每一个渴望拥有一头秀发的人，或许都曾对着镜子叹息：为什么自己的头发生长缓慢、发质细软易断、甚至逐渐稀疏？我们的头发，犹如一面镜子，映照出身体的健康状态与营养水平，每一根发丝的生长都依赖毛囊的健康，而毛囊的健康与活力则极大程度上依赖于日常饮食所输送的“养料”。

科学证明，一些平价且营养丰富的“小零食”可以促进长头发！吃货的你，还不赶紧收藏。

1、大豆

大豆作为一种传统食材，不仅易于获取，更是公认的“天然护发专家”。

1.富含植物蛋白：头发的主要成分是角蛋白，而蛋白质是合成角蛋白不可或缺的基础原料。大豆富含优质蛋白，含有人体所需的所有必需氨基酸，吸收利用率高。充足的大豆蛋白能为毛囊提供充足“原料”，显著减少头发断裂、分叉与发黄，帮助头发恢复强韧与弹性^[1]。  

2.富含大豆异黄酮：大豆异黄酮是一种植物雌激素，对于维持人体内分泌平衡具有双向调节作用。雄激素源性脱发（也称脂溢性脱发）其脱发机制与体内二氢睾酮（DHT）水平过高密切相关，有研究表明，大豆异黄酮能抑制5α-还原酶的活性，从而降低DHT的生成，减缓DHT攻击毛囊所导致的毛囊微型化和脱发进程^[2]。这可能是传统饮食中豆制品消费量较高的亚洲人群，激素相关脱发发生率低于西方人群的原因之一^[3]。  

    3.富含铁、锌元素：铁元素是合成血红蛋白的重要成分，铁充足可改善血液循环，确保头皮毛囊区域供氧充足，创造有利于头发生长的微环境；锌元素直接参与毛囊细胞的分裂、再生与修复过程，是维持头发正常生长周期（生长期、退行期、休止期）的关键矿物质^[4]。缺锌可能导致头发生长缓慢或引起休止期脱发。

2、黑芝麻

自古以来，黑芝麻就被誉为“乌发圣品”，现代营养学则揭示了其背后的科学道理。它个头虽小，营养密度却极高。

1.富含铜与铁：铜元素是酪氨酸酶的关键辅助因子。酪氨酸酶是黑色素合成过程中的重要催化剂。充足的铜元素能有效促进黑色素的生成，有助于维持头发天然乌黑的色泽，预防和改善少白头^[5]。而铁元素的作用已在上面提到过。

2. 富含卵磷脂与必需脂肪酸：黑芝麻中富含卵磷脂和亚油酸等，它们能增强头发的韧性和弹性，有效修复因烫染、日晒而受损的毛鳞片，从而提升头发的光泽度、顺滑度和锁水保湿能力，让头发告别干枯毛躁^[6]。

3. 富含维生素E：维生素E是细胞膜的重要组成部分，能中和自由基，减少氧化应激对头皮和毛囊的损伤，延缓头皮衰老，为头发生长提供一个“年轻健康”的土壤^[7]。

3、坚果

混合坚果是零食的最佳选择之一，它们集合了多种有益头发健康的营养素，共同构筑起头皮的防御体系。

1. Omega-3脂肪酸（富含于核桃、杏仁）：这是一种优质的多不饱和脂肪酸，具有强大的抗炎特性。很多脱发问题与头皮潜在的微炎症状态有关。Omega-3可以通过抑制炎症因子，改善毛囊周围的微环境，减少因炎症引发的毛囊破坏和脱发^[8]。

2. 硒元素（巴西坚果富含硒）：硒是人体必需的抗氧化矿物质，是谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分。它能够保护毛囊细胞免受氧化损伤，并有助于激活毛囊干细胞，促进头发从休止期向生长期转换^[9]。

3. B族维生素（广泛存在于各类坚果）：B族维生素是细胞代谢和能量生产的关键辅酶之一，直接参与角蛋白的合成过程，其可以为高速分裂的毛囊细胞提供能量，加速头发生长，并有助于增加单根头发的直径，让发量视觉上更显丰盈^[10]。

特别提醒：

食物补充不能替代医学治疗！如果脱发面积持续扩大、伴有头皮红肿或瘙痒，需及时就医排查雄激素源性脱发、斑秃等疾病。

来源: 泉州市皮肤病防治院