立冬一到，我们老年科的“老熟人”就又多了起来。查房时，常常听到叔叔阿姨们这样念叨：“医生啊，我这腿比天气预报还准，天一冷就又酸又胀，走路都不得劲，这‘老寒腿’真是磨人！”

作为一名常年与老年朋友打交道的医生，我非常理解大家的烦恼。今天，就借着立冬这个节气，跟大家好好聊一聊“老寒腿”，并分享三个非常实用的护腿小技巧，同时，一定要提醒大家避开一个最常见的热敷误区。

一、“老寒腿”的根子不在“寒”，而在“关节”

首先，我们要纠正一个观念。大家常说的“老寒腿”，在医学上我们通常称之为膝骨关节炎。它是一种由于关节软骨磨损、退化引发的疾病，并不是一种单纯的“寒气入体”。

那么，为什么天气一变冷，腿就特别疼呢？这是因为：

1.气压与炎症： 天气寒冷时，气压会降低，这会导致我们关节内的组织（如发炎的滑膜）轻微肿胀，从而压迫神经，加重疼痛感。

2.血管收缩： 低温会使关节周围的血管收缩，血液循环变得不畅，关节组织得到的氧气和养料减少，代谢废物堆积，自然会引发酸胀和疼痛。

3.肌肉僵硬： 天冷时，人们活动减少，腿部肌肉容易变得僵硬，对关节的保护和支撑作用减弱，也会加重关节的负担。

所以，天冷是“催化剂”，而根本问题在于关节本身的退化。因此，我们的养护也要对症下药。

二、三个护腿小技巧，助您安稳过冬

对付“老寒腿”，我们不能只等疼了再想办法，而是要主动出击，将养护融入日常生活。

技巧一：科学保暖，但要“会”保暖

保暖是第一位，但不仅仅是多穿一条裤子那么简单。

关键部位要护住： 膝关节是重点保护对象。建议您穿上膝盖加厚的保暖裤，或者佩戴透气的护膝。护膝不仅能保暖，还能提供一定的支撑，增加关节的稳定性。

“暖脚”先于“暖腿”： 俗话说“寒从脚起”。脚离心脏最远，血液循环差，脚一冷，全身都容易发冷。一定要穿上厚袜子、保暖的鞋子，晚上可以用温水泡脚，促进全身血液循环。

穿衣忌“紧绷”： 不要为了保暖而穿过紧的裤子或袜口过紧的袜子，这反而会影响下肢血液循环，加重症状。

技巧二：合理运动，“动”则有益

很多叔叔阿姨觉得腿疼就应该静养不动，这是一个很大的误区。越是不动，肌肉萎缩越快，关节稳定性越差，病情反而会加重。

优选“不负重”运动： 游泳和水中漫步是最佳选择。水的浮力可以大大减轻膝关节的压力，同时又能有效锻炼腿部肌肉力量。

床上运动也有效：

（1） 直腿抬高： 平躺，一侧腿伸直，缓慢向上抬高30-45度，保持5～10秒，然后缓慢放下。双腿交替进行，每天做20～30次。这个动作能有效锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌），相当于给膝盖增加了“天然护膝”。

（2）空中蹬车： 平躺，双腿模仿蹬自行车的动作，缓慢进行。能全面活动膝关节，增强周围肌肉力量。

（3）平地慢走： 选择在平坦的路面上慢走，每次30分钟左右，以身体微微发热、不感到疲劳为宜。避免爬山、爬楼梯、蹲起等对膝关节压力大的活动。

技巧三：营养与体重，“吃”出健康关节

控制体重是“减负”： 体重每增加1公斤，走路时膝盖的负重会增加3～4公斤。所以，减轻体重是保护膝关节最有效的方法之一。

补充“关节营养”：

（1）钙与维生素D： 多喝牛奶、多吃豆制品、绿叶蔬菜，并适当晒太阳，促进钙质吸收，强健骨骼。

（2）优质蛋白质： 摄入足量的鱼、虾、鸡蛋、鸡肉等，帮助肌肉生长和修复。

（3） Omega-3脂肪酸： 多吃深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），有助抗炎。

三、一个关键的热敷误区：疼了就热敷？错！

这是本文要强调的重点！很多老年朋友一觉得腿疼，回家就赶紧用热宝、热水袋或者艾灸来热敷，心想“暖暖就舒服了”。但有时候，越敷越疼，这是为什么呢？

核心原则：急性发作期（红、肿、热、痛）冰敷，慢性期（酸、胀、僵）热敷。

什么时候不能热敷？——当关节出现“红、肿、热、痛”时。

如果您的膝盖在疼痛的同时，摸起来发烫，甚至有些红肿，这说明关节正处于急性炎症期。此时热敷会扩张血管，加重局部肿胀和炎症，让疼痛变本加厉。

正确处理方式：冰敷。 用毛巾包裹冰袋，敷在最痛的部位，每次15～20分钟，每天2～3次。冰敷能使血管收缩，减轻肿胀和炎症，是急性期最有效的镇痛方式。

什么时候可以热敷？——当关节只是感觉“酸、胀、发僵”时。

如果关节没有红热肿胀，只是感觉酸胀、僵硬（尤其是在久坐或早晨刚起床时），这说明处于慢性期。此时热敷可以促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬和不适感。

正确热敷方法： 用热毛巾或热水袋（外用，注意防止烫伤），温度在40-45℃左右，以皮肤感觉温暖舒适为准，每次敷15～20分钟即可。

简单总结一下：

一看二摸。先看关节有没有红肿，再摸一下皮肤烫不烫。如果又红又烫，请冰敷；如果不红不烫只是酸，再热敷。

结语

“老寒腿”虽然恼人，但并不可怕。它是一种可以管理和控制的慢性病。希望您能记住这三个小技巧和一个关键误区，从科学保暖、合理运动和均衡营养入手，再学会正确使用冷敷与热敷，就能更有底气地面对这个冬天。如果疼痛持续不缓解，或者影响到正常行走，请一定及时来医院就诊！

来源: 湖南省卫生健康委健康教育宣传中心

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