随着手机、电脑的普及，现在得颈椎病的人越来越多，而且年轻化的趋势非常明显。人们整天与电脑、手机、平板为伴，您的颈椎是否早已发出抗议信号？别把脖子酸、肩膀痛不当回事，这可能是颈椎病的前奏！今天，就让我们一起了解颈椎病，学会如何关爱我们的颈椎。

一、什么是颈椎病？

 颈椎病并非单一类型的疾病，根据受压组织不同，临床主要分为神经根型、椎动脉型、脊髓型、交感神经型等多种类型。其中，神经根型颈椎病是日常生活中最常见的类型，约占颈椎病患者的60%-70%，我们平时因长期低头、伏案工作、颈部劳累引发的颈椎不适，大多属于这类。它主要是由于颈椎间盘退变、颈椎骨质增生等，压迫或刺激到颈椎周围的神经根，进而引发颈肩痛、手臂麻木、无力等症状。 而根据指南指出：长期低头（＜30°）每天超过4小时，颈椎病风险增加5倍，这种不良姿势正是诱发神经根型颈椎病的重要因素。

二、颈椎病的主要症状

不同类型的颈椎病症状有所差异，其中神经根型颈椎病常见症状为肩颈部酸痛、梳头困难、颈肩部疼痛伸展困难、手指发麻、上肢无力；椎动脉型颈椎病易出现头晕头痛、恶心呕吐；脊髓型颈椎病可能导致下肢乏力、行走困难；交感神经型颈椎病还可能伴随视物模糊、心悸、耳鸣等非典型症状。

三、那我们该如何预防颈椎病？

（1）看手机：举起手机，使屏幕与视线平行，避免长时间低头。推荐采用“45°自拍角”看手机。

（2）用电脑：调整座椅和屏幕高度，确保屏幕上沿与视线平行，身体坐正。避免长时间伏案工作1-2小时后，应停止工作，休息5分钟以上。

（3）正确使用枕头:选择能支撑颈椎生理曲度的枕头；仰卧位时，枕头应与自己一拳高度相当；侧卧位时，与自己一侧肩宽相等（从肩峰到颈部的垂直距离，约10-12CM）；选择柔软度适中的枕头（推荐记忆棉或乳胶枕，按压后5秒内回弹），避免过高过低；枕头的支点在颈后部，不是头部。

（4）注意保暖：夏季炎热，切忌贪凉，避免风扇、空调直吹颈部；冬天寒冷，应尽量佩戴围巾或高领毛衣，以防寒冷会使肌肉痉挛，血管收缩，加重不适。

（5）避免意外受伤：昂头猛跑，突然回头，暴力刺激活动等尽量避免。乘车外出时应系好安全带，避免紧急刹车等。

（6）均衡营养：多摄入富含钙质、蛋白、维生素丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、新鲜蔬菜水果等，为骨骼和肌肉提供充足营养。

四、日常生活中出现轻微颈椎不适该怎么办？

当日常生活中出现轻微颈椎不适时，可以通过做六步颈椎操来缓解，具体步骤如下：

1.双掌擦颈：将右手放在颈部后方，从上往下挤捏颈部，连续做三次，然后换左手重复同样的动作。

2.左顾右盼：头部先向左旋转 90°，之后回正，再向右旋转 90°，接着回正，连续做三次，每侧需停留 3-5 秒，才能有效拉伸。

3.前后点头：头部先向前弯曲至极限位置，然后回正，再向后伸展至极限位置，之后回正，连续做三次，前后点头低头至下巴距胸口 3 指，避免过度低头。

4.旋肩舒颈：将双手放在肩上，掌心朝下，先由后往前旋转肩部，再由前往后旋转肩部，连续做三次。

5.青龙摆尾：头部先向右、向后、向左旋转 360° 后回正，再向左、向后、向右旋转 360° 后回正，连续做三次。

6.头手相抗：将双手指交叉放在颈后，双手向前用力，同时头部向后抵抗，连续做三次。

温馨提示：

颈椎操仅适用于轻度颈椎不适人群以及需要日常保健颈椎的人群。建议每天练习 2 次，早晚各 1 组，每个动作完成时间≥3 秒，避免快速甩头；在做颈椎操时，动作要轻柔、缓慢，避免因动作不当对颈椎造成二次伤害；颈椎退变伴骨质疏松，盲目做 360°旋转，可能诱发头晕、甚至颈椎骨折，可调整15° 小幅度侧屈。

警钟长鸣：

颈部疼痛反复发作，休息后不能很好缓解。

做操时头晕、头痛，尤其旋转头部时加重。

经常性走路“踏棉花感”等。

出现视物模糊、心悸、耳鸣等非典型症状请及时就医。

总结

预防颈椎病，关键在于将良好的习惯融入生活的每一天。要做到“坐有坐相，动有动样，睡有睡样，冷暖自知”。

作者：南昌大学第一附属医院（骨科八病区）杨雅、朱侥侥教授

来源: 中国抗癌协会科普平台