你有没有这种情况：对某些食物提不起兴趣，从来不吃？但经常失眠多梦、晨起浑身乏力，更闹心的是，体检发现血压竟飙到临界值，简直屋漏偏逢连夜雨。

最新研究揭开真相：你的失眠和高血压，大概率和两类“不爱吃的食物”有关！只要找对方法补充，就能同时解决睡眠和血压两大难题。

很多人对菠菜、香蕉不感冒，但你可能不知道，这正是失眠的隐形诱因。

2025年，发表在权威医学期刊nutrients上针对4568名日本成年人的研究发现，在日常饮食中缺了一种元素，失眠风险比别人高很多！尤其是晚餐，如果不补充这种元素，失眠的风险就会显著升高！

具体来说，晚餐只要少摄入40mg的这种元素，就会让失眠的风险显著升高！这个元素是什么，为什么它和睡眠有如此密切的关系呢？

原来，健康的人，晚上血压会自然下降，但是如果体内缺乏了钾元素，那么夜间血压降不下来，就可能形成血压高→睡不好→更缺钾的恶性循环。而如果自己晚餐补充够了钾元素，那么就会让自己的夜间血压更平稳、入睡更快、夜间醒的次数更少、睡眠的时间也会相应地加长！

钾元素不光可以控制我们的夜间血压，它还能从这两大方面帮我们调节睡眠：

✔️让神经肌肉放松下来：白天工作、做家务，神经和肌肉一直紧绷，钾能调节神经信号，让肌肉放松，比如睡前腿抽筋，可能就是缺钾导致的；

✔️给大脑发睡觉信号：钾能促进大脑产生GABA神经递质，它能抑制神经兴奋，让人产生困意，缺钾的人，体内GABA不够，大脑就容易停不下来。

而你不爱吃的香蕉、菠菜，正是日常食物中的含钾大户！

想要睡得着、睡得好，建议大家全天摄入2562mg的钾，重要的是这其中晚餐需要补充1010mg的钾！

首都医科大学附属北京安贞医院心内科  主任医师 王成钢：

不爱吃粗粮、坚果？让你失眠还伤心脏！

如果你平时不爱吃粗粮、坚果等食物也可能导致失眠和高血压！

美国印第安纳大学的研究发现：每天补 368mg的这种元素，能帮你降血压！具体来说，它可以让你收缩压降2mmHg，舒张压降1.78mmHg。

更有研究发现，补充这种元素可以改善神经元的功能、提升睡眠质量、并且让大家在白天更加精神。

这种元素就是镁元素！如果你出现了以下三个症状，提示你可能缺镁了：

✔️失眠难入睡：镁能帮大脑产生褪黑素，缺镁的人褪黑素不够，躺下后大脑还很兴奋，要很久才能睡着；

✔️经常腿抽筋：晚上睡觉时突然腿抽筋，疼得醒过来，是缺镁的表现，这是因为镁能调节肌肉收缩，缺了肌肉就容易乱跳；

✔️血压不稳：镁能放松血管平滑肌，缺镁的人血管容易紧绷，血压忽高忽低，尤其早上起床时血压飙升。

首都医科大学附属北京安贞医院 心内科主任医师  王成钢 ：

3个简单动作，每天3分钟，助眠又降压！

很多人不知道，久坐是失眠和高血压的帮凶！来自新西兰奥塔哥大学的研究发现，晚上久坐4小时，睡眠会少27分钟；但如果能做到每30分钟动3分钟，就能让你多睡27分钟！

原来，久坐会悄悄影响你的睡眠和你的血压，久坐会导致：

✔️血液循环变慢：久坐让下肢血液淤积，晚上血压难下降，心脏要更用力泵血，自然睡不安稳；

✔️肌肉僵硬难放松：久坐让腰、腿肌肉紧绷，晚上躺下后肌肉还处于紧张状态，翻来覆去不舒服，影响入睡。

这时候，就推荐大家做几个简单的轻型肌力运动，不用去健身房，在家、办公室就能做，晚上5点到9点半之间做最好，如果可以的话，每30分钟做一次，每次做3分钟即可。

1椅子深蹲：练大腿，促循环

2提踵：练小腿，稳血压

站立，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚尖（尽量踮高），停2秒，再慢慢放下，重复20-30次。这个动作可以激活小腿肌肉，帮身体排出多余水分，还能调节血压，适合高血压人群。大家注意，这个动作可以扶着墙做，避免摔倒。

3站立屈膝抬高：练核心，助放松

站立，双手叉腰，慢慢抬起一条腿（膝盖弯曲90度），停2秒，再慢慢放下，换腿，每条腿做10-15次。这个动作可以锻炼核心和腰腹肌肉，缓解久坐的腰酸痛，肌肉放松了，入睡更快。要注意做的时候身体别晃动，保持稳定，避免伤腰。

首都医科大学附属北京安贞医院 心内科主任医师 王成钢：

只要学会吃、学会动，就能轻松帮大家解决睡眠和血压两大难题！你学会了吗？

来源: 凤凰大健康