掷戴护腕护肩减少关节受力、跳跃类运动戴护踝预防扭伤，降低关键部位损伤风险。
3. 及时补充能量水分：训练时长超 1 小时，需少量多次补水（每次 100-150ml，间隔 15-20 分钟），搭配电解质饮料（避免脱水或电解质紊乱）；高强度间歇训练后，可补充少量碳水（如香蕉、能量棒），快速恢复体能。

三、运动后：放松修复，助力恢复

运动后肌肉处于紧张状态，及时放松能缓解酸痛、减少乳酸堆积，加速身体修复，避免次日僵硬影响训练。

1. 先冷身再放松：训练结束后不立即停下，先慢走 5 分钟冷身，平稳心率；再做静态拉伸，针对训练后紧张的肌肉（如大腿前侧、后侧、肩颈），每个动作保持 20-30 秒，重复 2-3 组，拉伸至有轻微酸胀感即可，切勿过度用力。
2. 辅助缓解不适：肌肉酸痛明显时，可通过泡沫轴滚动放松（每次 5-10 分钟，重点滚动酸痛部位）、热敷关节（促进血液循环，缓解关节疲劳）；若出现轻微肌肉拉伤，48 小时内冷敷（减轻肿胀疼痛），48 小时后热敷 + 轻柔按摩，促进恢复。
3. 合理休息不熬夜：运动后需保证 7-9 小时睡眠，让肌肉、体能在睡眠中修复，避免熬夜导致体能下降、恢复变慢；同一部位高强度训练后，需间隔 1-2 天再训练，给身体缓冲时间。

四、日常养护：饮食 + 习惯，筑牢体能基础

1. 饮食适配训练需求：多摄入优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品），助力肌肉修复生长；搭配足量碳水（杂粮、米饭、薯类），储备运动能量；补充维生素（新鲜蔬果）与钙、铁等矿物质，强化骨骼与免疫力，避免挑食、节食，兼顾营养均衡。
2. 规避伤损坏习惯：不穿不合脚的运动鞋（需根据运动项目选专业鞋，如跑步鞋侧重缓冲、跳远鞋侧重抓地），避免鞋子磨损后继续使用；训练后不立即冲冷水澡，防止血管收缩引发肌肉痉挛、感冒；久坐久站后适当活动关节，避免肌肉僵硬。

体考备战拼的是体能与技巧，更拼健康状态。做好运动全周期保健，减少伤病干扰，才能让训练高效落地，在考场上发挥最佳水平，稳步迈向目标。

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来源: 福建省泉州市科学技术协会