脱发与生发的话题总会成为大家讨论的热点话题，人们往往将脱发归因于压力、激素变化或遗传，却忽略了一个更日常的因素——饮食。

头发是身体中生长最快的组织之一，对营养变化极为敏感。任何微量营养素的不足，都可能干扰毛囊的代谢平衡，影响角蛋白合成和毛发再生周期。

随着营养科学的发展，越来越多的证据表明，我们每天的饮食选择正在悄然影响毛囊的生理功能。科学家认为，饮食管理或许会成为未来维护头发健康的一种新思路。

摄入过多糖分可导致发量减少（图片来源：作者使用AI生成）

饮食与脱发风险的科学证据

近期，葡萄牙波尔图大学的科研团队在做了一项系统性综述研究，整合了17项来自不同国家的研究，共纳入了超过6.1万名参与者。发现饮食结构中的若干因素与脱发风险显著相关。尤其是在年轻男性群体中，长期饮用含糖饮料与脱发的发生率呈正相关。这类饮料在代谢过程中会引起血糖水平波动，促进胰岛素和雄激素分泌，从而干扰毛囊的正常生长周期。此外，高糖饮食还会增加皮脂分泌，改变头皮微生态环境，使炎症反应更容易发生，这些变化都可能导致毛囊萎缩与头发脱落。

除了含糖饮料外，酒精摄入也是脱发风险的重要因素。研究指出，长期饮酒者不仅脱发比例更高，还更容易出现头发提前失去色素的现象。酒精代谢会消耗体内的锌、维生素B族及叶酸等微量营养素，这些物质在毛囊细胞分裂和黑色素合成中都发挥着关键作用。酒精还可能通过诱发氧化应激，造成毛囊干细胞受损，从而影响新发的生成。

蛋白质摄入不足同样与头发脆弱、光泽度下降有关。一项早期的临床实验表明，男性在低蛋白饮食状态下仅两周，就出现了毛囊球部变细、色素减少的现象。蛋白质是角蛋白组成所需氨基酸的主要来源，而角蛋白是构成头发的核心结构成分。当膳食中氨基酸供应不足时，毛囊会优先减少非必需生理活动，如毛发再生，以节省能量和原料，从而出现生长速度减慢与密度下降的表现。

这些风险因素往往相互叠加。高糖饮料、酒精摄入与营养失衡的共同作用，可能加速头发健康的下降。

营养素与头发健康的保护作用

与不良饮食习惯导致的脱发风险相对，充足的营养摄入可以在多方面维持毛囊的正常功能。

维生素D和铁是最具代表性的两种关键营养素。多项研究发现，血清维生素D水平较低的人群中，斑秃和雄激素性脱发的严重程度显著更高。维生素D受体在毛囊中具有调控作用，当维生素D不足时，毛囊进入生长期的能力会受到抑制，导致生发周期缩短。

铁元素同样在毛发生长中扮演重要角色。铁是多种与细胞分裂和DNA合成相关酶类的辅因子，对毛囊内高代谢活性的细胞尤其重要。中国研究团队在女性型脱发患者中发现，铁补充不仅能提高血清铁蛋白水平，还能改善自感发量与密度。这表明，适量补铁能够支持毛囊再生和角蛋白合成，从而增强头发的生长能力。

蛋白质同样重要，它是角蛋白的主要原料。适量摄入优质蛋白和氨基酸，如赖氨酸能促进铁、锌吸收，有助于头发生长。植物性食物如大豆制品和十字花科蔬菜含有抗氧化物质，可减少毛囊炎症。部分复合营养补充剂，也表现出改善发密度的潜力，但研究仍需扩大样本验证。

总体来看，均衡饮食、补足维生素D、铁和蛋白质，并增加植物性抗氧化物质摄入，是维护毛囊活力、预防脱发的科学基础。

总结

我们头发的生长与脱落并非偶然，含糖饮料、酒精及低蛋白饮食等不良习惯，会在长期中破坏毛囊的代谢环境，使脱发风险增加，而维生素D、铁和优质蛋白质的摄入，则能帮助维持毛囊活性，促进头发生长与色素合成。

无论男女老少，饮食结构的调整都能对头发状态产生影响。限制高糖和高酒精饮品，适量增加如鱼类、蛋类等富含维生素D的食物，和瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等富含铁的食材，并确保每日蛋白质摄入充足，都是改善头发健康的切实做法。

参考文献：

[1] Gomes, Nuno, Nuno Silva, and Beatriz Teixeira. "Assessing the relationship between dietary factors and hair health: A systematic review." Nutrition and Health (2025): 02601060251367206.

[2] Gomes, Nuno, Nuno Silva, and Beatriz Teixeira. "Assessing the relationship between dietary factors and hair health: A systematic review." Nutrition and Health (2025): 02601060251367206.

[32] Wang, Ruilong, et al. "Micronutrients and Androgenetic Alopecia: A Systematic Review." Molecular Nutrition & Food Research 68.22 (2024): 2400652.

[43] Al-makhzoomy, Taghreed Abdul Kareem, Doaa Amer Kadhim, and Ashraf Raoof Mohammed Ali. "Assessment of Vitamin D And Correlation of It With Other Bio-chemical Parameters Related To Hair Loss." Healthcare Studies 2.2 (2024): 1-8.

策划制作

作者丨杨 超 深圳理工大学科普主管、中国科普作家协会会员

审核丨邵文亚赵宝锋 福建医科大学副教授辽宁生命科学学会会员、研究员

来源: 科普中国新媒体

内容资源由项目单位提供