每年的11月14日是世界糖尿病日。今天是第19个联合国糖尿病日，主题是“糖尿病与幸福感（Diabetes  and  well-being）”。糖尿病已成为全球健康的“隐形杀手”，且发病日趋年轻化。但别慌！通过科学管理，糖尿病可防可控。

    什么是糖尿病？糖尿病是一种因胰岛素分泌不足或作用障碍，导致血糖长期高于正常值的代谢性疾病。高血糖如同“慢性毒药”，会损害心、脑、肾、眼、神经等器官，引发心脑血管疾病、肾衰竭、失明等严重并发症。

    你是糖尿病高危人群吗？若符合以下任意一项，就要警惕2型糖尿病的风险：①年龄≥40岁②有糖尿病前期史；（有糖耐量异常、空腹血糖受损或两者同时存在）③超重（BMI≥24kg/㎡）或肥胖（BMI≥28kg/㎡）和/或中心性肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）④ 高血压、血脂异常⑤有糖尿病家族病史⑥有妊娠糖尿病史或巨大儿生育史⑦长期久坐、缺乏运动。符合以上任意一条，建议每年检测一次空腹血糖。

    糖尿病的“预警信号”别等出现“三多一少”才重视。很多人熟悉糖尿病的典型症状为多饮、多食、多尿、体重下降，但早期症状可能更隐蔽，仅仅表现为：饭后容易犯困、皮肤瘙痒、反复感染、伤口愈合缓慢，视力模糊等。如果高危人群出现以上症状，建议立即就医做相应检查！

    预防糖尿病从生活细节入手，轻松控糖。饮食:控糖≠饿肚子，聪明吃法更健康。主食替代：用糙米、燕麦替代白米饭，每餐主食不超过1拳头大小。蛋白质优选：鸡蛋、鱼虾、豆类比红肉更友好。加餐：建议选择无糖酸奶、一小把坚果，避免血糖“过山车”。运动:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。糖尿病高危人群建议每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、骑车、游泳、太极拳等，运动时心率达到最大心率的50%-70%，感觉微喘但仍能交谈为宜。应增加日常身体活动，减少坐姿时间。还有个小技巧，就是利用碎片时间，如爬楼梯代替电梯，饭后靠墙站立10分钟。体重管理:减重5%-10%，风险直降。将体重维持在健康范围（BMI为18.5kg/m2-23.9kg/m2）。超重或肥胖者，若能在3-6个月内减重5%-10%，可显著降低糖尿病风险。研究显示，BMI≥24者减重7%，糖尿病发生风险可下降35%-58%。

    糖尿病患者必知的5个控糖技巧。①血糖监测不能少。空腹血糖≥7.0mmol/L或餐后2小时≥11.1mmol/L可确诊。建议每周至少测2天血糖，记录波动规律。②低血糖急救记住“15克法则”。若出现头晕、手抖等低血糖症状，立即补充15克葡萄糖（约4颗方糖或1勺蜂蜜），15分钟后复测血糖。③规范用药是关键。严格遵医嘱，不擅自增减。胰岛素注射部位需轮换，避免皮下硬结；口服药漏服后不要加倍补服。④定期筛查并发症。每年一次“全面体检”，包括眼底检查、尿微量白蛋白、心电图等，早发现早干预。⑤积极心态是抗糖良药。控糖是一场持久战，心态决定成败，加入糖友社群，分享经验，避免焦虑情绪影响血糖。

    糖尿病不是“绝症”。糖尿病不是“绝症”，而是需要长期管理的慢性病。通过科学饮食、规律运动、定期监测，你完全能掌控自己的血糖！2025年，让我们一起行动，从今天开始，做自己健康的“第一责任人”。

来源: 慢性非传染性疾病防制科 刘冬