俗话说“千金难买老来瘦”，李阿婆对此深信不疑。她严格践行“清茶淡饭”，体重每降一点都满心欢喜。她追求“静养”，能坐不站，能躺不坐，一心向往仙风道骨的身形。然而，现实给了她一击：提一小袋蔬菜上楼，双腿却灌铅般沉重。拧个罐头，手却使不上劲。医院检查后，医生诊断她为“肌少症”。

李阿婆懵了：“瘦还不好吗？”

医生解释：“您这不是‘瘦’，是‘弱’！健康的瘦是脂肪少、肌肉足，您这是肌肉流失，是病，得治！”

李阿婆这才明白，“老来瘦”可能是个甜蜜的陷阱。

什么是肌少症？

大约从30岁起，一个“神偷”就住进了我们身体，专偷宝贵的肌肉。年轻时，它难成气候。但过了50岁，尤其60岁后，它便大肆“偷窃”。肌少症，是一种以骨骼肌质量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退为特征的老年综合征。它有4个“帮凶”：

1、年龄（主犯）：增龄导致合成肌肉的激素（如生长激素、睾酮）减少，神经肌肉功能衰退，肌肉纤维自然萎缩。

2、营养不良（从犯）：许多老人饮食过于清淡，害怕吃肉和鸡蛋，导致建造肌肉的核心原料——蛋白质严重不足。

3、缺乏运动（从犯）：“用进废退”是肌肉铁律。长期“静养”等于让肌肉“下岗”。

4、慢性疾病（教唆犯）：如糖尿病、心力衰竭、慢性肾病、长期炎症性疾病等，会持续引发身体的炎症状态，加速肌肉的分解代谢，无异于为“神偷”打开了仓库的后门。

肌少症四大表现

出现以下情况，需高度警惕：

1、力量减退：瓶盖拧不开、袋子提不动、从椅子上站起困难。

2、行走困难：走路变慢、步态不稳易跌倒、爬楼梯困难。

3、体重下降：非刻意减肥下，一年内体重下降超过5%。

4、精力下降：总是疲劳，不愿活动。

家庭简易自测法

注意：以下方法仅为风险筛查，不能替代专业诊断。

1、指环测试（筛肌肉量）

用双手食指拇指环绕非主力腿最粗处。若不能围住或有空隙，提示肌肉量可能不足。

2、起坐测试（评估下肢力量）

找一把高度适中（约43厘米）、有靠背且稳固的椅子。坐在椅子中央，背部挺直，双手在胸前交叉抱于对侧肩膀，听到“开始”指令后，尽可能快地完成5次完整的“站立-坐下”动作，全程不用手臂支撑。如果完成5次动作所需时间超过12秒，则提示您的下肢肌肉力量和功能可能已显著下降，跌倒风险较高。

3、握力测试（评估全身力量）

若能借到电子握力计最佳。若无，可观察日常功能性表现，如：能否相对轻松地拧开一个标准的罐头瓶盖？若使出全力仍纹丝不动，而同龄人可以，则您的握力可能偏弱。（专业值：男

若自测结果不理想，请及时就医。

打造“肌肉堡垒”——如何预防和逆转？

好消息：肌少症可防、可治、可部分逆转！核心是“吃对”加“动对”。

第一招：吃出“钢筋铁骨”

1、补足优质蛋白（核心）

吃多少：每日每公斤体重需1.0克-1.5克蛋白质（60公斤老人60克-90克）。

吃什么：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。

怎么吃：均匀分配至三餐。例如：早餐1鸡蛋+1杯奶，午餐2两肉，晚餐2两鱼或豆腐。

为鸡蛋平反：对绝大多数老年人而言，每天吃1个-2个全蛋是安全且极有益的。蛋黄富含卵磷脂、维生素A、D、B族以及矿物质，是营养宝库，切勿随意丢弃。

2、补充维生素d

多晒太阳（每日15分钟-30分钟，避开暴晒），吃海鱼、动物肝脏，或遵医嘱补充。

3、保证能量充足

切勿为了“瘦”而过度节食。如果总能量摄入不足，身体会分解吃进去的蛋白质来供能，根本无法用于构建肌肉，事倍功半。

第二招：练就“不老筋骨”

光补充营养而不运动，好比备好了建材却不动工。运动是向肌肉发出的最强“建设令”。

1、抗阻运动（增肌核心）

弹力带训练：划船、推胸等。

自重训练：坐姿抬腿、靠墙静蹲、举小哑铃/水瓶。

原则：每周2次-3次，微感酸胀即可，循序渐进。

2、有氧运动（增耐力）

快走、慢跑、游泳、太极拳。

原则：每周至少150分钟中等强度（运动时能说话不能唱歌）。

3、平衡训练（防跌倒）——为生活上“保险”

扶墙金鸡独立（手扶稳固的墙壁或椅子，单腿站立，逐渐延长站立时间）、脚跟对脚尖走直线、打太极拳。

运动安全口诀请牢记：“运动前热身，运动后拉伸。有氧增耐力，抗阻长肌肉，平衡防跌倒，量力而行是根本。”

拥抱“老来壮”，弃用“老来瘦”。

李阿婆在指导下开始“增肌计划”：早餐必吃蛋奶，午餐晚餐保证鱼肉豆类，下午加餐酸奶。她不再静养，每天快走，还用弹力带锻炼。半年后，她拧罐头、爬楼梯轻松自如，走路带风，精神焕发。她感慨：“现在才懂，健康的‘老来肉’（肌肉）才是无价宝！储存肌肉，就是储存晚年的生命质量。”

□温州医科大学附属第一医院神经内外科护师金明明 副主任护师李云

来源: 温州市护理学会