不少人把“汗流浃背”当做减肥的勋章，穿暴汗服跑步、裹保鲜膜跳操，觉得汗水流的越多，脂肪燃烧的越狠，但真相却是，出汗≠燃脂。

人体出汗的核心作用是散热。当运动使体温升高时，出汗排出的是水和盐，并不能带走毒素和能量，而减肥效果主要取决于运动强度和持续时间。要关注运动心率，运动要达到燃脂的心率，一般是（220-年龄）*60%-70%，持续30分钟以上，才能有效调动脂肪供能。强度到位了，即使冬天运动出汗量少，效果也依然好。

近年流行的轻断食，被很多人误解为不吃主食、一天吃一顿、过午不食等，但其实轻断食核心是限制进食的时间窗口，不是大幅减少热量，更不是盲目挨饿！

今年非常火爆的“16+8饮食法”，是将一天的进食时间压缩在8小时内，其余16小时只喝水，这期间并非绝对饥饿，而是通过规律作息减少不必要的零食摄入，同时给肠胃留出休息时间。但如果为了断食而过度节食，反而会让身体启动“节能模式”，基础代谢率下降，肌肉流失，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹，甚至比之前更重。

正确的轻断食，应保证在进食期间要吃饱、吃均衡，保证营养，特别是体重基数大，有胰岛抵抗的朋友，要摄入足够的蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，长期的节食非常容易诱发低血糖。

很多人减肥只关注数字的变化，数字下降就开心，不变就焦虑，但体重秤上的数字真的不能代表一切啊！

体重的构成包括脂肪、肌肉、水分、骨骼等，其中水分的波动最容易影响体重，前一天水喝多了、吃了高盐食物等体重都会上升，运动后肌肉轻微充血，体重也可能暂时不变。

我们要知道，肌肉的密度远大于脂肪，同样体积下，肌肉的重量是脂肪的1.1倍。在减肥的过程中，脂肪减少，肌肉增加时，我们的体重可能不变甚至还会增加，但是体型变化会非常明显，会变得更加紧致，腰围变小，衣服变宽松，基础代谢也会提高，与其纠结体重数字的变化，不如关注体脂率、腰围、臀围等指标，或者通过衣服松紧度来判断效果，这些才是反应脂肪变化的真实信号。

减肥一定要吃天然的食物。很多人觉得把水果蔬菜榨成汁，既能补充维生素又能减少热量摄入，轻松又健康。但事实恰恰相反，果蔬榨汁反而可能让你越喝越胖！

榨汁会流失大部分膳食纤维，膳食纤维能延缓糖分的吸收，还能增加饱腹感，一杯橙汁需要3-4个橙子，含糖量约20-30克，相当于喝了一杯甜饮料，血糖会快速升高又快速下降。

相比榨汁，直接吃完整的水果和蔬菜会更好，能摄入膳食纤维，增强饱腹感，糖分还吸收慢，热量低且营养丰富，所以，减肥最好吃天然的食物。🍊🍆🍌

Ps：减肥最好的饮料是白开水、淡茶和黑咖

零蔗糖≠零糖或者零能量，里面可能会有其他的添加糖，关键要看成分表和热量表。

代糖本身的热量是很低的，部分代糖可能会刺激食欲，让你对甜食更加渴望，忍不住吃更多食物。

对待零糖食品，要像对待普通零食一样控制量，同时关注配料表中的脂肪含量和热量，避免因零糖标签而放松警惕。