科普专家：曹美华

单位：禅城区人民医院张槎医院

很多产妇都会遇到这种情况：喂完奶起身抱娃、咳嗽，裤子就会湿漉漉的；出门的时候，一直在寻找厕所，担心自己会“失控”。这就是所谓的产后压力性尿失禁，资料表明，产妇在分娩后漏尿达到30%-50%。产后盆底肌损伤是导致漏尿的主要原因，而通过适当的训练恢复受损的肌肉，从而提高控制尿的能力，是目前最好的治疗方法。但是也有宝妈产生误解，认为既然要再生第二个孩子，那就等孩子出生后再做。这个观点是不对的，如果不进行产后恢复，盆底肌就会受到伤害，二胎之后，更加严重，恢复的难度加大，而且效果也会更差。产后的盆底功能恢复，最好是尽早的进行。

1.产后漏尿根本原因：盆底肌受损

产后漏尿的主要原因，盆底肌受损。骨盆下部是一个复合的肌肉群，类似于“吊床”，围绕着尿道、阴道和直肠，支撑着膀胱、子宫等器官，也是控制尿的重要部位，尤其是在咳嗽或抱孩子等情况下，骨盆肌肉会自行收紧，避免尿液外流。

怀孕和分娩均为导致盆底肌肉损伤的主要原因，表现为“慢性+急性”的双重冲击。怀孕期间，子宫的重量增加，造成盆底肌的长时间受压，导致肌纤维变细，弹性降低从而造成“慢性劳损”。分娩过程中，胎儿会对盆底肌产生直接的压迫和牵拉，严重的肌肉撕裂，从而引起收缩能力下降；剖宫产虽然没有造成直接撕裂，但是怀孕期间累积的创伤仍然存在，而且术后腹腔内的气压波动也会对盆底肌产生间接的作用。

2.盆底康复训练

盆底康复训练是治疗产后出现漏尿的第一选择。它的核心理念，就是通过针对性锻炼，让原本已经失去活力的骨盆肌肉，重新变得有弹力和韧性，可以帮助病人重新控制自己的尿液。从医疗机理上来说，康复的方法有两种：

“休眠”肌纤维的活化：分娩后的盆底肌肉有一些长时间的虚弱性肌肉纤维，定期的锻炼可以使其回复活力，提高肌肉的收缩力。

加强耐性和协调能力：随着腹部压力的增加，骨盆肌肉需要快速持续的收缩，通过锻炼可以逐渐提高肌肉的耐力和反应能力。

前期研究证实其有效性：《中国产后盆底功能障碍防治指南》于2023年发布，经过规范化训练，产后压力性尿失禁治愈效果达到40%-60%，总体有效率达80%以上。有规律的运动3-6个月，大部分的轻度漏尿患者都能明显改善；同时，对重度漏尿病人，也可减轻其症状，为今后的治疗打下良好的基础。但是应该注意，这种方法不能立竿见影，它要求长期坚持练习。盆底肌肉的修补，是一项长期而艰巨的工作，需要时间与耐心。

3.三类核心训练方法

3.1基础款：找到正确的发力点，才是凯格尔运动的根本

凯格尔运动是一种提高骨盆机能的“金手指”，但是大部分人练习都没有效果，主要原因就是没有找到正确的着力点，或者是错误的使用肌肉。

寻找盆底肌的位置：①在小便过程中切断小便，感觉到有收缩的肌肉（只是为了寻找位置，不要经常做）；②用一只手轻轻放在阴部，在收紧的时候感觉到肌肉的卷绕，松弛的时候再放开。

要学会控制自己的收缩方法：仰卧或者是坐着（不要憋气、腹部用力），然后慢慢的将盆底肌肉进行收缩（比如“憋尿、提肛”），坚持5秒钟（第一次练习可以从2-3秒起），然后在休息5秒钟左右。

常见误区：用力时腹部和大腿会绷紧（增加骨盆肌肉的负荷）；收缩时间短或过分紧张（容易引起肌肉疲劳）。判定：双手放在腹部上方，收紧时，要使腹部保持松软。

3.2进阶款：辅助锻炼，提高工作效率。

在熟悉了凯格尔动作之后，可以进行下列练习来加强骨盆肌肉的力量和协调能力。

臀桥锻炼：仰卧，膝盖弯曲，两腿分开，臀部向上提，腹部肌肉收紧，在落地前坚持3-5秒钟。一天做两-三组，每组做10-12个。可同时训练髋部的肌群，加强身体的稳定。

腹式呼吸与凯格尔结合练习：仰卧，双手置于小腹，用鼻子做深呼吸，然后使骨盆肌肉收紧，用嘴呼气，呼气之后，维持2到3秒钟的时间，然后放松。每组10次，一天两组。有助于防止憋气，增强骨盆肌肉的协调。

弹力带侧抬腿：侧卧夹住弹力带，慢慢提起大腿，收紧腹部肌肉，在放下前维持2-3秒。一天两组，两侧各做十个。加强臀大肌和盆底肌肉的协调收缩，达到产后塑形的效果。

3.3专业款：盆底电刺激 / 生物反馈

如果你自己练习了一两个月还没有好转，或者感觉不到自己的发力点，可以去正规的医疗机构求助。利用低频率的电刺激，对盆底肌肉进行被动的收缩，从而使肌肉的活化，是一种积极的锻炼方式。

生物反馈：设备可以监控骨盆肌肉的收缩，并将其转换成图像和语音，帮助母亲们更好地了解自己的发力，就像是“即时的教练”。

专业训练一周2-3次，一次20-30分钟，再加上家庭凯格尔锻炼，1-2个疗程（10-15次/疗程），就能使患者的漏尿得到显著的缓解。

4.结束语

许多母亲以为，生完孩子，小便失禁是“正常”的事，可以忍受，但她们并不知道，如果放任不管，会使骨盆肌肉的松弛加剧，严重的话，还会引起骨盆的脱垂。盆底康复训练就像是一堂盆底肌肉的健身课程，只要找到正确的方法，坚持练习，大部分的母亲都可以摆脱漏尿。如果自己练习效果不佳，可以去医院做一些针对性的治疗。请牢记：生完孩子小便失禁没有“错”或“羞耻”。只有积极面对，科学康复，我们才能在做母亲的过程中，过上舒心而又充满信心的生活。

来源: 科普作品