近日，50岁的陈先生（化名）因连续爬山一周后出现膝关节剧痛，来到湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科罗海恩主任门诊就诊。经检查，被诊断为“膝关节半月板损伤”。

“本以为冬季爬山正好锻炼身体，没想到反而伤了膝盖！”陈先生懊悔地说。

罗海恩主任介绍，冬季气温低，人体肌肉和韧带在寒冷环境中会反射性地收缩，关节生理活动度减小，弹性下降，极易造成运动损伤。

一、中医怎么看冬季锻炼？

《黄帝内经》云：“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”

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骨伤三科苏新平教授解释：冬季自然界阳气闭藏，阴气盛极，人体生理活动也应顺应“冬藏”特性。冬季运动养生需遵循“避寒就温”原则，不宜过度剧烈出汗，以免阳气外泄。

中医强调“因时制宜”，湖南地区冬季湿度较高，运动时需特别注意防寒防湿，避免寒湿之邪侵袭筋骨关节。

二、不同年龄段冬季如何运动？

1. 青少年（6-17岁）：重在全面发展

推荐运动：球类运动（篮球、足球、羽毛球）、游泳（室内）、滑雪、滑冰、五禽戏。

中医原理：青少年脏腑娇嫩，形气未充，但生机蓬勃。传统养生功法，如五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作，能全面锻炼身心。

注意事项：运动前充分热身，特别是踝关节、膝关节和腕关节。冬季场地可能湿滑，需注意防滑。

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专家支招：青少年运动损伤多为急性创伤，运动前需做好动态拉伸，如高抬腿、弓步走，以提高肌肉弹性和关节灵活性。

2. 中年人（18-59岁）：重在强健体魄

推荐运动：健走、慢跑、太极拳、八段锦、室内骑行、滑雪。

中医原理：中年人体质由盛转衰，气血开始减弱。太极拳和八段锦动作柔和缓慢，能调息养神，通经活络，符合冬季“收藏”特点。

注意事项：避免突然增加运动量。建议每周3～5次，每次30～50分钟中等强度运动。冬季早晨气温低，可适当推迟锻炼时间。

专家支招：中年是关节退变开始时期，运动需循序渐进。推荐“间歇训练”——快走3分钟、慢走1分钟，循环进行，减少膝关节持续压力。

3. 老年人（60岁以上）：重在灵活协调

推荐运动：散步、太极杖、柔力球、八段锦。

中医原理：老年人肝肾亏虚，筋骨萎软。传统养生法如揉膝、摩腹、叩齿、咽津，能局部锻炼又不耗伤气血。

注意事项：避免早晨气温过低时运动，最好等太阳出来后再锻炼。建议每周5次，每次20～30分钟低强度运动。雨雪天气尽量改为室内活动。

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专家支招：老年人平衡能力下降，冬季路面易滑，建议选择“太极杖”——借助手杖练习太极动作，既能保持平衡，又能锻炼全身协调性。

三、运动如何预防损伤？——未病先防

1、运动前：做好“热身三式”

颈部“米”字操：用下巴写“米”字，活动颈椎。

膝关节旋转：双脚并拢，微屈膝，双手扶膝做旋转运动。

踝关节屈伸：脚尖点地，做踝关节屈伸和环绕。

2、中医传统养生法：运动前可揉按“足三里”和“涌泉穴”，每穴1分钟，能强健筋骨，增强抗寒能力。

四、运动时损伤怎么办？——即病防变

1、若运动时出现关节疼痛，应立即停止活动，并采用“RICE原则”：

Rest（休息）；

Ice（冰敷）；

Compression（加压包扎）；

Elevation（抬高患肢）。

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2、中医应急处理：

立即按压“合谷穴”（手背第一、二掌骨间）减轻疼痛。

用活血化瘀的膏方外敷患处（需在医生指导下使用）。

五、运动后怎么恢复？——愈后防复发

1、整理运动：运动后做5～10分钟静态拉伸，每个动作保持20～30秒。

2、中医自我按摩：

揉拿大腿：双手像揉面一样揉拿大腿肌肉，放松肌筋。

拍打胆经：双手握空拳，沿着大腿外侧中线（胆经循行部位）从上到下轻轻拍打。

搓揉膝关节：两手掌心搓热，覆盖在膝关节上轻轻搓揉。

3、药膳食疗，有助于运动后恢复，强壮筋骨，增强体质以抵御寒冷。

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专家提醒

罗海恩主任提醒：冬季运动要遵循“循序渐进、量力而行、持之以恒”原则，特别注意防寒保暖。如运动后出现关节持续疼痛、肿胀或活动受限，应及时到专科就诊。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤三科（关节外科） 张道伟 杜健

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（编辑ZS）

来源: 湖南省中西医结合医院