今年的秋天格外短暂，仿佛缺席一般，但很多人秋天的第一杯奶茶却永不缺席。在绵密香甜的口感背后，这杯 “快乐水” 却可能悄悄给代谢系统 “埋雷”：高糖、植脂末、饱和脂肪酸……这些藏在杯中的 “代谢刺客”，正慢慢影响着年轻人的健康。有些小伙伴可能要说了，那我点3分甜，无糖，0卡糖不就好了吗？

无糖≠没有糖

根据《预包装食品营养标签通则》，“无糖”仅指食品中糖含量≤0.5g/100g（或 100mL）。而无糖奶茶其实是指不额外添加糖，而不是说没有糖。奶茶中的茶底、小料仍可能自带糖分，例如，红茶、绿茶茶底本身含有少量茶多酚与天然糖类，珍珠、椰果、布丁等小料在制作过程中，为保证口感会提前用糖浆浸泡或者本身以高果糖玉米糖浆制作，即便是芋圆等淀粉类配料，最终也会转化为糖分被人体吸收。所以即便选择 “无糖”，一杯添加小料的奶茶仍可能摄入 10-15g 额外糖分。

“0卡糖奶茶” 中的甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藓糖醇等），虽然这类成分热量极低或无热量，但部分研究表明，长期大量摄入人工甜味剂可能干扰肠道菌群平衡，影响人体对糖分的代谢感知，甚至可能诱发胰岛素敏感性下降，对于内分泌代谢敏感人群而言，仍存在潜在健康风险。

怎么健康点奶茶？

主动询问小料含糖情况：下单时明确要求 “小料不加糖”，或选择银耳、脆波波等本身含糖量较低的配料，避免珍珠、布丁、焦糖冻、红豆、芋圆等高糖或高热量小料；优先选择 “茶底 + 鲜奶” 组合：拒绝植脂末基底，明确要求用纯牛奶、鲜牛奶制作，减少反式脂肪酸与添加剂摄入；查看商家成分公示：优先选择公示配料表、营养成分的品牌，避开未标注甜味剂种类、植脂末成分的 “模糊款” 奶茶，从源头降低代谢风险。

建议将奶茶饮用频率控制在每周 1-2 次，单次选择 300-400ml 的小杯规格，饮用当天需适当减少主食分量，例如将一碗米饭改为半碗，通过 “饮食代偿” 降低代谢负担，同时增加饮水量。

特殊人群：个性化避雷

糖尿病患者：核心风险是奶茶中的糖（包括隐形糖）会导致血糖骤升，加重胰岛功能负担。建议尽量不饮用，若非喝不可，需严格选择 “无糖 + 鲜奶 + 无任何小料” 的极简配置，且饮用时间尽量在两餐之间（如上午 10 点、下午 3 点）。饮用后2 小时需监测血糖，根据血糖波动情况调整下次饮用的量喝频率，同时务必咨询医生，结合自身血糖控制情况评估是否适合饮用。

高尿酸 / 痛风患者：奶茶中的果糖（包括小料中的添加糖）会加速尿酸生成，植脂末中的磷酸盐会阻碍尿酸排泄，双重作用易诱发痛风急性发作。同样应当避免饮用，若实在想喝，可参考上面同款极简版奶茶，且需在痛风缓解期少量饮用，单次不超过 200ml，饮用后多喝温水促进尿酸排出，同时避免搭配啤酒、海鲜、火锅等高嘌呤食物。

高脂血症患者：核心风险来自奶茶中的反式脂肪酸（植脂末）、饱和脂肪（芝士奶盖、全脂奶）及添加糖，这些成分会升高甘油三酯、低密度脂蛋白（坏胆固醇），加重血管脂质沉积。尽量选脱脂奶 / 低脂奶，避开植脂末、芝士奶盖、奶油顶等高脂配料。

策划制作

作者丨许可 温州医科大学附属第一医院 内分泌主治医生

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

来源: 科普中国新媒体

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