“吃饭配口汤，肠胃不受伤。”

“吃米饭时喝点水，吞咽更顺畅。”

这些在日常生活中被很多人奉为 “养生小技巧” 的饮食习惯，或许正悄悄让你的血糖陷入 “危机”。

当我们端起水杯、饮料杯，在进餐时随手抿上一口，以为是在享受便捷与舒适，却没意识到体内的血糖可能已开始像坐 “过山车” 般急剧起伏......

一边吃饭一边饮水

血糖像“过山车“

当我们在进餐过程中同时饮水或饮用其他饮料时，体内的血糖水平可能会出现剧烈起伏，这种类似 “过山车” 般的波动，在医学领域被定义为 “血糖波动过大”。

长期处于这种状态，会显著增加胰岛素抵抗的发生概率，进而提升患糖尿病的风险。2025 年，《生理与行为》期刊刊载的一项研究就揭示了这一现象：在食用米饭的同时饮用茶水，会加快胃排空的速度，使得餐后血糖水平出现明显上升。

从生理机制来看，胃排空率的高低与血糖上升速度密切相关。胃排空率越高，食物中的糖分就会越快地进入小肠，进而被身体吸收进入血液，导致餐后血糖迅速升高；反之，胃排空率较低时，血糖的上升过程则会更为平缓。

那么，为何喝茶会提高胃排空率，引发血糖飙升呢？

研究人员对此作出了解释：米饭与面包不同，其吸水性较差，当茶水与米饭一同进入胃部后，二者会保持固液分离的状态。茶水这类低能量、低粘度的液体，在胃内会形成一条 “高速通道”，能够快速通过胃部，在此过程中还会带动部分米饭残渣一同进入小肠。提前进入小肠的碳水化合物会被身体加速吸收，血糖自然就会随之急剧升高。

值得注意的是，并非只有茶水会产生这样的影响，在进餐时喝水或饮用其他饮料，也可能带来相同的 “副作用”。

此前，《糖尿病学》期刊上的一项研究也证实了这一点。结果发现，无论是健康人群，还是病情控制稳定的糖尿病患者，其餐后血糖都会因随餐饮水而出现显著升高。

生活中，有些人为了减少食物摄入量，会选择在进餐时多喝水。

但《生理与行为》的上述研究表明，尽管进餐时喝水会对胃排空速度和血糖反应产生显著影响，却不会对人的主观饱腹感、饥饿感以及进食欲望造成明显改变。

也就是说，即便在进餐时喝了大量的水，也无法达到减少饭量的目的，反而会导致餐后血糖大幅飙升。

适合大多数人的

“科学控糖”吃饭小技巧

日常饮食中，掌握以下 4 个简单控糖技巧，大多数人可灵活用：

1. 胃肠健康者：多吃硬食，少吃软食

若胃肠无消化不良、腹胀等问题，遵循 “吃硬不吃软”。硬食消化慢，能减缓碳水分解吸收，避免餐后血糖骤升，助于血糖稳定。

2. 胃肠弱或不喜干硬者：吃杂吃粗，避开精制

胃肠功能差或不爱干硬食物，不用勉强，坚持 “吃杂、吃粗不吃精”。每餐尽量含蔬果、瘦肉、蛋、主食等；主食选燕麦、糙米等粗杂粮，替代精米白面，其膳食纤维能降升糖速度。

3. 难实现多样或不喜粗粮者：控加工度，别太软烂

若条件有限难做到食物多样，或不适应粗粮，可从加工和形态控糖：别过度精细加工，也别把食物弄太细碎软烂。比如熬粥，煮 “汤米分离” 的稀粥即可，别熬到入口即化、无米形的黏糊粥，以免加速血糖升。

4. 通用高效法：调吃饭顺序，轻松控糖

若觉得以上复杂，务必记 “调整吃饭顺序”：先喝少量清淡汤或水，占部分胃容量；再吃高纤维、难消化的蔬菜；接着吃肉蛋等耐饿的优质蛋白；最后吃淀粉主食。这样能最大程度减少主食摄入，缓消化吸收，控餐后血糖。

来源: 健康时报