陈贞冲 副主任中医师

广州市南沙区大岗镇潭洲社区卫生服务中心

     古人认为，冬至是阴阳二气自然转化的节点时间，阴气到达极限，阳气开始滋生，正所谓“冬至一阳生，养藏正当时”，说的就是这个道理。所以，中医认为冬至是养生的大好时机。冬至养生关键：重点在“藏”。

      冬至一阳生。在十二消息卦中，冬至对应复卦，很形象的一阳来复，微阳方生而阴犹盛之象。

      阴盛而阳微，则宜保此微弱之阳，宜摄身静养，藏精潜阳，即《内经》所谓“无扰乎阳”之意。同理，夏至也要静养，因为夏至对应的是天风姤卦，阳盛而阴微。冬至、夏至都是天地阴阳交接之大时，《易》云：“先王以至日闭关”。至日静养，则阴阳交接顺利。

    冬至要藏阳气！冬天阳气藏得好，春阳才能焕发出勃勃生机。而冬至是阴阳转化的关键节气，也是人体阳气最弱的时节，要学会“藏”才能养护好体内微弱的阳气。

冬至养生重起居

01 早睡晚起    

   《黄帝内经》有云：“早卧晚起，以待日光”的说法，就是冬天要早睡、晚起，起床最好在太阳出来后，尤其是老人。         冬天最好十点之前能上床睡觉，早上等太阳出来了再起床。人类虽不冬眠，但冬天的睡眠时间也应是四季中最长的。      

      从中医的角度，早睡可以保存阳气，保持温热的身体，晚起可以补阳气。而阳气好比人体的卫兵，它们分布在肌肤表层，负责抵制一切外邪，保卫人体的安全。

02 衣着保暖

    不冷就是保暖

    宜寒极方加棉衣，以渐加厚，不得一顿便多，惟无寒即已。不得频用大火烘炙，尤甚损人。手足应心，不可以火炙手，引火入心，使人烦躁。——《摄生消息论》

      冬天衣服也是觉得冷了再加厚加多，不宜一下子就穿得太暖。在冬天，不觉得冷，就是保暖了。无论是古人用火盆取暖，还是近人待在暖气室里，都不宜过频过久。

       夏天我们讲过用扇子扇手心有很好的降温作用，手心应心，心恶热，所以有清心除烦的功效。

      同理，冬天双手近火取暖，则会引火入心，使人心烦。手冷的话，双手互搓，同时呵气最宜，或者浸温水中取暖，唯不宜近火。

    过于温暖，身体处于出汗状态，则不利于阳气闭藏，反而更易生病。

03 适度运动         

 运动养生同样要顺应自然规律，冬至时节不宜做过于剧烈的活动，而应在“藏”字上下一下功夫。     从运动强度上来说，大家应尽量避免跑步、打球等剧烈运动，以免消耗肾精。         从时间上来说，冬天运动时间最好在太阳出来之后，下午三四点钟最为适宜，以免阳气过度消耗。          运动结束后，要注意补水，防止身体水分消耗过多，导致血液浓稠度升高，引发心脑血管疾病。          另外，有慢性病的人运动时出现不适，要赶紧停止，并去医院就医。

 04 酌情进补     

冬至过后是大补的最佳时机，但也要因人而异。

         冬天适合多吃根茎、豆类和坚果。这些食物与冬气相合。山药所食部分为它的根茎，属于薯类，薯类得土气最厚，故能补益脾胃。

        又山药色白，津足而黏稠，故能润肺、补肾、填精。

      但是，山药对于脾湿重、脾阳虚的人又不太合适，它本身又比较腻而滞气，不容易消化。      

宜服酒浸补药，或山药酒一二杯，以迎阳气。

      早起服醇酒一杯以御寒，晚服消痰凉膈之药，以平和心气，不令热气上涌。——《摄生消息论》

      老年人阳气弱的，不妨早起稍微饮点山药酒以升阳御寒。然而，冬天饮食又偏温补，老人更容易生痰生热，所以到了下午或晚上，最好吃点消痰凉膈的食或药，食如白萝卜、荸荠煮水，药如五子养亲汤。

      少食干硬滋腻 · 饭后散步摩腹

      冬夜漏长，不可多食硬物并湿软果饼。食讫，须行百步摩腹法，摇动令消，方睡。——《云笈七签》

      冬天昼短夜长，到晚上人的新陈代谢就会比较缓慢，由此消化食物也会变慢，而入睡之后更慢。若吃多了干硬滋腻的食物，不易消化而积食，就容易生湿生热。这也是前面说晚上可以吃点消痰凉膈的食药的原因。

      如此则帮助消化便成了头等大事。饭晚饭慢走百余步，同时用手（双手搓热更佳）轻揉腹部，不仅助消食，久亦有健脾之效，甚至还能改善便秘、腹胀、腹痛等问题。

      食毕当散步，数里来回行。摩腹数百遍，可以无百病。——《千金要方》

      对于女性，揉腹本身还具有调经活血的功效。故需要注意的是，在怀孕早期要禁止揉腹，防止流产。月经期间揉至小腹时用力要轻，或保守一点，不揉腹，只散步。

      还有一个要注意的地方是，有的人消化功能不好，吃完饭，还挺饱的时候就很困，想睡觉。这时最好忍住不要睡，必须待饱或胀的状态过去，再睡。《老老恒言》中明确说过：“胃方纳食，脾未及化，或即倦而欲卧，须强耐之。”

当归生姜羊肉汤

      若论冬至进补第一方，当属当归生姜羊肉汤。

      当归生姜羊肉汤出自《金匮要略》，用于治疗血虚寒疝（症见胁下及腹部有牵引性疼痛，得按或温熨则痛减）及产后腹绞痛。

      原方的剂量比例为当归：生姜：羊肉=3：5：16。但作为药膳，当归的量嫌多了，多则苦。一般来说，每500g羊肉用当归20g、生姜40g是比较适当的。

       其中当归养血止痛，羊肉补虚温中，生姜温中散寒。除此之外，一切血虚寒症都能用当归生姜羊肉汤。

      罗大伦先生建议此汤作为药膳的话，可以再加10g熟地，平衡一下整个汤的燥性。

05.冬至 · 导引

最佳练习时间：

       每天晚上11点至凌晨3点（今人用于保健，可不必拘于练习时间）。

功法：

1. 伸直两腿而坐，两手握拳，拄按在两个膝盖上，拳心朝向外侧，吸气，两拳在膝盖靠上部位，向下、向前方用力。

2. 同时，两腿伸直，两腿膝盖收紧，保持这种张力约四五秒，然后放松呼气，一共练习15次。

3. 再用叩齿、吐纳、咽津液保健法。

功效：

      本式主要调理四肢经络上的寒湿积滞，脊柱两侧疼痛，腿脚无力，嗜睡，脚底热或痛，肚脐、左胁下背部、肩部、大腿肌肉关节疼痛，胸中满闷，腹痛，便秘，腹部肿大，颈部肿大，咳嗽，腰部寒湿导致的发冷及肿等，另外对肚脐以下的气上逆行，小腹急性疼痛腹泻，下肢冰冷及发肿、冻疮、痢疾、情绪悲观、四肢关节活动无力等都有调理效果。此式依然以调理足少阴肾经的相关病症，以除经络脏腑寒湿为主。

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