许多人在计划锻炼时，都会思考一个常见的问题，早上锻炼好，还是晚上锻炼更有效？一些人喜欢在清晨运动，认为可以让身体更快进入状态；也有人偏爱夜跑，感觉流汗更多、睡得更香。然而，科学家们一直希望用实验来回答这个看似简单的问题，一天中的运动时间，是否真的会影响锻炼效果，尤其是减肥？

什么时间段运动更有利于减肥（图片来源：作者使用AI生成）

近期发表在《自然通讯》（Nature Communications）的一项研究提供了新的线索。研究团队通过对小鼠进行长期、定时的运动训练，发现即使运动量和强度完全相同，运动的时间段不同也会导致不同的代谢结果。

为什么运动时间可能影响减肥效果

人体并非始终以同样的方式消耗能量。我们的体温、激素水平、血糖、心率等多种生理参数都会随昼夜变化而周期性波动，这种节律被称为昼夜节律或生物钟。它不仅存在于大脑的中枢神经系统中，也存在于肝脏、脂肪、肌肉等组织器官中。

在肌肉中，这套时间控制系统会影响能量代谢的路径，何时更倾向于分解脂肪，何时更偏向利用葡萄糖。平时我们摄入的糖和脂肪会以不同形式储存在体内，运动时肌肉会根据当下的代谢状态选择哪种燃料作为能量来源。如果运动发生在身体更容易动员脂肪的时段，理论上就更有助于减少体脂、改善代谢。

过去一些研究已经发现，运动时间可能会影响血糖控制、血脂水平以及肌肉能量的使用方式。但结果并不一致，有的研究认为下午或傍晚锻炼更有利于代谢健康，也有研究认为早晨运动能提高脂肪氧化效率。造成这些差异的原因，可能与实验控制条件、人群差异、饮食和睡眠周期有关。因此，需要一个可以严格控制外部变量的模型来进一步验证，而动物实验为这一问题提供了新的研究途径。

睡前运动或许更有利于控制体重

在这项由山东大学齐鲁医院与美国贝勒医学院合作完成的研究中，科学家选择了小鼠作为模型，对不同运动时间的长期效果进行了系统比较。研究团队让小鼠在睡前和刚睡醒两个时间段进行相同强度、相同时长的跑步机训练，持续五到六个月。结果发现，运动时间虽然不同，但代谢结果出现了明显差异。

首先，睡前运动的小鼠体重增长更慢，体脂比例更低，而肌肉力量和耐力都有明显提升。它们的血糖耐受性也优于早晨运动组，说明身体更善于调节能量平衡和利用血糖。这一现象提示，运动的时间并非无关紧要，而与体内代谢节律密切相关。

研究进一步发现，关键调控因子是一类名为 Rev-erb 的肌肉生物钟基因。它能在不同时间调节肌肉能量代谢。在活动前期，Rev-erb 的活性较高，促进糖的利用，而在睡前阶段，它下降，使肌肉更倾向于使用脂肪供能。当科学家在小鼠肌肉中敲除这一基因后，不论在什么时间运动，体重、脂肪比例和血糖改善的差异都消失了。

多组学分析显示，Rev-erb不仅参与糖脂代谢通路，还调控与肌肉收缩、能量转化相关的基因表达。失去这一分子后，小鼠表现出较强的耐力，力量却下降，说明代谢长期偏向脂肪供能会改变肌肉功能特征。整体结果揭示，肌肉内部的生物钟通过调节糖脂利用的节奏，决定了运动时机对能量代谢的影响。

总结

这项研究让我们看到，肌肉并不总是以同样的方式消耗能量，它在不同时间段会表现出不同的代谢偏好。研究结果表示，在人类中，傍晚或临睡前进行适度、有规律的运动，可能更有利于调节代谢、控制体重和维持血糖稳定。

当然，科学研究提供的是总体规律，而个体差异依然存在。对于早起习惯的人群，晨练依旧有助于提高警觉性和心肺功能；对于工作繁忙、夜间才能锻炼的人来说，晚间运动或许能更充分地激活脂肪代谢。最重要的是，规律与持续远比时间点更关键。无论何时动起来，都在推动身体向更健康的方向调整。

参考文献：

[1] Liu, Jidong, et al. "Muscle Rev-erb controls time-dependent adaptations to chronic exercise in mice." Nature Communications 16.1 (2025): 5708.

[2] Steele, James, et al. "Slow and steady, or hard and fast? A systematic review and meta-analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training." Sports 9.11 (2021): 155.

[3] van der Velde, Jeroen HPM, et al. "Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance." Diabetologia 66.3 (2023): 461-471.

[4] Blankenship, Jennifer M., et al. "Examining the role of exercise timing in weight management: a review." International journal of sports medicine 42.11 (2021): 967-978.

[5] Bruggisser, Fabienne, et al. "Best time of day for strength and endurance training to improve health and performance? A systematic review with meta-analysis." Sports Medicine-Open 9.1 (2023): 34.

策划制作

作者丨邵文亚 福建医科大学副教授；杨超 中国科普作家协会会员

审核丨刘键熙 福建师范大学副教授

来源: 科普中国新媒体

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