你还记得你上次吃薯条是啥时候吗？是在电影院还是在快餐店？香脆、咸香、热气腾腾的薯条，总能带来短暂的满足感。然而，一项历时30年的大型流行病学研究表明，说到对健康的影响，吃土豆的方式，可能比吃不吃土豆更关键。

经常在快餐店吃薯条（图片来源：作者使用AI生成）

不废话，先说结果。哈佛大学公共卫生学院通过对超过20万人的500多万观察人年的跟踪分析发现，每周吃三次薯条会使2型糖尿病风险增加约20%，而水煮或烤制的土豆则没有这种影响。更重要的是，研究还指出，用全谷物替代部分土豆摄入，可以明显降低糖尿病的发生风险。

烹饪方式决定健康差异

研究团队指出，土豆本身并不是糖尿病的直接风险来源，问题主要出在烹饪方式和由此带来的营养变化。

在这项发表于《英国医学杂志》（BMJ）的研究中，研究者分析了三项长期健康追踪数据，共涵盖20.5万名参与者，随访时间长达30多年。结果显示，在控制体重、饮食结构、生活方式等多种因素后，每周增加三份炸薯条的摄入量，2型糖尿病风险提高约20%。

研究者进一步分析发现，这种风险与土豆的加工方式密切相关。炸薯条在高温油炸过程中，会损失部分维生素C、多酚等抗氧化成分，同时吸收大量脂肪，并产生丙烯酰胺等潜在有害化合物，使其升糖指数更高。

相较之下，水煮、蒸或烤制的土豆在保持营养和控制升糖负荷方面更为安全。数据显示，这些非油炸的土豆与糖尿病风险之间没有显著相关性，在统计学上不显著。

经常食用油炸土豆的人群，体重指数（BMI）普遍更高。进一步分析显示，BMI变化介导了约50%的薯条与糖尿病风险关联，也就是说，薯条可能通过促进体重上升间接影响代谢健康。换言之，关键不在于是否吃土豆，而在于吃的形式与频率，长期高油、高热量的摄入，会在多年后体现为代谢负担的增加。

什么食物可以更好替代薯条

哈佛研究团队不仅关注土豆与糖尿病的直接关系，还进一步分析了当人们用不同食物替代土豆时，风险会如何变化。他们利用三项长期队列的饮食数据进行替代分析，评估了将土豆换成全谷物、白米、蔬菜或豆类后的健康影响。结果表明，替代品的种类对糖尿病风险的影响非常明显。

研究发现，如果每周将三份土豆替换为如全麦面包、糙米或燕麦的全谷物，2型糖尿病的发病率可降低约8%；若替换的是炸薯条，这种下降幅度可达19%。全谷物富含膳食纤维、维生素B族和抗性淀粉，能够减缓血糖上升速度，并改善胰岛素敏感性。

替代食物的糖尿病风险比对（图片来源：作者使用AI生成）

相比之下，用白米替代土豆则会使糖尿病风险上升。研究指出，白米与炸薯条一样，升糖指数较高，长期大量摄入同样会增加胰岛β细胞的负担。研究者强调，这一发现提醒我们，不能简单地以主食替代为健康策略，而应关注食物本身的营养密度和加工程度。

此外，团队在全球范围内整合了24个覆盖50多万人队列的资料，结果与哈佛三项研究一致，油炸土豆与糖尿病风险增加最为显著，而全谷物替代策略具有普遍的保护作用。

这些数据说明，在改善代谢健康的饮食方案中，关键不在于完全戒掉碳水化合物，而在于合理选择碳水的来源与烹饪方式。

总结

这项持续三十年的研究提醒我们，饮食健康并不取决于单一食物的好或坏，而在于整体搭配和加工方式。土豆依然是一种有营养的食材，富含维生素C、钾和膳食纤维，但当它被高温油炸、加盐或搭配高脂肪调料后，其健康价值便会被削弱。相反，以蒸、煮、烤的方式食用，并用全谷物和蔬菜取代部分油炸食品，是更稳妥的饮食选择。

研究者的结论十分明确，同样的食材，不同的做法会带来不同的健康结果。适度食用土豆并不需要担忧，但经常食用炸薯条，应当引起重视。想要降低2型糖尿病的风险，从今天起调整烹饪方式、增加全谷物比例，就是最实际的改变。

参考文献：

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[2] Camire, Mary Ellen, Stan Kubow, and Danielle J. Donnelly. "Potatoes and human health." Critical reviews in food science and nutrition 49.10 (2009): 823-840.

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[4] Furrer, Amber N., Mohammad Chegeni, and Mario G. Ferruzzi. "Impact of potato processing on nutrients, phytochemicals, and human health." Critical reviews in food science and nutrition 58.1 (2018): 146-168.

[5] Wan, Xuzhi, et al. "Potato consumption, polygenic scores, and incident type 2 diabetes: an observational study." Food Research International 170 (2023): 112936.

策划制作

作者丨杨超 中国科普作家协会会员、博士

审核丨赵宝锋 辽宁生命科学学会会员、研究员

来源: 科普中国新媒体

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