小雪有三候：一候虹藏不见；二候天气上升地气下降；三候闭塞而成冬。古人以“三候”勾勒出这一节气的物候变化，尽显自然时序之妙，小雪节气是冬季的第二个节气，象征着气温变得更低，雨雪开始增多，万物开始闭藏。此时养生当围绕“敛阳护阴，温补御寒”展开，让身体与大自然的节气变化同频共振，在冬藏中养护好生命的元气。

一、温补：御寒有良方，养阳不上火

《饮膳正要》曰：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒”。进入冬季，阳气内收，在饮食上可以选择温补的食物，抵御冬日的寒冷。

但温补食物不能大快朵颐，需根据个人体质适量摄入，一般建议每周1-2次，若出现口干、便秘等上火症状，可暂歇温补，或搭配性平的蔬菜（如白菜、萝卜）平衡；菊花茶、金银花茶性寒，仅适合上火时适量饮用，体质虚寒者不宜饮用。

推荐药膳一：御寒进补佳品——归参炖母鸡

原料组成：当归身20g，党参10g，母鸡1500g，生姜、葱、料酒、食盐适量。

制法用法：将母鸡宰杀后，去掉杂毛与内脏，洗净；再将洗净切片的当归、党参放入鸡腹内，置砂锅中，加入葱、姜、料酒等，掺入适量的清水，武火煮至沸后，改用文火炖至鸡肉熟透即成。可分餐食肉及汤。

适宜人群：补血益气，健脾温中。适合气血不足、体质虚弱的人群。

推荐药膳二：温阳祛湿佳肴——麻辣羊肉炒葱头

原料组成：瘦羊肉200g，葱头100g，生姜10g，素油50g，川椒，辣椒，精盐、味精、黄酒。

制法用法：先将瘦羊肉洗净，切成肉丝；生姜洗净，刮去皮，切成姜丝；葱头洗净切片。将炒锅置火上，放入素油烧热，投入适量川椒、辣椒，再放入羊肉丝、姜丝、葱头煸炒，加入精盐、味精、黄酒、醋等调味，熟透后收汁，出锅。

适宜人群：温阳化湿，健脾和中。对于因脾肾阳虚、寒湿内阻所致的水湿运化不利有所帮助。阴虚火旺者（常见症状：五心烦热、夜间盗汗、口咽干燥、舌红少苔）不适合食用。

二、慢动：选择慢运动，暖身不耗阳

冬日气候寒冷，室内外温差加大，许多人不愿意出门行动，选择蜗居在温暖的家中，运动量直线下降，吃得多了，动得少了。

不想出门？即使在家，也可以选择一些和缓的室内运动来替代。但需要注意，室内运动要开窗通风，保持换气通畅；不妨练练八段锦中的“背后七颠百病消”——双脚并拢、双手扶腰，随呼吸踮脚（脚跟离地→尽力上提→缓慢下落），每次重复7-14次，动作舒缓配合深呼吸，帮助肾中阳气升发，拉伸筋骨，调节呼吸，促进气血的流通，激活身体的机能，运动至微微出汗即可，老年人、心血管疾病患者应量力而行，避免剧烈运动。运动后要及时增添衣物，避免受寒。

三、好眠：双法护健康，享睡眠好时光

小雪节气后，昼短夜长，阳气敛藏，充足的睡眠是冬季“藏精”的关键。睡觉时，总是手脚凉凉的，感觉睡不香、睡不暖？试试艾灸与泡脚这两种养生方法，助您提升冬日睡眠质量。

（一）“调和阴阳”艾灸助眠

艾灸通过温热刺激身体的穴位，达到和阴阳、通经络、驱寒湿的作用。艾灸时，以局部温热、无灼痛感为宜，睡前一小时进行艾灸，有助于提升睡眠质量。同时，晚上艾灸建议21:00之前完成，每穴位艾灸时间10分钟左右为宜，操作需防止烫伤。艾灸后应注意保暖。

推荐穴位一：涌泉穴

穴位定位：在足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。

适宜人群：引火归元，滋阴潜阳。适合手足不温、睡眠不佳人群。

推荐穴位二：关元穴

穴位定位：在下腹部，脐中下三寸，前正中线上。

适宜人群：补充肾阳，调和气血，适合冬季畏寒、手足冰冷、腰膝酸软人群。

（二）“散寒通络”泡脚安眠

“寒从脚下起”，冬季双脚易受寒邪侵袭，睡前泡脚能促进身体的血液循环、驱散寒气，改善睡眠质量。泡脚时，水温不宜过烫，40℃左右为宜，泡脚时间以15-20分钟为宜，不宜过长。中途可加入温水保持温度，泡至双脚发红、微微出汗即可，心脏病、高血压患者及老年人泡脚时尤应注意水温和时长。脚暖和了，睡眠就更香了，精神也好了。

小雪养生，顺时而为。“一枝参透乾坤缊，生意都从小雪来。”让我们坚守“温补+慢动+好眠”三部曲，在冬日的滋养中，守护好冬日的元气，用更健康的身体迎接来年春日的勃勃生机。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学、中华中医药学会治未病分会、湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会 谭思思 张艳 向美燕 罗易云 符逢春 孙贵香

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（编辑YT）

来源: 湖南中医药大学