等身高变矮、腰背痛到直不起身，才发现骨骼在悄悄 “变脆”！

很多人忽略了，骨质疏松不是突然找上门的，它会先通过 5 种日常表现发出预警信号，早发现就能早干预。



以下5种日常表现

是骨骼“脆化”的明确信号

1. 不明原因腰背痛 + 身高变矮

这类疼痛多源于椎体骨量流失、承重能力下降，进而引发骨骼内部微小骨折，且常规 X 光片难以察觉。若身高较年轻时缩短超 3 厘米（约两指宽），或驼背情况逐渐加重，需警惕多个椎体可能已发生压缩性骨折。


2. 牙齿松动 + 牙槽骨流失

当全身骨骼大量流失钙质与矿物质时，牙槽骨会随之变脆弱、萎缩，导致牙齿根基不稳，出现松动、牙缝变宽、牙龈萎缩等问题。因此，若牙科医生提示存在严重牙周问题，建议同步做全身骨密度检查。


3. 轻微摔倒即骨折 ——“脆性骨折”

这是骨质疏松最严重且直接的后果。一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，会严重影响老年人生活质量，还会显著提升致残与死亡风险。

4. 肌肉酸痛、抽筋 + 全身乏力

骨质疏松常伴随肌肉减少症，表现为骨骼肌的质量、力量及功能下降。这会直接影响身体平衡能力，增加跌倒概率，进而形成 “骨弱 — 肌少 — 易跌倒 — 易骨折” 的恶性循环。


5. 指甲变脆、易断裂

若原本坚韧的指甲突然变得薄脆、易劈裂，或出现纵行条纹，可能是体内钙质、胶原蛋白等骨骼与指甲所需的基础营养流失的信号。



预防骨质疏松，

补充好营养是核心


01

充足补钙：筑牢骨骼 “基石”

钙是构成骨骼的核心成分，需根据年龄调整每日摄入量。成人每日推荐摄入 1000 毫克，50 岁以上女性与 70 岁以上男性则需提升至 1200 毫克。

优先食补：每日保证 300-500 毫升牛奶或酸奶，同时多吃两类食物 —— 一是豆制品，如卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）；二是天然高钙食材，如西兰花、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，以及芝麻酱、带骨小鱼和坚果。


合理用补充剂：若通过饮食难以达到推荐量，可在医生指导下选择钙补充剂，常见类型为碳酸钙或柠檬酸钙。


02

补足维生素 D：当好钙的 “搬运工”

维生素 D 的核心作用是促进肠道对钙的吸收，每日需摄入 800-1000 IU，补充可从三方面入手。


晒太阳获取：这是最经济且有效的方式。每天让面部和手臂暴露在阳光下 20-30 分钟即可，但要避开夏季正午的强光暴晒，避免皮肤损伤。


食物辅助补充：可多吃富含维生素 D 的食物，比如三文鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类，以及蛋黄、动物肝脏，但单靠食物通常难以满足需求。

检测与制剂补充：建议老年人定期检测体内维生素 D 水平，若存在不足，需在医生指导下使用维生素 D 补充制剂。


03

摄入优质蛋白质：撑起骨骼与肌肉 “框架”

优质蛋白质堪称肌肉和骨骼的 “钢筋混凝土”，若摄入不足，会直接影响骨基质的形成，进而削弱骨骼健康。


日常需从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量优质蛋白质，具体标准为每日每千克体重摄入 1.0-1.2 克，可根据自身体重计算每日所需总量，确保摄入达标。







来源: 央视新闻微信公众号综合《朝闻天下》