我们的骨骼，在儿童和青少年时期，处于快速生长发育阶段，就像春天里茁壮成长的树苗，不断变长、变粗，骨量也在持续增加。到了大约30-35岁，骨量达到最大值，骨质强度最佳，支撑着我们尽情奔跑、跳跃，从事各种高强度的活动。

然而，岁月不饶人，过了这个黄金时期，骨骼便悄然踏上了衰老的征程。起初，这种衰老很缓慢，骨吸收（破骨细胞破坏旧骨的过程）速度开始略大于骨形成（成骨细胞生成新骨的过程），骨量以每年约0.5%-1%的速度逐渐减少，但此时我们可能并没有明显的感觉。

▏老年人骨量快速减少的时间

一旦进入“断崖式”衰老阶段，情况就大不一样了。这个阶段通常在女性绝经后（一般50岁左右）和男性55-60岁左右较为明显。骨量急剧减少，每年的流失速度可能达到2%-5%甚至更高。骨骼中的骨小梁结构变得稀疏、脆弱，无法再像从前那样稳稳地支撑身体。骨头变得异常脆弱，稍微受到外力冲击，比如轻轻摔一跤、提个重物，甚至打个喷嚏，都可能引发骨折。

数据显示，我国60岁以上的老年人中，骨质疏松症的患病率高达36%，而这正是骨骼“断崖式”衰老的典型表现。很多老人因此深受其害，生活质量严重下降。除了骨折风险大增，身高变矮也是常见的现象。随着脊柱椎体的骨质疏松和压缩变形，老年人的身高可能会逐渐降低，有的甚至能矮上5-10厘米。还有驼背，也是因为脊柱的变化，让曾经挺直的脊梁渐渐弯曲。

骨骼之所以会出现“断崖式”衰老，是多种因素共同作用的结果。激素失衡首当其冲。随着年龄增长，人体的甲状旁腺激素分泌会相对增加。甲状旁腺激素能促进破骨细胞的活性，加速骨质吸收，同时还会抑制肾脏对钙的重吸收，导致血钙水平升高，进一步刺激甲状旁腺激素的分泌，形成恶性循环，加剧骨质流失。而维生素D的活化能力下降，也会影响肠道对钙的吸收，使得骨骼无法获得足够的补充，变得脆弱不堪。

营养吸收障碍也是重要原因。人老了，消化系统的功能大不如前，胃肠道的蠕动变慢，消化液分泌减少，对食物中营养物质的吸收能力显著下降。钙、维生素D、蛋白质等这些对骨骼健康至关重要的营养素，无法被充分吸收利用。就好比巧妇难为无米之炊，没有足够的营养支持，骨骼的新陈代谢就会受到严重影响，新骨生成困难，旧骨又不断被破坏，衰老自然加速。

慢性炎症的增加在骨骼“断崖式”衰老中也扮演着不光彩的角色。随着年龄增长，人体的免疫系统功能逐渐衰退，炎症反应却越来越频繁。炎症细胞会释放大量的炎症因子，这些因子不仅会干扰骨骼细胞的正常代谢和功能，还会直接破坏骨组织，促进破骨细胞的活性，抑制成骨细胞，导致骨质流失加剧。像常见的类风湿性关节炎等慢性炎症疾病，患者的骨骼往往会受到严重损害，加速衰老进程。

骨骼自身的结构变化也不容忽视。随着时间的推移，骨骼中的骨胶原蛋白逐渐减少，骨胶原蛋白能增强骨骼的韧性和弹性，它的减少使得骨骼变得更加脆弱，容易断裂。同时，骨骼中的矿物质沉积也减少，钙、磷等矿物质是骨骼坚硬的关键，它们的流失让骨骼的强度大打折扣。

▏早发现早应对

骨骼的“断崖式”衰老并非悄无声息，身体其实会早早地发出各种求救信号，就看我们能不能敏锐地捕捉到。

腰背部疼痛往往是最早出现的信号之一。很多老年人经常会感到腰背部隐隐作痛，一开始可能只是偶尔疼一下，活动活动就好了，所以不太在意。可随着时间的推移，疼痛越来越频繁，甚至在休息时也会发作，严重的还会影响睡眠。这是因为骨质疏松导致椎体骨质流失，椎体变形，周围的肌肉、韧带为了维持身体的平衡和稳定，不得不持续处于紧张状态，时间一长，就会产生疼痛。

全身关节疼痛也很常见。膝关节、髋关节、手指关节等，这些经常活动的关节，会在骨骼衰老的过程中首当其冲。走几步路就觉得膝盖疼，上下楼梯更是艰难，手指握拳时也会感到酸胀、疼痛。这是由于关节软骨磨损，关节间隙变窄，骨质增生等原因引起的。关节疼痛不仅影响日常活动，还会让老年人的生活质量大打折扣。

身高变矮也是一个明显的信号。有的老人几年下来，身高能减少好几厘米。如果发现自己或者家人的身高在不知不觉中变矮了，可一定要警惕骨骼衰老的问题。

定期进行骨密度检查是早期发现骨骼问题、预防骨骼“断崖式”衰老的关键。60岁以上的老年人，最好每年进行一次骨密度检测。对于有骨质疏松家族史、长期服用某些影响骨骼健康药物（如糖皮质激素）、绝经后女性等高危人群，更要提前开始检测，并且增加检测的频率，比如每半年检测一次。

▏补救方法

一、药物治疗

一旦发现骨骼出现“断崖式”衰老，药物治疗往往是必不可少的一环。但药物治疗必须在医生的严格指导下进行，因为每个人的身体状况和病情都不一样，适合的药物和剂量也会有所差异。

钙剂是基础的补充剂。随着年龄增长，老年人对钙的吸收能力下降，饮食中的钙往往难以满足身体需求，所以适当补充钙剂非常重要。常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙等。碳酸钙含钙量高，价格相对便宜，但它需要在胃酸的作用下才能更好地被吸收，所以胃酸分泌不足的老年人可能不太适合。枸橼酸钙则不需要胃酸的参与就能被吸收，对胃肠道的刺激较小，更适合老年人。服用钙剂时，要注意不能与大量的菠菜、苋菜等富含草酸的食物一起食用，因为草酸会与钙结合，形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。一般来说，建议每天补充1000-1200毫克的钙，可以分多次服用，这样能提高钙的吸收率。

维生素D也是关键角色。它能促进钙在肠道的吸收。同时，它还能调节钙磷代谢，帮助钙更好地沉积到骨骼中。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，再加上户外活动减少，晒太阳不足，很容易出现维生素D缺乏的情况。所以，补充维生素D对预防和治疗骨骼“断崖式”衰老至关重要。常见的维生素D制剂有维生素D2和维生素D3，一般建议每天补充800-1200国际单位。除了口服制剂，也可以适当晒太阳，让皮肤在紫外线的照射下合成维生素D，但要注意避免暴晒，以免晒伤皮肤，每天上午10点到下午4点之间，晒太阳15-30分钟即可。

二、物理治疗

除了药物治疗，物理治疗也是缓解骨骼“断崖式”衰老症状、促进骨骼修复的有效手段。

热敷是一种简单易行的物理治疗方法。通过温热的刺激，可以促进局部血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。热敷的方式有很多种，可以用热毛巾、热水袋，也可以使用专门的热敷贴。热敷时要注意温度不宜过高，以免烫伤皮肤，一般温度控制在40-50摄氏度左右为宜。每次热敷的时间为15-20分钟，每天可以进行2-3次。

按摩也能起到很好的辅助作用。专业的按摩师通过手法按摩，可以放松肌肉，改善肌肉的血液循环，增强肌肉力量，减轻骨骼的压力。同时，按摩还能刺激穴位，调节身体的气血运行，促进骨骼的修复。按摩的力度要适中，不能过于用力，以免造成损伤。按摩的部位主要集中在疼痛部位、肌肉紧张的部位以及与骨骼相关的穴位，如腰部的肾俞穴、委中穴，腿部的足三里穴等。不过，按摩最好在专业人士的指导下进行，避免因操作不当而加重病情。

▏日常注意事项

一、营养均衡

营养均衡是维持骨骼健康的基石，就像给高楼大厦提供优质的建筑材料。富含钙、磷、维生素D和蛋白质的食物，都是我们骨骼健康的得力助手。

钙是骨骼的主要成分，充足的钙摄入对于维持骨密度至关重要。牛奶每100毫升牛奶中大约含有100-120毫克的钙，而且牛奶中的钙磷比例合适，易于人体吸收。建议老年人每天饮用300-500毫升牛奶，可以分成早晚两次饮用，既能补充营养，又能促进睡眠。如果不喜欢喝牛奶，酸奶也是不错的选择，它不仅富含钙，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。

豆腐等豆制品也是补钙的好帮手。每100克豆腐中含有约100-150毫克的钙，而且豆制品中的钙易于消化吸收。豆腐的做法多样，可以凉拌、煮汤、煎炒，满足不同人的口味需求。比如鲫鱼豆腐汤，鲜美可口，营养丰富，既补钙又补充蛋白质。

鱼虾类同样富含钙质。虾皮的钙含量极高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。不过，虾皮盐分较高，食用时要注意控制量，每天吃一小把（约5-10克）就可以了。海带、紫菜等海产品也是补钙的佳品，它们不仅富含钙，还含有丰富的碘等微量元素，对身体健康大有裨益。

磷在骨骼的生长和维持中也起着关键作用。瘦肉是磷的良好来源，每100克猪瘦肉中含有约185毫克的磷，牛肉、羊肉等瘦肉中磷含量也较为丰富。老年人每天可以摄入50-100克瘦肉，既能补充磷，又能提供优质蛋白质。坚果类食物，如杏仁、核桃、腰果等，也富含磷。每100克杏仁中含有约270毫克的磷，每天吃一小把坚果（约20-30克），不仅能补充磷，还能提供不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

深海鱼是维生素D的优质来源，如三文鱼、金枪鱼等。每100克三文鱼中含有约180国际单位的维生素D，每周吃2-3次深海鱼，每次100-150克，就能满足身体对维生素D的部分需求。蛋黄中也含有一定量的维生素D，每个鸡蛋黄中大约含有20-30国际单位的维生素D，每天吃1-2个鸡蛋，既能补充蛋白质，又能补充维生素D。另外，一些蘑菇在紫外线的照射下也能合成维生素D，大家不妨在日常饮食中适当增加蘑菇的摄入。

在饮食搭配上，老年人每天的早餐可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，再搭配一些全麦面包或燕麦片；午餐可以有一份瘦肉炒菜，如青椒炒肉丝，搭配一份豆腐汤和适量的蔬菜；晚餐可以吃一些清蒸鱼，配上凉拌海带丝和清炒时蔬。同时，要注意多吃新鲜的水果，如苹果、橙子、香蕉等，它们富含维生素C、钾等营养素，有助于促进钙的吸收和利用。每天的饮食种类尽量丰富多样，保证摄入各种营养素，为骨骼健康提供全面的支持。

二、适度运动

生命在于运动，对于老年人来说，适度运动是强壮骨骼、延缓衰老的重要法宝。运动就像给骨骼注入活力，能增强肌肉力量，提高骨密度，让我们的身体更加稳健。

散步是最适合老年人的运动之一，它简单易行，对关节的冲击较小。每天坚持散步30-60分钟，可以选择在公园、小区等空气清新、地面平坦的地方。散步时，要注意抬头挺胸，手臂自然摆动，步伐适中，不要太快也不要太慢。可以根据自己的身体状况，逐渐增加散步的时间和速度。比如，一开始可以每天散步30分钟，分两次进行，每次15分钟；适应之后，再逐渐增加到每天散步60分钟，一次完成。散步不仅能锻炼骨骼和肌肉，还能促进血液循环，改善心肺功能，让身心都得到放松。

抗阻力训练对于老年人来说也很重要，它可以增强肌肉力量，提高骨密度。比如举小哑铃，选择1-2公斤的哑铃，每组做10-15次，每次做2-3组，每周进行2-3次。举哑铃时，要注意姿势正确，避免过度用力。也可以进行靠墙静蹲，背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，每次坚持3-5分钟，每天做2-3组。抗阻力训练能有效增加肌肉量，肌肉力量增强了，就能更好地保护骨骼，减少骨折的风险。

三、良好习惯

良好的生活习惯是保护骨骼健康的隐形护盾，它能在不知不觉中为我们的骨骼保驾护航，远离骨骼危机。

吸烟对骨骼健康的危害不容小觑。烟草中的尼古丁等有害物质会抑制成骨细胞的活性，减少骨形成，同时还会促进破骨细胞的活性，加速骨质吸收。长期吸烟还会影响钙的吸收和代谢，导致骨密度下降，增加骨折的风险。研究表明，吸烟的老年人患骨质疏松症的风险比不吸烟的老年人高出30%-50%。

过量饮酒同样会损害骨骼健康。酒精会干扰钙、维生素D等营养素的吸收和代谢，抑制成骨细胞的功能，导致骨质流失。长期大量饮酒还会影响性激素的分泌，进一步加重骨骼的损伤。一般来说，男性每天饮酒的酒精量不应超过25克，女性不应超过15克。相当于啤酒每天不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，38度的白酒不超过75毫升，52度的白酒不超过50毫升。老年人要严格控制饮酒量，最好做到不饮酒。

四、定期体检

定期进行骨密度检查是早期发现骨骼问题、预防骨骼“断崖式”衰老的关键。前面已经提到，60岁以上的老年人，最好每年进行一次骨密度检测。对于有骨质疏松家族史、长期服用某些影响骨骼健康药物（如糖皮质激素）、绝经后女性等高危人群，更要提前开始检测，并且增加检测的频率，比如每半年检测一次。

除了骨密度检查，老年人在体检时还可以进行一些其他相关的检查，如血常规、血钙、血磷、甲状旁腺激素等。这些检查可以帮助医生全面了解身体的健康状况，评估骨骼代谢的情况，及时发现潜在的问题。比如，血钙、血磷水平异常可能提示存在钙磷代谢紊乱，甲状旁腺激素升高可能与甲状旁腺功能亢进有关，这些都可能影响骨骼健康。

骨骼“断崖式”衰老虽然是老年人面临的一个严峻挑战，但只要我们提高警惕，及时发现身体发出的信号，采取科学有效的应对措施，从日常的饮食、运动、生活习惯等方面入手，精心呵护我们的骨骼，再加上定期体检，做到早发现、早治疗，就一定能够延缓骨骼衰老的进程，保持骨骼的健康，让我们的晚年生活更加健康、幸福。

来源: 吉林科普微窗