一、为何秋季容易“伤情绪”？

我们的心理状态与自然环境息息相关。秋季的以下几个特点，是触发我们情绪波动的主要原因：

阳光“打折”，生物节律受影响

白昼渐短，日照时间减少。这会导致我们大脑中两种关键神经递质——（5-羟色胺，与情绪、食欲和睡眠相关的“快乐信使”） 和褪黑素（调节睡眠-觉醒周期的“助眠信使”） 的平衡被打破，血清素水平可能下降，而褪黑素分泌则可能增多，从而更容易感到情绪低落、疲惫和嗜睡。

气候“变脸”，感官体验压抑

秋风萧瑟，万物凋零，这种景象容易引发“悲秋”的共鸣。气温下降也让我们户外活动减少，社交和运动量双双下滑，使得负面情绪缺乏有效的宣泄出口。

压力“叠加”，迎来年中倦怠

对于学生而言，十月、十一月恰逢期中考试、项目汇报扎堆的时期，尤其是医学院校学生，也该调整状态，准备开启期末复习。学业工作的现实压力，与季节带来的生理影响叠加，形成了“秋季心理风暴”的完美条件。

二、秋季常见的几种心理困扰

季节性情绪失调(SAD)

——秋天的“心灵感冒”

典型症状：持续的情绪低落、兴趣减退、能量不足、特别嗜睡、渴望碳水化合物（如面包、甜食）导致体重增加。它不同于普通的“不开心”，是一种有规律地在秋冬季发作、春夏季缓解的情绪障碍。如果相关症状持续两周以上，且严重影响社会功能，建议寻求专业评估。

秋季焦虑——“年尾焦虑”的前奏

典型症状：莫名的紧张不安、易怒、注意力难以集中、对未来感到担忧（如对学业成绩、年末总结的过度忧虑）。仿佛被一种“一年又要过去了，我好像一事无成”的紧迫感所追赶。

普遍存在的“秋季倦怠”

典型症状：感觉身体被“掏空”、动力缺失、做事拖拉、效率下降，甚至伴有失眠或睡眠过多。这是一种介于健康与疾病之间的“亚健康”状态，是身体发出的预警信号。

三、给你的秋季心理“主动养护”手册

应对秋季心理困扰，关键在于 “主动” 而非 “被动” 等待。以下方法，就像为你的心灵穿上温暖的“秋裤”：

追逐阳光，成为“向日葵”

日照疗法：尽可能多地拥抱自然光。每天上午9-11点或下午3-5点，到户外活动20～30分钟，即使只是散散步。请记住，阴天时户外的光线强度也远高于室内。

打造明亮环境：在室内时，拉开窗帘，让自己坐在靠窗的位置。

坚持运动，制造“快乐水”

秋季推荐：快走、慢跑、骑行、登山（赏秋色一举两得），或者室内瑜伽、跳舞等。每周3～5次，每次30分钟以上，就能见效。

经营社交，获取“情绪暖宝宝”

避免因天气转冷而自我封闭。主动与能给你带来支持和温暖的家人、朋友联系。

温暖小事：约一顿热气腾腾的火锅，组织一次电影之夜或简单和朋友打个视频电话。高质量的社交是抵御情绪寒冷的绝佳绝缘体。

健康饮食，吃出“好心情”

可以适量增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果），它们对大脑健康有益。多吃复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦），它们能提供更稳定的能量，避免血糖剧烈波动影响情绪。

培养“向内”的爱好，安顿身心

正念冥想：观察并接纳自己当下的情绪。

写感恩日记：每天记录三件值得感恩的小事，重塑积极视角。

安静的手工：如绘画、拼图、针织，让心灵在专注中得以休息。

【重要提醒】

如果上述自我调节方法尝试2～3周后，你的低落情绪依然持续加重，严重影响了日常生活、学习和工作——请务必不要独自硬扛！这就像是心灵得了重感冒，需要看医生。

秋天不只是凋零，更是丰收和沉淀的季节。愿你能像细心添衣一样，呵护自己的内心，平稳度过这个秋天，积蓄力量，迎接冬日后的新生。

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