缺铁性贫血作为一种全球性营养问题，影响着各年龄段人群的健康，其主要是由于体内铁储备耗竭，导致血红蛋白合成不足而引起的贫血，在临床上比较常见，任何年龄均可发病。铁缺乏被认为是全球性的"隐性饥饿"，全球约有1/5人患缺铁性贫血。据中国疾病预防控制中心的调查显示，中国儿童贫血率在25%左右，妇女贫血率在20%左右，孕妇贫血率高达35%，成年男子贫血率则在10%左右。患病人群大多会出现皮肤及黏膜苍白、头晕、头痛、眼花、怕冷、烦躁、注意力不集中、乏力、易倦等症状，也容易导致免疫力低下，女性还容易导致大姨妈走失。其中，轻度的缺铁性贫血，营养防治是其最基础、最重要、最经济、最有效的一环。

        一、重要的“铁三角“补起来

        铁在食物中主要以两种形式存在：

       1、血红素铁：主要来自动物性食物， 吸收率高（可达15-35%），且不易受其他膳食因素干扰。

        最佳补铁的“铁三角”千万不能少：红肉、动物肝脏、血豆腐等。

        建议：红肉天天有，每天50-75克，动物肝脏每周1次，每次30-40克，血豆腐每周2-3次，每次50-100克。烹饪好搭配如：青椒炒猪肝、菠菜鸭血粉丝汤、西红柿炖牛腩等。

        2、非血红素铁：主要来自植物性食物，吸收率较低（通常为2-20%），且极易受其他食物成分的影响。但也是均衡营养与补铁不可少的食物种类。记住相对来说，深色食物含铁相对比较丰富，如绿叶菜、大豆类、木耳、海带、黑芝麻、紫米、桑葚、红枣、坚果等。

        3、补铁需要打组合拳，烹饪也是一门学问，在做饭时也可以适当使用铁强化酱油，既可以补铁，也不影响食物的风味。也可选择使用铁锅炒菜，尤其是在烹饪酸性食物（如番茄炒蛋）时，可以微增菜肴中的铁含量。

        二、关键还要有效提高铁的吸收率

        1、维生素C是强有力的“铁吸收促进剂”，建议天天有水果，餐餐有蔬菜。

        餐后吃一些富含维C的水果（如猕猴桃、鲜枣、草莓、橙子）；在烹饪时加一些富含维C的蔬菜（如青椒、甜椒、西兰花、西红柿）；用柠檬汁做调料。

        经典搭配示例：猪肝炒青椒、肉酱拌菠菜（先焯水）、饭后一杯橙汁。

        2、丰富的蛋白质， “肉鱼禽因子”

        肉类、鱼类和禽类本身不仅能提供吸收率高的血红素铁，还能促进同一餐中非血红素铁（如蔬菜、谷物中的铁）的吸收。

        三、 减少铁流失，避开“抑铁因子”

        1、  注意植酸和草酸：广泛存在于未发酵的全谷物、豆类、坚果和部分蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋）中。它们会与铁结合形成不溶性沉淀，阻碍吸收。

        应对方法：焯水（对菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜非常有效）；发酵或发芽（如吃全麦面包而非纯麦麸、吃豆芽而非干豆）。

        2、不宜浓茶、浓咖啡

   咖啡因会干扰铁的吸收，尤其避免在餐前、餐后1小时内饮浓茶和咖啡。建议在两餐之间饮用。

        3、避免钙剂与铁剂或富铁餐同食。牛奶、钙片最好与正餐间隔一段时间。因为高剂量的钙补充剂或大量摄入高钙食物（如牛奶）会同时抑制血红素铁和非血红素铁的吸收。

        四、对于中重度贫血，医生开具的铁剂是治疗的核心。膳食调理绝不能替代药物治疗，应该药补食补相结合。服用   铁剂时，请遵医嘱，并用维生素C片或果汁送服以提高吸收率，同时避免与茶、咖啡、牛奶、钙片同服。

        缺铁性贫血为慢性疾病，但只要你好好吃饭，注意补充科学合理的营养，经过治疗后一般可治愈。

来源: 中国检验检测学会