每年11月的国际肺癌关注月，都在提醒我们正视这一“全球头号癌症杀手”。在肺癌的众多致病因素中，吸烟是经过无数研究证实的最主要、最可预防的危险因素——二者并非“概率关联”，而是明确的因果关系，远离烟草就是守护肺部健康的关键。





烟草烟雾中含有超过7000种化学物质，其中至少70种是一类致癌物，如苯并芘、尼古丁、甲醛等。这些物质进入人体后，会直接攻击肺部细胞DNA，导致基因变异，让正常细胞失去生长控制、疯狂增殖形成癌细胞，且损伤具有累积性：每天吸烟20支以上、烟龄超20年的人群，肺癌发病率是不吸烟者的20-30倍，即便“轻度吸烟”，风险也远超非吸烟者。更值得警惕的是，二手烟含与一手烟相同的致癌物，长期暴露会让非吸烟者肺癌风险增加20%-30%；吸附在衣物、家具上的三手烟，有害物质可残留数周甚至数月，持续危害老人、儿童等易感人群。



残酷的是，吸烟导致的肺癌往往“发现即晚期”，烟草里的一些致癌物质会加速癌细胞转移，而烟草烟雾导致的肺气肿、支气管炎等临床症状可能会掩盖早期肺癌的症状，大幅增加治疗难度和死亡率。但幸运的是，这种伤害并非不可逆——戒烟是降低肺癌风险最有效的手段，无论烟龄长短，戒烟后肺部损伤会逐步修复：戒烟10年以上，肺癌风险可降至吸烟者的一半；戒烟20年，风险接近非吸烟者水平。在国际肺癌关注月这个特殊节点，认清吸烟危害的同时，更要以科学方法迈出戒烟步伐，具体可遵循以下步骤：



一、戒烟准备期（1-7天）：筑牢基础，明确方向

写下核心戒烟动机（如“降低肺癌风险”“陪孩子长大”），贴在手机壳、钱包等显眼处，强化坚持动力。

彻底清理身边烟草相关物品（香烟、打火机、烟灰缸），避免视觉触发烟瘾。

告知家人、朋友戒烟计划，寻求监督与支持，可约定“监督人”每日沟通状态。

记录1周吸烟日志，标注吸烟时间、场景（如饭后、压力大时）、情绪，精准找出个人吸烟触发点。







二、行动执行期（第8天起）：果断行动，应对挑战

1. 设定“正式戒烟日”，当天起完全不抽，用口香糖、无糖硬糖替代吸烟动作，缓解口腔依赖。

2. 避开高风险场景：前1个月减少参加酒局、牌局等易吸烟场合，饭后立即起身散步，替代传统吸烟习惯。

3. 科学应对戒断反应：烟瘾发作时（通常持续5-10分钟），用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）+ 喝温水缓解；出现烦躁、失眠时，通过快走、跳绳等运动或听音乐转移注意力，避免用高热量零食替代（可选择坚果、水果）。

4. 每日打卡记录：用App或笔记本记录戒烟天数、省下的钱，用可视化成果强化成就感。





三、巩固防复吸期（戒烟1个月后）：坚守成果，远离诱惑

每周复盘：回顾是否遇到复吸诱惑、应对方式是否有效，优化规避策略（如压力大时用冥想替代吸烟）。

正向奖励自己：每坚持3个月，用戒烟省下的钱购买心仪物品（如运动装备、短途旅行），强化正向反馈。

警惕“偶尔一支”：复吸多始于“就抽一口”的侥幸，需坚决拒绝任何形式的尝试，明确“戒烟没有例外”。



肺癌虽可怕，但只要远离烟草这一“头号诱因”，就能为肺部健康筑起坚实防线。国际肺癌关注月，让我们从认清吸烟危害、践行科学戒烟开始，为自己和家人的健康负责。

来源: 九江市融媒体中心