流言

“馒头配水，瘦成干鬼。”

社交平台上，一种馒头减肥法悄悄走红。该方法主张一天三顿只吃馒头和水，不碰其他食物，这样就能快速减肥。不少网友信以为真，纷纷效仿。

流言分析：这种说法没有科学依据，存在严重误导。

“馒头减肥法”本质上是一种极低热量饮食，短期内体重的下降主要源于水分和肌肉的流失，因此极易反弹。

白面馒头属于高 GI（升糖指数）食物，摄入后会导致血糖快速上升，从而刺激脂肪的合成与囤积。若长期采用此种单一饮食模式，不仅可能不会掉脂肪，还会让身体面临很多健康问题，容易引发营养不良、肌肉流失、基础代谢率下降等一系列健康问题，对身体危害较大。

真正科学有效的减肥方法，应立足于均衡营养的前提下去制造适当的热量缺口，而非过度神化或排斥某一种食物。

“馒头配水，瘦成干鬼”。这阵子，社交平台一种“馒头减肥法”火了。很多博主开始了馒头配水减肥法挑战，晒出自己一日三餐只啃白馒头的视频或照片，期待着轻松实现体重的断崖式下跌，评论区也有不少人跃跃欲试。

图：社交平台截图

可是，这种风靡网络的减肥法，究竟是一条减肥的“捷径”，还是一个潜伏着健康风险的“深坑”呢？这篇文章就来揭穿“馒头减肥法”的真面目。

吃馒头能减肥？当心“减”出大问题！

先说答案：这是一个误解。很多人认为，馒头热量不高，而且能填饱肚子，只吃馒头总热量摄入就低了，自然会瘦。这虽然听起来有道理，但人体的代谢机制很复杂，这种极端的饮食方式，不仅可能不会掉脂肪，还会让身体面临很多健康问题。

1．馒头变身血糖刺客，增加糖尿病风险

白馒头的主要成分是精制小麦粉，属于典型的高升糖指数（高 GI）食物，会让血糖在短时间内急剧升高。为了降低过高的血糖，胰腺会分泌大量胰岛素，胰岛素会促进脂肪合成与储存，并抑制脂肪的分解。大量胰岛素会导致血糖在短时间内又快速下降，甚至低于正常水平。这种血糖的剧烈波动会向大脑发送饥饿信号，让人在下一餐前饥饿感明显，并渴望更多的高碳水食物，不利于控制食欲。更重要的是，对于本身就存在胰岛素抵抗或糖耐量异常的人群来说，反复用高 GI 食物刺激血糖，会大大增加患糖尿病的风险。2014 年发表在《美国临床营养杂志》上的一篇研究发现，较高的饮食 GI（升糖指数）和 GL（血糖负荷）与 2 型糖尿病的发生风险增加有关。[1]

2．营养不良，感觉身体被“掏空”

人体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养来维持正常生理功能。白馒头主要提供碳水化合物，其他营养成分较为匮乏。三餐只吃白馒头，会引发一系列健康问题。1.馒头中的蛋白质含量不高，只有 7 克/100 克，[2]而且不属于优质蛋白。全天只吃 3 个馒头，大约只摄入近 25 克蛋白质，连成人每天蛋白质需求量的一半都不到。长期蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉来供能，导致基础代谢率降低，变成“易胖难瘦”体质。同时，还会出现免疫力下降、皮肤松弛、头发干枯脱落等问题。2.白馒头膳食纤维很少，只有 1.3 克/100 克，3 个馒头大约摄入不到 5 克膳食纤维，与每天建议吃够 25~30 克膳食纤维相差甚远。长期缺乏膳食纤维可能导致便秘，影响肠道菌群健康，甚至增加肠道疾病风险。3.只吃馒头还会导致多种维生素、矿物质、必需脂肪酸等营养的缺乏，身体会面临贫血、骨质疏松、神经系统损伤、激素紊乱、闭经等多种健康问题。

3．热量骤降，损伤代谢

我们来算一算，馒头配水减肥法，每天只吃 3 个馒头，其余就是喝水。一个中等大小（约 100 克）的馒头，热量大约 230 千卡。如果一天只吃三个馒头，总热量摄入可能不足 800 千卡，属于极低热量饮食的范畴。[3]这会促使身体开启“节能模式”，降低基础代谢率，一旦恢复正常饮食，极易导致体重反弹。“馒头减肥法”初期掉秤快，很大程度上是一种假象，更让人扎心的是，即便采用这种方法，也不一定人人都会瘦，社交平台上的评论区就有大量“翻车”反馈。

图：没瘦的+不舒服的（社交平台评论区截图）

另外，网上还出现了改良版的馒头减肥法，采用“汉堡式”吃法，用馒头夹着蔬菜和鸡蛋等食物一起吃。这种方式确实比“只吃馒头+水”要好，因为它补充了部分膳食纤维、蛋白质和维生素，相对来说增加了不少营养摄入，但不一定对每个人都有效。

图：社交平台评论区截图

如果以前吃一碗蒸米饭（约 130 克，150 千卡），现在换成 1 个馒头（230 千卡）夹菜，体重很可能纹丝不动，甚至增加。反之，如果之前吃两大碗米饭或者一个大吐司面包，热量均超过了 300 千卡，如今将主食换成 1 个馒头，那倒是会瘦下来。不过这本质其实是总热量降低的结果，而不是因为“馒头夹菜”。整体来看，无论是极端的“馒头配水减肥法”还是改良版的“汉堡式馒头减肥法”，都不是减肥的捷径。馒头并不能成为减肥的主角，营养均衡下的热量缺口才是。

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这样吃馒头，对体重血糖都友好

虽说“馒头减肥法”不是减肥的理想方式，但馒头还是可以吃的。馒头作为传统主食的一种，只要吃对了就是健康饮食的重要角色，不仅对控制体重有益，也不用担心会升高血糖。

1．选对馒头

市售的馒头为了追求更好的口感，很可能会添加糖、奶油等高热量原料，能自己做最好。与白馒头相比，更推荐杂粮馒头，比如用全麦粉、荞麦粉、玉米粉、燕麦粉代替部分白面制作的馒头。能增加膳食纤维、蛋白质、B 族维生素以及矿物质的摄入，有助于降低 GI 值，也能提供更好的饱腹感。另外，还可以在制作馒头的过程中加入奶粉、黄豆粉、麸皮，为馒头的营养加分。如果选购成品馒头，建议优先选择全麦、杂粮馒头，少吃白馒头，加糖加油的更要少吃。

图：自己做的杂粮馒头+自己拍的

2．吃对搭配很重要

每餐都遵循“1 个拳头的主食+2 个拳头的蔬菜+1 个拳头的优质蛋白质”的黄金搭配公式，其中蔬菜中的膳食纤维和蛋白质食物比如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，都能有效延缓胃排空、平稳血糖。有数据显示，只吃馒头的情况下，GI 值为 80 以上，属于高 GI 食物，如果搭配上蔬菜和蛋白质食物 GI 值会大幅度下降，成为低 GI 的一餐。

3．改变进食顺序

先喝汤/水增加些饱腹感，稍作休息后再吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃馒头。这样有助于控制食欲，对减肥和控制体重有积极作用，同时也有利于平稳餐后血糖。

4．吃对量，管住总热量

“摄入总热量＜消耗总热量”才能达到减肥的效果，对于一般轻体力劳动的女性来说，如果主食吃馒头，控制在 1 个拳头大的量即可，男性最多不超过 2 个。总结减肥没有捷径可走，馒头减肥法也需要理性看待，“馒头配水”对血糖很不友好，也容易导致营养不良，身体出现多种问题；即便是“汉堡式馒头减肥法”也并非减肥利器，瘦下来不是馒头的功劳。没有可以减肥的“神奇食物”，听话，好好吃饭，耐心减肥吧！

照“谣”镜

这类谣言常常具有以下显著特点：

首先，简化复杂科学，将减肥归因于单一食物，忽略营养均衡与能量平衡的基本原理。

其次，利用认知偏差，通过“亲身经历”等制造可信假象，迎合人们追求速效的心理。

最后，伪装传统智慧，将极端饮食方式包装成“回归本源”的健康理念，掩盖其可能引发的营养不良、代谢紊乱等健康风险。

这类谣言本质上是通过制造信息茧房，让受众在看似合理的简单方案中忽视科学减重的核心——多样化饮食与合理运动。

大家遇到这类谣言时，要注意辨别，不要盲信盲从。

参考文献

[1]Bhupathiraju, S. N., Tobias, D. K., Malik, V. S., Pan, A., Hruby, A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 218–232. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079533

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

[4]Xu, K., Zhang, B., Liu, Y., Mi, B., Wang, Y., Shen, Y., Shi, G., Dang, S., Liu, X., & Yan, H. (2022). Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients, 14(24), 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

来源: 科学辟谣

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