在这个注重健康与生活质量的时代，越来越多人开始关注自己的体重与腰围。健康体重不仅关乎外在形象，更是预防慢性疾病、保持身体活力的重要基础。当前，我国成年人超重肥胖比例已超过半数。如何通过科学饮食与合理运动维持健康体重，成为越来越多人关注的话题。而要实现这一目标，并不需要复杂严苛的节食计划，国家正积极推动健康体重理念，只需从日常的“三减”饮食与合理运动开始，循序渐进，便能走向更健康的生活状态。所谓“三减”就是减盐、减油、减糖。

       减盐：控制好钠摄入，稳住血压。许多人的日常饮食存在“重口味”倾向，而过量摄入盐分会增加高血压风险。盐量过多还可能导致食量摄入增多。《中国居民膳食指南》推荐成人每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖量）。实际生活中，我们可以通过以下方式实现减盐目标：使用厨房专用电子秤（精确到克）或定量盐勺控制用量；善用天然香料如姜、蒜、花椒等调味，减少对盐的依赖；注意识别高盐食品，如咸菜、火腿肠等加工食品；购买时调味品可选择“低盐”或“薄盐”酱油等。

       减油：选对烹饪法，降低脂肪能量。油脂摄入过多易引发肥胖及心血管问题。建议每日烹调用油控制在25–30克（约2–3汤匙）。烹饪时多采用蒸、煮、焯、凉拌等低油方式；炒菜时控制油量，可使用不粘锅减少用油；少吃油炸食品与高脂甜点；喝汤前可撇去浮油；在外就餐时多油的菜肴可过一遍清水，帮助减少油脂摄入。

       减糖：远离添加糖，防胖防衰老。糖分过量摄入，尤其是含糖饮料、甜点中的“添加糖”，不仅导致肥胖，还会加速皮肤老化、引发蛀牙。建议每日添加糖摄入最好控制在25克以下。应注意少喝或不喝含糖饮料，减少甜食摄入，烹饪时控制糖的使用，并学会阅读食品成分表，选择无糖或低糖产品。

    “三减”并不是要牺牲美食的乐趣，而是帮助我们建立更健康的饮食习惯。从微小细节开始调整，身体会逐渐适应并给出积极回应。

       合理运动：激活代谢，塑造易瘦体质。运动不仅有助于消耗体内能量，还能提升心肺功能，增强肌肉，提高基础代谢率，从而帮助形成“易瘦体质”。建议每日进行不少于30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、骑自行车等，也可分次完成。 判断运动强度是否合适，可参考“说话测评”：运动时能正常说话但不能轻松唱歌，则为中等强度运动；如果既能正常说话，还能正常唱歌，则为低强度运动，比如慢走等。此外，将运动融入日常生活也很有效，比如选择步行或骑行通勤、多走楼梯、每隔一小时起身活动5–10分钟等。减少久坐，增加日常活动量，是维持体重和健康的关键。

       调整饮食结构，培养运动习惯，健康体重自然水到渠成。愿我们都能在科学的饮食与运动中，拥抱更有活力的自己！

来源: 中国检验检测学会