在体检报告上看到血压数值略高时，许多人第一反应是吃得太咸、压力太大，却少有人想到，平时喝的那一杯茶或吃的那块黑巧克力，也可能在悄悄影响血压。近年来，研究者发现，某些植物性成分在维持血管健康方面的作用被低估了。它们并非来自罕见的食物，而是就在我们眼皮子地下的一些食物中——茶叶、可可、葡萄、苹果，都含有一类叫作黄烷-3-醇的天然化合物。

吃苹果、巧克力有益于控制血压（图片来源：作者使用AI生成）

最新发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的研究汇总了145项临床试验，证实这种物质能通过改善血管功能，帮助降低血压水平。对血压偏高的人来说，规律摄入富含黄烷-3-醇的食物，效果甚至可与部分降压药相当（并不说能替代药物，高血压患者还是要遵医嘱规范用药）。与其追求复杂的保健品或昂贵的营养方案，不如定期吃这些常见的食物。

黄烷-3-醇有什么作用

在这项由英国萨里大学团队主导的系统综述与荟萃分析中，研究人员汇集了145项随机对照试验的数据，共涉及5205名受试者，系统评估了黄烷-3-醇对血压与血管内皮功能的影响。

结果显示，长期规律摄入富含黄烷-3-醇的食物能够带来显著的生理改善。平均每日摄入约586毫克黄烷-3-醇，这相当于两到三杯茶、约50克黑巧克力或两个苹果，可使收缩压下降约2.8毫米汞柱，舒张压下降约2.0毫米汞柱。对于本身存在高血压的人群，降压幅度更为明显，可达6至7毫米汞柱，接近部分处方药物的效果。

研究还发现，黄烷-3-醇可显著提升血管内皮功能，即血管对血流变化的适应性增强。长期摄入后，受试者的血管流介导扩张率平均提高了1.7%，说明血管弹性与反应性得到改善。更重要的是，这种作用不仅出现在高血压患者中，在血压正常的人群中同样观察到积极变化，提示其具有心血管保护作用。

这一效果主要来源于日常食物，而非高剂量补充剂。无论是可可、绿茶、红茶、葡萄还是苹果，其中的黄烷-3-醇都表现出类似的有益作用，且不良反应极少。整体而言，这类天然植物化合物通过改善血管功能、调节血压水平，为心血管疾病的早期预防提供了新的饮食依据。

每天吃多少含黄烷-3-醇食物合适

进一步分析显示，来自食物的黄烷-3-醇比补充剂形式的效果更为稳定和安全。研究指出，单一化合物的补充剂在降压和改善血管功能方面的作用相对有限，而整食来源的其他活性成分如茶叶、可可和水果中含有的其他活性成分，如 咖啡碱和可可碱等，能够增强黄烷-3-醇的吸收和利用，从而产生更全面的生理效应。这种协同作用是单一成分难以替代的。

每天2-3苹果即实现黄烷-3-醇的摄入（图片来源：作者拍摄）

因此，研究人员建议，优先通过食物摄入黄烷-3-醇，而非依赖高剂量补充剂。每日摄入400至600毫克的黄烷-3-醇即可带来明显益处，这一剂量可通过两到三杯绿茶或红茶、少量黑巧克力、两勺可可粉、或两至三个苹果实现。由于茶与水果在普通饮食中较为常见，这种摄入方式容易长期坚持，也有助于维持整体营养平衡。

值得注意的是，在糖尿病患者中，这类化合物的降压效果尚不一致，提示其生理作用可能受到代谢状态或药物影响的调节。此外，研究团队提醒，尽管高剂量补充剂通常被视为强化方案，但长期使用可能增加肝脏负担或与药物产生相互作用。因此，对于普通人群而言，更安全的策略是在日常饮食中逐步增加茶、可可和水果的比例，让天然膳食成分成为维护血管健康的基础。

总结

总体来看，黄烷-3-醇为心血管健康提供了新的饮食干预方向。这类天然存在于茶叶、可可、苹果、葡萄等常见食物中的化合物，能够通过改善血管功能、降低血压，帮助减少心脏病与中风风险。它们的效果虽不及强效药物，但规律、长期的摄入已被证明能带来可观的益处，且副作用少、易于坚持。

每天的一杯茶或一小块黑巧克力，可能就是维持血管健康的一部分。对高血压或血压偏高的人而言，这是一种安全、经济、可持续的辅助策略。未来仍需更多研究评估不同人群的效果与机制，但现有证据已足够支持将富含黄烷-3-醇的食物纳入日常饮食计划。

参考文献：

[1] Lagou, Vasiliki, et al. "Impact of flavan-3-ols on blood pressure and endothelial function in diverse populations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." European journal of preventive cardiology (2025): zwaf173.

[2] Ried, Karin, et al. "Effect of cocoa on blood pressure." Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (2012).

[3] Hooper, Lee, et al. "Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials." The American journal of clinical nutrition 95.3 (2012): 740-751.

[4] Niu, Yueyue, et al. "The relationship between dietary flavonoid intake and hypertension: a cross-sectional study from NHANES." Frontiers in Cardiovascular Medicine 12 (2025): 1518549.

策划制作

作者丨邵文亚 福建医科大学副教授；杨超 中国科普作家协会会员、博士

审核丨刘键熙 福建师范大学副教授

来源: 科普中国新媒体

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