作者：刘亚 上海市第五人民医院

          王洁 上海市第五人民医院

审核：谢晖 上海市第一人民医院 主任医师

小宇是一名初三的学生，每天学习压力巨大。为了缓解压力，他养成了靠奶茶“续命”、薯片“解压”的习惯。每到课间，他总会偷偷拿出藏在书包里的薯片，一边看着漫画书，一边不停地往嘴里塞。放学后，他又会和同学一起去买炸鸡、汉堡等高热量食物，大快朵颐一番。这样的饮食习惯持续了一段时间后，小宇的身体开始出现问题。他发现自己变得越来越胖，爬几层楼梯就气喘吁吁。而且，他的情绪也变得越来越不稳定，经常感到焦虑和烦躁。更糟糕的是，他的学习成绩也受到了影响，上课总是走神，注意力难以集中。

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小宇的妈妈发现了他的异常，带他去医院检查。体检报告显示，小宇的脂肪肝、血糖异常，还患上了轻度焦虑症。医生严肃地警告他：“这不是懒惰，是大脑和肠道菌群的‘合谋叛乱’。”在医生和爸爸妈妈的引导下，小宇说出内心的感受，他说咬下芝士蛋糕的瞬间，感觉“整个世界都亮了”。这是因为高糖高脂食物刺激大脑奖赏中枢释放多巴胺，其强度是天然食物的3倍持续刺激导致受体钝化，需更大剂量才能满足——这就是“耐受性陷阱”。

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就像小宇，一开始吃一块薯片就能感到满足，后来要吃一大包才觉得过瘾。这种对高热量食物的依赖，让他在不知不觉中陷入了“甜蜜陷阱”。当小宇不吃炸鸡时，他会头痛、烦躁，像“毒瘾发作”。这是因为以拟杆菌为主的“贪婪菌群”会分泌内源性大麻素类似物，通过迷走神经向大脑发送“饥饿”信号，甚至改变味觉受体敏感度，让健康食物尝起来“索然无味”。

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小宇在妈妈的鼓励下，开始关注健康饮食知识。他了解到肠道菌群能合成90%的血清素（情绪激素），当菌群失衡时，人会通过暴食补偿性获取快感。这就像小宇的情绪和饮食习惯之间存在着密切的联系。每当他感到学习压力大、情绪低落时，就会选择暴饮暴食，试图通过食物来缓解压力和焦虑，却不知这其实是肠道菌群在“捣乱”。

小宇还发现，自己在面对考试压力时，总会不自觉地狂炫巧克力。血糖过山车后，他又更加焦虑，再次暴食。这是因为皮质醇（压力激素）会激活脑岛皮层，放大对高热量食物的渴望。在这个循环中，小宇越焦虑，就越想吃东西；吃得越多，身体负担就越重，情绪也就越糟糕。好在医生叔叔告诉他菌群可以用以下三个法则驯化：

1. 每天吃1种发酵食品（泡菜、酸奶） + 2种彩色蔬菜：给有益菌群“投喂战略物资”（短链脂肪酸）。小宇开始每天吃酸奶和泡菜，还搭配胡萝卜、西蓝花等彩色蔬菜。慢慢地，他发现自己的食欲开始变得正常，不再像以前那样对高热量食物有强烈的渴望。

2. 正念饮食前奏曲——咀嚼20次/口：激活饱腹感信号（迷走神经需要20分钟传导）。小宇开始练习细嚼慢咽，每口食物都咀嚼20次。刚开始的时候，他觉得很麻烦，但坚持一段时间后，他发现自己的饱腹感明显增强了，不再像以前那样吃很多还觉得饿。

3. 设定“放纵时间窗”（如周六15:00-17:00）：让菌群重建节律。小宇给自己设定了一个“放纵时间窗”，在这个时间段里，他可以适量吃一些自己喜欢的高热量食物。其他时间则严格控制饮食。这样既满足了他的口腹之欲，又不会让肠道菌群一直处于混乱状态。

经过30天的努力，小宇发现自己对食物的渴望明显减少了。他不再像以前那样对高热量食物有强烈的依赖，而是开始享受健康食物的美味。他的身体也逐渐恢复了健康，体重减轻了，精神状态也变得更好。更让小宇惊喜的是，他的学习成绩也有了显著的提高。他上课能够集中注意力，学习成绩直线上升。

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食物成瘾不是道德缺陷，而是一场微观世界的权力更迭。当我们用生物学智慧重新定义“自律”，那些曾以为遥不可及的掌控感，终将在菌群与神经的共舞中成为本能。这场变形记的终极秘密在于——真正的自由，始于承认自己是一个“共生体”。希望每一个青少年都能像小宇一样，从沉迷走向自律，拥抱健康美好的生活。

参考文献：

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[3]周圆媛,伏天雨,钟灵毓,等.食物成瘾的研究进展[J].中国食物与营养,2022,28(2):44-51.

[4]杨茜,刘佳宁,陈艳曙,等.基于手机应用程序的膳食干预对超重或肥胖人群减重及食物成瘾的影响[J].中华健康管理学杂志,2020,14(1):55-61.

来源: 中华医学会

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