在减肥这件事上，无论是跑步、游泳、打球，人们普遍一般相信只要坚持下去，就会瘦下来。然而，现实中不少人发现，尽管每天都在运动，体重变化却并不明显，甚至在一段时间后出现停滞或反弹。

科学研究显示，这种现象并非意外。人体在能量消耗方面存在复杂的调节机制，运动所带来的热量消耗，并不会完全等同于体重的减少。当然，这并不意味着运动无效。恰恰相反，越来越多的证据表明，运动在维持健康、稳定代谢、改善情绪以及防止体重回升方面具有关键作用。

为什么说运动减重效果有限

从能量平衡的角度来看，体重变化取决于摄入与消耗之间的差值。理论上，只要消耗的能量大于摄入，体重就会下降。但在实践中，运动带来的体重变化往往小于预期。多项研究表明，这与人体在生理和行为上的补偿反应有关。

比如，运动可能会刺激食欲。在运动后，体内的饥饿激素水平会短暂上升，使人更容易进食，从而抵消部分热量消耗。特别是在高强度或长时间运动后，补偿性进食的现象更为明显。

运动后身体活动总量可能下降，研究发现，个体在完成计划运动后，往往会在当天或之后的时间里减少非运动性的活动，例如走动、站立或其他日常消耗。这类自发性活动在日常能量支出中占比不低，当其减少时，整体能量消耗也会下降。

长期运动会触发代谢适应。身体为了节约能量，会逐渐提高能量利用效率，同样的运动强度在一段时间后消耗的热量减少。这种现象被称为代谢适应，是人体在长期能量消耗增加时的自我保护机制。

此外，研究者还提出了 一种叫能量支出受限模型。这一模型认为，人体的总能量支出存在上限，当运动量达到一定程度后，总能量消耗不再线性增加，而是趋于稳定。也就是说，再多的运动并不会无限提升热量消耗，因为身体会通过降低其他代谢活动来维持总体能量平衡。

综上，运动对减重的效果之所以有限，并不是因为它不起作用，而是因为人体在进化过程中形成了复杂的能量调节机制，用以防止过度能量消耗。这也解释了为什么许多人在开始运动一段时间后，体重下降缓慢甚至停滞。真正有效的体重管理，需要在理解这些生理规律的基础上，结合饮食、作息和运动强度的长期平衡。

为什么运动依然重要

会不会可能有人会想，既然坚持运动可能不会让人变瘦，那还有必要运动码？尽管运动在减重阶段的作用有限，但它在维持健康和防止体重反弹方面却起着关键作用。研究显示，在达到目标体重后，能否保持减重成果，与持续的身体活动密切相关。美国和欧洲多项随访研究发现，那些在减重后维持较高身体活动水平的人，更容易在一年或更长时间内保持体重稳定。

运动有助于维持肌肉量和代谢水平。在减重过程中，身体不仅会失去脂肪，也会损失部分肌肉。肌肉量减少会导致静息代谢率下降，使身体在休息时消耗的能量减少。而规律运动，尤其是阻力训练，可以帮助维持或增加肌肉，从而保持较高的能量消耗水平。

其次，运动能有效改善代谢健康。有氧运动能提高胰岛素敏感性，帮助血糖稳定；适度运动还能降低炎症水平，改善血脂结构，减少内脏脂肪堆积。这些变化虽然不一定立即体现在体重上，却显著降低了患心血管疾病和2型糖尿病的风险。研究显示，即使体重仅减少3至5千克，也能显著改善心脏代谢指标。

另外，运动还可促进能量平衡的长期稳定。人体在减重后往往面临代谢率下降与食欲上升的双重挑战，容易重新增重。运动通过增加总能量消耗，部分抵消这种代谢下降效应，并帮助调节食欲相关激素，减少暴饮暴食的风险。同时，运动还能改善睡眠质量和心理状态，降低压力激素皮质醇水平，这些因素共同作用，有助于稳定体重。

最后，运动的健康价值远超体重数字。大量临床数据表明，无论是否减重，规律运动者的寿命更长、慢性病风险更低、生活质量更高。身体活动可以被视为维持健康的基础干预手段，而不仅仅是控制体重的辅助手段。正如多项系统综述所指出的，运动带来的适度体重变化往往伴随着更深层次的生理改善，这种收益值得被重视。

综上所述，运动或许不是减重的快速途径，但它是维持健康与防止体重回升的长期保障。对多数人而言，规律运动的真正意义在于让身体更高效地运作，而不仅仅是让体重数字下降。

总结

运动确实会消耗能量，但人体的能量调节系统比我们想象得更复杂。随着运动量增加，身体会通过提高能量利用效率、增加食欲或减少非运动活动，来维持能量平衡。这使得运动减重的效果往往小于预期。

然而，从长期健康的角度看，运动的意义远不止体重下降。它能维持肌肉、改善代谢、稳定血糖与血脂、提升睡眠与情绪，并在体重减轻后帮助防止反弹。科学证据一再表明，健康的身体状态来自持续、适度、规律的活动，而不是短期的热量消耗。

因此，与其纠结运动是否让体重变轻，更重要的是认识到它能让身体变得更稳定、更健康。真正有效的体重管理，是饮食、运动与生活方式共同作用的结果。

参考文献：

[1] Areta, José L. "Physical performance during energy deficiency in humans: an evolutionary perspective." Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology 284 (2023): 111473.

[2] Melanson, E. L. "The effect of exercise on non‐exercise physical activity and sedentary behavior in adults." Obesity Reviews 18 (2017): 40-49.

[3] Robinson, Eric, and David Stensel. "Does physical activity cause weight loss?." International Journal of Obesity 47.2 (2023): 91-92.

策划制作

作者丨杨 超 深圳理工大学科普主管、中国科普作家协会会员

审核丨邵文亚 福建医科大学副教授

来源: 科普中国新媒体

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