初冬气温骤降、空气干燥，中老年人体质较弱，免疫力下降，是疾病高发期。养生核心在于“保暖护阳、润燥防燥、温补饮食、适度运动”，做好以下几点，助力平安过冬。

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一、保暖优先：重点部位别忽视

初冬保暖讲究“精准”，而非“裹厚”，避免冷热交替引发不适：

 护好三大关键部位：颈部（戴围巾，防寒气侵入引发头痛、颈椎病）、腰部（穿护腰或高腰裤，保护肾脏和腰椎）、脚部（穿厚底保暖鞋，睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，促进血液循环）。

 穿衣遵循“洋葱式”：内层穿透气棉质衣物，中层穿保暖毛衣/羽绒服，外层穿防风外套，方便根据室内外温度增减，避免出汗后着凉。

 室内保暖不封闭：每天开窗通风2-3次，每次15分钟，保持空气流通，减少流感、呼吸道疾病传播风险；室温控制在18-22℃为宜，避免过高导致口干舌燥。

二、饮食温补：养阳润燥双兼顾

初冬饮食以“温”“润”为主，既能补充阳气，又能缓解干燥，避免油腻辛辣：

 多吃温补食材：适量摄入羊肉、牛肉、鸡肉、红枣、桂圆、山药等，帮助身体抵御寒气；可搭配生姜、花椒等温热调料，如生姜红枣茶、山药炖鸡汤。

 补充润燥食物：空气干燥易导致口干、皮肤痒、便秘，可多吃梨（蒸梨更佳，减少寒性）、银耳、百合、蜂蜜、白萝卜等，滋润肺腑和肠道。

忌口3类食物：少吃生冷食物（如冰水果、凉菜），避免刺激肠胃；少吃高盐高油食物，预防血压升高、血脂异常；少喝浓茶咖啡，避免影响睡眠和钙质吸收。

三、适度运动：温和为主不劳累

初冬运动需“循序渐进、量力而行”，避免剧烈运动损伤身体：

选择合适运动：推荐散步、太极拳、八段锦、广场舞等温和运动，每次30-40分钟，每周3-5次，增强体质、改善血液循环。

 把控运动时间：避开清晨低温时段（6-8点），选择上午10点后或下午2-4点（气温较高、阳光充足），运动前做5-10分钟热身（如拉伸、慢走），运动后及时擦干汗水、更换衣物。

特殊情况暂停：若遇雾霾天、大风天，改为室内运动；身体不适（如感冒、关节痛）时，立即停止运动，休息调养。

四、身心调理：情绪稳定助健康

初冬日照减少，易出现“季节性情绪低落”，同时需注意作息和疾病预防：

保证充足睡眠：初冬宜“早睡晚起”，每晚睡够7-8小时，中午可小憩20-30分钟，帮助身体恢复精力，增强免疫力。

调节情绪心态：多晒太阳（每天1小时，促进维生素D合成，改善情绪），与家人朋友多沟通，培养养花、练字等兴趣爱好，保持心情舒畅。

做好疾病预防：定期监测血压、血糖、血脂，按时服药；流感高发期，减少去人群密集场所，必要时接种流感疫苗；若出现咳嗽、胸闷、关节痛等不适，及时就医，避免拖延。

中老年养生无需复杂，抓住“保暖、饮食、运动、情绪”四大核心，顺应初冬季节特点，就能有效增强体质，安稳度过整个冬季。

来源: 福建省泉州市科学技术协会