在快节奏的现代生活中，“疲劳”已成为多数人常态化的身体感受——长时间伏案工作后肩颈发沉、运动后肌肉酸痛、甚至日常通勤后都觉精力透支。这些疲劳感并非单纯的“累了”，而是身体能量代谢失衡、营养素消耗过量的信号。此时，合理的饮食选择不是“补充能量”那么简单，而是通过精准搭配营养素，修复身体机能、稳定能量供应，从根源上缓解疲劳。以下这份科学饮食指南，将带你掌握抗疲劳的饮食逻辑与实操方法。

一、抗疲劳的核心营养素

身体的疲劳感，本质是能量生成不足、组织修复滞后或代谢废物堆积的结果。想要高效抗疲劳，需优先补充三类核心营养素，为身体“续航”与“修复”提供支撑。


1

低升糖指数（GI）碳水化合物

稳定能量供应

碳水化合物是身体最直接的能量来源，但并非所有碳水都能抗疲劳。高GI碳水（如白面包、含糖饮料）会让血糖骤升骤降，反而加剧“餐后犯困”；而低GI碳水能缓慢释放葡萄糖，为身体持续供能，避免能量波动引发的疲劳。建议选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如全麦面包、藜麦、糙米、燕麦等，它们能缓慢释放能量，避免血糖波动。

2

优质蛋白质

修复组织，维持代谢

疲劳时，肌肉纤维易出现微小损伤，且身体代谢效率会下降——而蛋白质是修复肌肉、合成代谢酶的关键原料。摄入适量的瘦肉、鱼、禽类或豆类等优质蛋白质，有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。

3

关键维生素与矿物质

激活能量代谢

身体将食物转化为能量的过程，需要多种维生素与矿物质参与——缺乏它们，即使摄入足够碳水和蛋白，能量也无法有效利用，易出现“明明吃够了，却还是累”的情况。  

B族维生素：维生素B1（参与碳水代谢）、B2（促进能量转化）、B6（合成神经递质，缓解精神疲劳）集中在全谷物、瘦肉、坚果中；  

维生素C：抗氧化作用能清除疲劳相关的自由基，还能促进铁吸收（缺铁会导致贫血性疲劳），新鲜橙子、彩椒、猕猴桃中含量丰富；  

钙与镁：镁能放松紧张的肌肉（缓解肌肉僵硬型疲劳），钙参与神经信号传递，两者搭配在菠菜、杏仁、低脂牛奶中含量较高。

二、针对性抗疲劳：

3类特色食物快速“充电”

除了基础营养素，部分食物因含独特活性成分，能针对性缓解不同类型的疲劳，适合作为日常加餐或餐食搭配。


01

坚果与种子

坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是理想的抗疲劳小食。如杏仁、核桃、亚麻籽等，既可提供能量又有助于维持血糖稳定。

02

深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海鱼富含ω-3不饱和脂肪酸，不仅能保护心脑血管，还能抑制体内炎症反应——长期慢性炎症是“不明原因疲劳”的重要诱因。建议每周吃2次，每次100-150g，清蒸或烤制能最大保留营养。

03

绿茶与黑咖啡

适量饮用绿茶或咖啡可以提神醒脑，提高工作效率。但需注意避免过量摄入，以免引发失眠、心悸等副作用。

三、抗疲劳饮食的4个关键原则

比“吃什么”更重要

选对食物只是基础，错误的饮食方式会抵消营养效果，甚至加重疲劳。掌握以下4个原则，才能让饮食真正发挥抗疲劳作用。

1

定时定量进食

保持规律的饮食习惯，定时定量进食，有助于维持稳定的能量供应，避免饥饿或暴饮暴食导致的能量波动。

2

注意水分补充

疲劳时往往伴随着水分流失，因此要及时补充水分。保持充足的水分摄入有助于维持血液循环和体温调节，从而缓解疲劳感。

3

拒绝“高脂高糖陷阱”

蛋糕、油炸食品、含糖饮料等，虽然能快速提供能量，但高糖会让血糖骤升骤降，高脂会延长消化时间，导致身体“既要应对血糖波动，又要超负荷消化”，反而加重疲劳。建议选择更健康的能量来源，如全谷类、水果和蔬菜等。

4

饮食多样化

摄入多样化的食物，确保身体获得全面的营养。不同食物中的营养素可以相互协同，更好地发挥抗疲劳作用。


最后需要提醒的是，饮食是抗疲劳的“基础工程”，若长期疲劳且通过饮食调整无改善，需警惕贫血、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等健康问题，及时就医排查。只有结合“科学饮食+规律作息+适度运动”，才能真正远离疲劳，保持持久活力。


来源: 福建省二院健康管理中心