每天至少要走10000步才更健康？在日常健康建议中，每日步数常被视为衡量活动量的主要指标。许多人依靠运动手表或手环记录每天的行走情况，总是希望达到步数排行榜前几名。

有目标地行走才会更健康（图片来源：作者使用AI生成）

最新发表在《内科学年鉴》的一项研究表明，步行方式与节奏或许比步数本身更能反映提升一个人的心血管健康状况。健康步行的关键不仅在于走得多，更在于走得连贯。日常生活中抽出一段时间稳定步行，可能比在一整天中零散移动更有助于维持心血管功能与代谢平衡。

走多少不关键，而是怎么走

该研究由悉尼大学与哈佛大学医学院等机构合作完成，纳入33560名平均每日步数少于8000步的参与者，所有人均无心血管疾病或癌症病史。研究团队利用腕戴式加速度计记录连续7天的步行行为，并依据单次步行持续时间，将参与者分为四组：少于5分钟、5至10分钟、10至15分钟，以及15分钟以上。

结果显示，步行方式与健康结局呈现显著关联。随访9年半后，那些主要在单次活动短于5分钟间隔中积累步数的人，全因死亡风险为4.36%，心血管事件风险为13.03%。相较之下，主要在单次活动15分钟或更长时间内持续步行者，死亡风险降至0.80%，心血管风险仅为4.39%。

进一步分析发现，这种差异在久坐人群中更为明显。每日步数低于5000步志愿者中，若以较长步行时段为主，其死亡与心血管疾病风险均下降约70%。即使在活动量略高的群体中，延长连续步行时间同样带来显著健康收益。

研究团队通过逆概率加权和多变量调整方法，控制了年龄、性别、体重指数、吸烟史、饮酒量、睡眠时长等多项混杂因素，结果依然稳健。敏感性分析排除了体弱者及健康状况不佳者后，趋势未发生明显变化。

走得久一点就越好吗

研究团队认为，步行的健康效应不仅取决于步数总量，还与运动的连续性和持续时间密切相关。生理学研究表明，当步行维持较长时间时，心率、血流量和代谢活动能够持续上升，从而激活一系列心血管保护机制。

连续步行可以促进心率变异性和迷走神经张力的稳定，改善自主神经系统的平衡，有助于调节血压与心脏负荷。同时，较长时间的肌肉收缩可持续促进骨骼肌对葡萄糖的摄取，提高胰岛素敏感性，从而改善代谢健康。稳定的运动节奏还能提高血管内皮功能和血脂代谢效率，减少慢性炎症反应，对预防动脉粥样硬化具有潜在益处。

相比之下，短时间、零散的活动虽然也能消耗能量，但难以使心血管系统达到稳定的生理负荷水平。研究指出，这类间断式运动可能不足以引发心率变异性、血糖调节及脂质代谢的显著改善。

当然，这些发现并不意味着短时活动无意义。对于活动量较低的人群而言，任何形式的运动都比久坐更好。然而，要获得可观的心血管保护作用，规律且持续的步行似乎更具决定性。基于这些结果，研究者建议在日常生活中安排有目的的步行时段，例如午间或晚间连续步行15分钟以上，以获得最大化的健康收益。

总结

保持活动固然重要，但活动的方式同样值得关注。对于长期久坐或步数偏少的人来说，将每天的零散活动转化为有计划的、连续的步行，可能带来远超预期的健康收益。哪怕只是每天抽出十五分钟稳定行走，都可能显著降低心血管疾病的风险。

在可穿戴设备普及的今天，我们可以更容易记录和调整自己的运动方式。关键不在于数据上的增长，而在于能否让身体在一段持续的步行中真正获得锻炼。步数固然重要，但健康的核心在于节奏与持续性。

参考文献：

[1] del Pozo Cruz, Borja, et al. "Step accumulation patterns and risk for cardiovascular events and mortality among suboptimally active adults." Annals of Internal Medicine (2025):. doi: 10.7326/ANNALS-25-01547.

[2] Stamatakis, Emmanuel, et al. "Untapping the health enhancing potential of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA): rationale, scoping review, and a 4-pillar research framework." Sports Medicine 51.1 (2021): 1-10.

[3] Orendurff, Michael S., et al. "How humans walk: bout duration, steps per bout, and rest duration." Journal of Rehabilitation Research & Development 45.7 (2008): 1077-1089..

[4] Stamatakis, Emmanuel, et al. "Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality." Nature medicine 28.12 (2022): 2521-2529.

策划制作

作者丨邵文亚 福建医科大学副教授；杨 超 深圳理工大学科普主管、中国科普作家协会会员

审核丨赵宝锋 辽宁生命科学协会会员、研究员

来源: 科普中国新媒体

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