进入深秋，清晨的寒气让人难以起床，夜晚的被窝似乎比任何时候都更具吸引力。民间常说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，这种说法其实并非毫无科学依据。许多人在秋冬季都会感到精神不振、早晨起不来、白天容易犯困，哪怕睡眠时间与平日相同，仍觉得疲倦。

冬天总是睡不够（图片来源：作者使用AI生成）

这种现象并不只是心理暗示，而是人体对季节变化的一种自然反应。随着日照时间缩短、气温下降，体内的生物节律也在随之调整。大脑分泌的激素、睡眠周期、代谢速率都会受到光照与温度的影响，让人产生更强的休息需求。最近的多项研究显示，人类的睡眠结构在四季间确实存在差异，秋冬的睡眠往往更长、梦境更多。这意味着，我们的身体依旧保留着一种“与季节共眠”的节律，只是被现代生活的灯光和时钟所掩盖。

光照减少让身体更容易困倦

秋冬季节让人犯困的首要原因，是日照时间的缩短。人体的睡眠与觉醒节律由一种名为褪黑素的激素调节，它的分泌受到光照强度的直接影响。白昼变短、清晨和傍晚的光线变弱时，大脑会更早、更大量地释放褪黑素，从而让人更容易产生困倦感。反之，当阳光充足、光线刺激视网膜时，褪黑素分泌会被抑制，清醒感随之增强。

在柏林夏里特医学院的一项研究中，研究人员对188名患有睡眠障碍的受试者进行了全年多导睡眠记录监测分析，结果发现冬季的快速眼动睡眠（REM）时间平均比春季长约30分钟。

REM阶段是大脑进行信息整合和情绪调节的重要时段，其延长意味着身体在冬季进入了一种更深层次的恢复状态。同时，冬季的REM潜伏期显著缩短，也就是说，人们在入睡后更快进入梦境与脑部修复阶段。

这项结果与此前关于褪黑素和光照关系的实验高度一致。较短的白昼意味着较长的黑夜，褪黑素的分泌持续时间也随之延长，使人更容易早睡、晚起。即使生活在城市中、夜晚充满人工光源，人体仍会对自然日照长度的变化作出反应。长期处在暗光环境中，还可能打乱昼夜节律，造成早晨难以清醒、白天精神不振等现象。因此，秋冬的困倦感并非懒惰，而是生理系统对环境光照变化的适应反应。

气温与饮食让身体进入节能模式

除了光照变化，秋冬季节的气温与饮食习惯同样会影响睡眠状态。人体在寒冷环境下需要消耗更多能量维持体温，这种能量支出会促使身体进入一种节能模式，从而增加对休息的需求。研究表明，人们通常在温度较低的环境中睡得更深、更稳定。当外界气温下降时，核心体温会随之轻微降低，这一变化会向大脑发出入睡信号，使睡眠质量得到提升。

不过，如果夜间室内温度过高或被褥过厚，也会打破这种平衡，让人早晨醒来时感到更加疲惫。饮食方面的变化同样值得注意，进入秋冬后，人们更倾向于摄入热量高、富含碳水化合物的食物，如米饭、面食和甜点。这类安慰性食物会促进体内血清素的合成，带来放松与满足感，但也可能降低警觉性，让人更容易感到昏沉。此外，饱腹状态下血流更多地分配到消化系统，导致大脑获得的氧气减少，也会增强困倦感。

与此同时，活动量的减少进一步加重了这种疲劳循环。白天缺乏运动，会使体内代谢速率下降，夜间能量消耗不足，反而降低深睡眠比例。若长期如此，还可能影响情绪和免疫系统。部分人甚至会出现季节性情感障碍，表现为嗜睡、情绪低落与体重上升。这种状况与光照减少引起的褪黑素升高、血清素下降密切相关。

总结

秋冬季的困倦并不是懒散，而是一种自然的生理信号。光照减少、气温下降、饮食变化和活动减少共同作用，使人体在冬季倾向于延长睡眠时间、增加快速眼动期。这是机体适应环境、节约能量、调节情绪的方式。科学研究也提醒我们，即使生活在城市中，人工光源和取暖系统无法完全抹去这种季节性的影响。

在冬天，适度多睡一点并不需要内疚。关键在于维持稳定的作息，保证充足的自然光照，避免长时间待在封闭空间中。早晨拉开窗帘晒太阳，白天保持适量运动，晚上减少电子屏幕的蓝光刺激，这些小改变都能帮助我们顺应季节的节律，获得更高质量的睡眠。

参考文献：

[1] Seidler, Aileen, et al. "Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic." Frontiers in Neuroscience 17 (2023): 1105233.

[2] Adamsson, Mathias, Thorbjörn Laike, and Takeshi Morita. "Annual variation in daily light exposure and circadian change of melatonin and cortisol concentrations at a northern latitude with large seasonal differences in photoperiod length." Journal of physiological anthropology 36.1 (2016): 6.

[3] Askenasy, J. J. M., and R. Goldstein. "Does a subtropical climate imply a seasonal rhythm in REM sleep?." Sleep 18.10 (1995): 895-900.

策划制作

作者丨杨 超 深圳理工大学科普主管、中国神经科学学会会员

审核丨赵宝锋 辽宁生命科学学会会员、研究员

来源: 科普中国新媒体

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