我相信现在已经找不到没有手机的人了吧，就连我那89岁高龄的外婆也整天对着她的“老人机”看短视频。手机和电脑已经成为现代人工作、生活、娱乐、社交的必需品，甚至工作的比例还更高。

但你是否意识到，当你长时间使用手机等电子设备这些设备时，，除了他们带给你的便捷，你的身体可能也正在悄然承受各种“副作用”？

那么，长时间使用手机和电脑会对人体造成什么伤害、又是怎样造成的？

一、长时间使用手机和电脑会对人体造成什么伤害？

我们的身体并非为长时间维持“固定姿势”设计，特别是在低头、驼背、手指长时间重复运动的情况下，身体会出现以下损害：

1.骨骼肌肉系统：

最常见的手、腕病损

加入大拇指劳损：

（1）小拇指凹陷：注意看看你的小拇指内侧是不是有一个凹陷，现在“小拇指托机党”越来越多，长年累月下来，手指内侧出现了一个神秘的凹陷，这不是变身前的征兆，而是你的小拇指长期支撑手机的“战伤”。

图片为编辑拍摄

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腱鞘炎：长时间使用手机，手指尤其是拇指的工作量太大了，手指反复进行重复运动点击屏幕，容易引起手指腱鞘劳损最终导致腱鞘炎。长时间使用手机的人常见于大拇指屈指肌腱腱鞘炎和桡骨茎突狭窄性腱鞘炎；表现为手指疼痛、活动受限，甚至形成扳机指。

（3）手关节炎：长时间的重复动作还容易引起手指关节的软骨磨损，引发手指关节炎。表现为手指关节处肿胀、疼痛、僵硬。好发于各类长期做手工、用手机、用电脑等频繁用手的人群。

手关节炎图示

（4）三手病“鼠标手”：即临床所说的腕管综合征，是一种由于腕管内正中神经受压引发的疾病。常见症状包括手腕前侧疼痛、手指发麻无力，特别是大拇指、食指和中指这三个区域最容易受影响。好发于需要反复活动手腕的人群中，比如长时间使用鼠标、键盘的办公族，或是经常做手工活的劳动者。可见长时间使用电脑和手机也是很容易中招的。

腕管综合征图示

2.除了手、腕，长时间使用手机、电脑等电子产品还可以影响身体我们的大关节。

（1）颈椎生理曲度变直：长期低头使用手机，颈部的肌肉和关节长期承受过大的压力，脖子相当于挂50斤大米，容易导致“手机颈”，颈椎曲度变直甚至反弓，甚至导致颈椎病、后纵韧带钙化等疾病。

不同屈颈程度下颈椎负重示意图

（2）肩部劳损：使用电脑时，手臂处于前伸状态，肩膀肌肉一直绷紧，容易诱发冻结肩，也就是我们常说的肩周炎，以及钙化性肌腱炎、肩袖损伤等。另外，趴着玩手机时也容易引起肩颈背部肌肉紧张劳损。

（3）腰肌劳损：长时间坐在电脑前，腰椎缺乏活动，容易造成腰部肌肉疲劳，甚至导致腰椎间盘突出。半躺玩手机，同样因为对抗了正常的生理腰曲，会加速腰椎间盘退变。

3.

除了骨骼肌肉系统，长时间使用手机和电脑还可能影响我们的眼和神经系统：

（1）视疲劳：长时间盯着电子屏幕会让眼睛持续紧张，导致视力下降、干涩、甚至诱发干眼症、近视或散光。当你长时间玩手机出现眼睛胀痛，还要警惕青光眼找上门。

（2）焦虑和睡眠障碍：长时间接收手机和电脑的信息刺激，尤其是睡前玩手机、平板电脑等电子设备，大脑处于持续兴奋状态，抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量，让人更容易焦虑、不安，甚至失眠。

二、

电子设备的正确打开方式：这样使用如何健康使用手机电子设备，身体会少些“痛苦”和电脑？

虽然使用手机和电脑等数码产品是现代人无法避免的事情，但我们可以采取一些方法来减少它们对人体的影响：

长时间使用电子设备时，最容易忽略的就是身体姿势，不正确的使用方式可能导致颈椎、肩膀、手腕和腰椎损伤。试试以下改善姿势的方法，让你的身体更舒适：

1.当你在看手机时：

抬高手机，尽量让屏幕保持在眼睛水平线，不要长期低头。

改变握持方式，避免单手过度使用拇指或让小拇指承担支撑压力。

使用手机支架，减少手部受力，避免指关节变形。

调整亮度与字体大小，减少眼睛疲劳，让视觉更轻松。

2.当你在用电脑时：

屏幕应位于眼睛水平线，调整显示器高度，避免低头或抬头过久。

键盘和鼠标的摆放应符合人体工学，手腕自然放松，不要长期悬空。

坐姿保持腰背挺直，双脚平放在地面，避免含胸驼背。

定期伸展，比如肩颈拉伸、手腕旋转，减少长期静坐的危害。

三2. 电子设备对神经系统也有影响设定合理的使用时间

过度使用电子设备不仅会对身体造成伤害，还会影响注意力、情绪和睡眠。

注意力下降：频繁刷手机让大脑习惯碎片化信息接收，长期下来会让注意力难以集中，影响学习和工作效率。

情绪波动增加：沉溺社交媒体评论及点赞机制，容易引发焦虑和自我价值感下降。

社交隔离：过度依赖网络世界，面对面社交机会就会减少，精神孤独感更加严重。

设定合理的使用时间，让电子设备成为你的好助手，而不是健康隐患，建议你这样做：。

合理的屏幕时间管理

每使用30-45分钟，休息5-10分钟，让眼睛和身体得到缓解。

避免长时间连续刷手机，可以使用“专注模式”或设定屏幕使用时间，减少沉迷。

睡前1小时减少电子设备使用，避免蓝光影响褪黑素分泌，让睡眠更优质。

屏幕时间“轻断食”，比如“电子设备轻断食”——比如每天设定1小时完全不看屏幕，让大脑和眼睛放松，或是清理手机和电子设备上无用的应用和通知，减少干扰。

3. 保护眼睛，减少视觉疲劳

屏幕光线和长时间用眼可能导致视觉疲劳、近视加深、眼干涩，以下方法可以帮助你保护眼睛：

遵循“20-20-20”法则：即看屏幕20分钟以后，要抬头远眺20英尺（6米）外的地方20秒以上，减少眼疲劳。

调整屏幕亮度和色温，让屏幕不过亮也不过暗，减少对眼睛的刺激。

多眨眼，屏幕使用时间长会减少眨眼次数，导致眼睛干涩，时刻提醒自己多眨眼。

减少蓝光刺激，可以使用抗蓝光滤镜或调整屏幕暖色模式，避免蓝光伤害视网膜。

电子设备虽然为我们提供了便利，但长时间使用不当可能对身体、神经系统甚至和心理健康造成影响。从手指、颈椎、肩膀到手指，再到情绪与注意力，我们的身体在默默承受着“电子时代的“隐形伤害”。所以，科学使用合理规划电子设备使用方式，让科技成为助力，让科技帮助我们身心健康，而不是成为我们健康的“隐形杀手”！

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨邓婷 骨科主治医师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

来源: 科普中国创作培育计划

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